Tréninkové tréninky na činky v tělocvičně: 6 cvičení, aby byla silnější

Pokud máte omezený čas nebo jste zasáhli sobotní ranní spěch a všechny vaše oblíbené stroje se odebírají, toto jednoduché trénink činky v tělocvičně je skvělým posílením síly v celém těle.

Činky jsou jedny z nejjednodušších kusů vybavení tělocvičny – a nepochybně některé z nejlepších. Nejenže můžete posílit sílu pomocí výběru nejlepších činky, ale i když se jedná o volné váhy, spíše než připevněné k stroji, zjistíte, že se rovnováha a mobilita také zlepšují.

Zeptali jsme se odborníka pro osobní trenér a specialista na silový trénink Evelyn Sekajipo na Ultimate Performance pro její doporučené trénink činky v tělocvičně. Ať už máte 20 minut na práci nebo hodinu, můžete dosáhnout pokroku s těmito cvičeními, říká.

Tělocvična činka cvičení

1.. Rumunský mrtvý tah na rumunském

Toto cvičení pracuje na glutes (hýždě) a hamstringy (zadní část vašich stehen) a je vhodné pro to, aby se v činku i pro začátečníky pro začátečníky, říká Sekajipo, který toto cvičení doporučuje každému, kdo chce „neprůstřelné“ jejich spodní tělo.

Zde je návod, jak to udělat:

Postavte se vzpřímeně s nohama šířka ramen od sebe a držte činku v každé ruce před tělem a vaše dlaně směřují k tělu.
Přiveďte své lopatky zpět a dolů, jako byste je zastrčili do zadních kapes.
Měli byste cítit činky v kontaktu s stehny a v kolenou by mělo být měkké ohyb. Podívejte se na podlahu před vámi.
Zatlačte boky dozadu a ohýbejte se dopředu na boky. Pohyb by měl pocházet pouze z boků a měli byste cítit znatelný nárůst napětí hamstringu. Udržujte záda rovnou a vaše lopatky jsou zapojeny.
Snižte činky co nejvíce, dokud nedosáhnete konce řady pohybu. Dosáhli jste konce svého rozsahu pohybu, když už nemůžete jít dál, aniž byste se zaokrouhlili dolní zad nebo se pohybovali koleny.
Na okamžik se pauzu ujeďte boky dopředu a stiskněte si glutes, abyste se vrátili do počáteční pozice.
Ujistěte se, že „stiskněte“ váhu nahoru s nohama spíše než s horní částí těla.

Budete potřebovat:

Většina lidí bude pro toto cvičení potřebovat dvě sady činky: jeden (těžší) pár pro cvičení dolního těla a jeden (lehčí) pár pro cvičení horního těla. Budete také potřebovat lavičku, kterou obvykle najdete poblíž činky.

Tip odborníků: Dávejte pozor, abyste se vyhnuli jedné z nejčastějších chyb při tomto cvičení. „Vyhněte se nadměrnému zachování v horní části hnutí,“ Sekajipo. „Vaše svaly dolní části zad budou fungovat, ale neměli byste je cítit během pohybu.“

2. lis na hrudníku činky

Cvičení na hrudníku na sklonu na sklonu zdůrazňuje svaly před ramenou, horní hrudi a triceps (zadní část paží).

Podle Sekajipo je návod, jak to udělat:

Vyzvedněte činku a posaďte se na 45 stupňové lavičky s nimi spočívajícími na stehnech, v blízkosti vaší kyčelní záhyby. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe, pod koleny nebo za kolena a na podlahu.
Nakloňte se zpět a pomocí stehen dostanete činky na polohu, na úrovni hrudníku.
Zatlačte je nad vámi do „naskládané“ polohy s zápěstí, loktem a ramenem.
Vaše ramena a glutes by se měly dotýkat lavičky a mezi dolním zad a lavicí bude malá mezera.
Od naskládané polohy nahoře „Vytáhněte“ činky dolů směrem k hrudi s pažemi v úhlu 45 až 60 stupňů k trupu. Dosáhli jste konec rozsahu pohybu, když již nemůžete snížit činky bez ramene vpřed.
Pauza před obrácením pohybu pod kontrolou se vrátí do počáteční pozice.

Tip odborníků: „Ujistěte se, že se vrhnete na vrchol. To snižuje stabilitu ramene a zvyšuje riziko zranění,“ říká. „Zaměřte se na udržení lopatek zastrčených po celém světě.“

3. Squat pohárku na patě

Toto je jeden z mnoha typů dřepů, které můžete udělat pro to, abyste se zaměřili na svaly spodního těla, včetně čtyřhlavých (stehen) a glutes.

Můžete dokonce zjistit, že tento je snazší než učit se, jak dělat dřep ve standardní poloze, protože se můžete dostat hlouběji do pohybu, když zvednete paty.

Pokud ve své tělocvičně nemáte klíny, můžete vždy používat váhové desky z hracího stojanu.

Zde je návod, jak to udělat:

Nastavte klíny tak, aby byly od sebe vzdáleny šířky kyčle a tak, aby vaše paty byly mírně zvednuty z podlahy. Udržujte hruď nahoru a jádro zabudené.
S oběma rukama držte činku před hrudníkem jako pohár s pomocí dlaní pod skutečnou hmotností, spíše než držení rukojeti.
Udržujte záda rovně a jádro, posaďte boky zpět a ohýbáte kolena, aby se dolů dolů do polohy dřepu. Nechte svá kolena sledovat dopředu přes prsty.
Pokuste se sestoupit na paralelní nebo nižší, udržet váhu v patách.
Jděte do výchozí polohy.

Tip odborníků: „Nastavení squat pohárků se bude mezi jednotlivci významně lišit v závislosti na proporcích nohou a rozsahu pohybu,“ říká Sekajipo. „Nalezení správného nastavení pro vás může vzít několik pokusů a omylů, takže je možné, že je užitečné získat pomoc PT a zkontrolovat, že používáte správný formulář.“

4. naklonění bicepového curl

Žádné cvičení v tělocvičně by nebylo úplné bez cvičení bicepsu, říká Sekajipo. „Vzhledem k tomu, že bicepsy nejsou pro mnoho žen velkou prioritou, zahrnuje toto cvičení pouze jedno cvičení, které by mělo být hodně pro posílení této cílové oblasti.“

Zde je návod, jak to udělat:

Vyzvedněte činky a posaďte se na lavičku. Nechte své paže viset po vašich stranách a držte činky buď s podrážkou nebo neutrálním sevřením.
Nasměrujte hruď nahoru a přitiskněte si lopatky zpět dohromady a lokty umístěte přímo pod ramena.
Stočte činky směrem k ramenům, udržujte vaše horní paže a zápěstí rovně během pohybu.
Na okamžik pauzu a zaměřte se na smluvní (stisknutí) vašich bicepsů.
Zvrátit pohyb pod kontrolou a vrátit se do výchozí polohy.

Tip odborníků: Mnoho lidí přirozeně přivede ruce dopředu, pokud začnou bojovat na vrcholu bicepského kadeře, ale měli byste se pokusit „udržet ruce v klidu a lokty opraveny pod vašimi rameny“, říká specialista, protože to udrží nejvíce napětí na bicepsu.

5. Splitky činky

„Absolutní musí pro každého, kdo chce vyvinout štíhlé, tónované nohy. Je to také skvělé cvičení, které se musí sestávat, než se přesune na složitější squat (který nemusí vyhovovat všem jednotlivcům),“ říká.

Může také pomoci budovat rovnováhu a dokonce vývoj v obou nohách, stejně jako cílit na glutes, dodává.

Zde je návod, jak to udělat:

Postavte se s šířkou nohou od sebe, ruce u vašich stran drží činky.
Vstupte dozadu a položte prsty na podlahu, s tkaničkami směřujícími dolů a zvednutými patami.
Položte zadní koleno směrem k podlaze a spusťte přední koleno dopředu a uzavřete mezeru mezi hamstringy a tele.
Ve spodní poloze by vaše přední noha měla být plochá a vaše zadní kolena se ohnula při 90 stupních a jeden až dva palce nad podlahou.
Pozastavte se na dně a udržujte horní část těla vyztužené a napětí v nohou.
Protlačte přední nohu, abyste zvrátili pohyb (představte si zavření nůžky) a vrátíte se do počáteční polohy.

Tip odborníků: Je stabilnější vstoupit dozadu, když se dostaneme na místo, spíše než vpřed, zejména pokud nosíte těžší činky. A pokud bojujete se svou mobilitou, trenér navrhuje „zvednout přední patu s klínem, aby umožnil větší stupeň pohybu“.

6. Řádka podporovaná činkem na hrudi

Tohle je pro vaše záda, pomáhá budovat sílu v horní části těla a zlepšit držení těla.

Zde je návod, jak to udělat:

Umístěte činky na podlahu na hlavu lavičky.
Upravte lavičku tak, aby větší část sedala na svahu asi 45 stupňů.
Posaďte se lícem dolů na lavičku a ujistěte se, že vaše brada vyčistí horní hranu.
Ohněte nohy a odjeďte nohama do podlahy.
Vyzvedněte činky po jednom po druhém a nechte vaše paže plně natažené po vašich stranách a vaše dlaně směřují dovnitř.
Stiskněte boky do lavičky, mírně zvedněte hruď a podívejte se na podlahu těsně před vámi.
Sevřute lopatky dohromady a udržujte lokty poukazované na úhel 45 stupňů.
Vytáhněte činky do těla, dokud se vaše lokty nemohou cestovat dále zpět, aniž by vaše ramena otáčela dovnitř nebo zaoblení horní části zad.
Na okamžik se pauza a zaměřte se na kontrakt horní části zad.
Zvrátit pohyb pod kontrolou a vrátit se do počáteční polohy.

Můžete stavět pouze svaly s činkami?

Ano, naprosto, říká Evelyn Sekajipo Ultimate Performance. Skvělá věc na tréninku na činka v tělocvičně je, že tyto váhy potřebujete pouze na stavbu svalu, což je to, co máme na mysli „tónováním“. Je však důležité zaměřit se na několik věcí, abyste se ujistili:

Progresivní přetížení: Když můžete provádět každé cvičení s zvolenou hmotností, musíte ztěžovat pokračování v vidění pokroku, což je proces známý jako progresivní přetížení. „Vzhledem k tomu, že doba trvání tréninku je krátká, lze toho dosáhnout pomocí těžších činky, zahrnutí pokročilých technik, jako jsou supersety nebo pádové sady a zkrácení doby odpočinku,“ říká Sekajipo.
Zaměřte se na složené pohyby: „Jedná se o cvičení, která se současně zaměřují na různé svalové skupiny – ty, které jsem popsal a prokázal jako výše,“ říká.
Frekvence: Pokud děláte jen krátké cvičení, měli byste se snažit to udělat více než jednou týdně. Jak často byste měli zvednout závaží se bude lišit od člověka k člověku, ale odborníci obecně navrhují vypracování nejméně třikrát týdně, aby viděli výsledky.
Čas pod tím, který má TUT (TUT): Kromě zvýšení vaší váhy, provádění více opakování a déle, můžete dosáhnout progresivního přetížení strávit více času pod napětím. Toto je také běžný rys pilates s tréninkem na váhy, a proto mohou být také dobré pro zvýšení síly. „Zpomalení vašich opakování – například snížení hmotnosti za tři až čtyři sekundy – zvyšuje svalové napětí a zvyšuje růst,“ říká Sekajipo.