Redaktor 
Patříte k lidem, kteří se obloukům vyhýbají posilovně, protože netušíte, jak používat jednotlivé přístroje a náčiní nebo se jednoduše necítíte v tomto prostředí příjemně? Pokud vstupujete do posilovny poprvé nebo po dlouhé době, pravděpodobně se vám to dá vyčíst z tváře.
Strečink – základ všeho!
To nejdůležitější hned na úvod: když vstoupíte do posilovny, jako první si najděte vhodné místo a pusťte se do několika jednoduchých strečinkových cviků. Můžete zkusit například:
- Strečink krku: Sedněte si, natřete se a pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu. Po několika razech hlavu podržte na každé straně.
- Strečink horní části zad: Uvolněte svaly v horní části zad rozpažením rukou a jejich následným překřížením na opačnou stranu.
- Strečink lýtek: Postavte se a položte jednu nohu před druhou. Pomalu ohýbejte přední nohu a stůjte pevně na zadní, s patou na podlaze. Následně nohy vyměňte a cvik zopakujte.
- Strečink stehen: K udržení rovnováhy můžete použít i oporu. Vstoji uchopte jeden kotník a jemně jej zatáhněte směrem dozadu, dokud neucítíte pnutí v oblasti stehna. Opakujte i na druhé noze.
Zahřívání těla na kardio trenažérech
Během strečinku jste se už trochu seznámili s prostředím, nyní je čas přejít k oblíbeným kardio trenažérům a strávit alespoň 10 minut zahříváním těla stabilním tempem. Pokud potřebujete pomoc s obsluhou zařízení, trenér či personál v posilovně vám určitě rád pomůže. Některé kardio trenažéry, které můžete na úvod zkusit, jsou například stacionární kolo, běžecký pás nebo orbitrek.
Dostáváme se k posilování
Po zahřívacím kole se přesuňte do sekce určené k posilování. Vezměte si sadu činek, které vyhovují vaší kondici a začněte s posilováním horní části těla. Máte-li pochybnosti, vždy sáhněte po činkách s nižší hmotností. Zkusit můžete například tyto cviky, které jsou vhodné i pro začátečníka:
- 15 opakování / zdvih činky zpoza hlavy směrem vpřed
- 5 opakování / bicepsové zdvihy
- 15 opakování / mrtvý tah
Každý cvik opakujte celkem 30krát.
Opět na kardio zařízení
Následujících 20 minut stravte intervalovým tréninkem. Doporučuje se používat manuální nastavení namísto použití výchozího programu, což vám pomůže lépe poznat zařízení a způsob, jakým funguje. Pro začátečníky je nejvhodnější střídat 30sekundové intervaly intenzivního cvičení s aktivním odpočinkem, jako je například pomalá chůze.
Na řadu přicházejí posilovací stroje
Jedním z nejjednodušších strojů v posilovně je tvz. dřepovací stojan. Pokud jste nováčkem, je to skvělé místo, kde můžete začít. Na úvod si dejte tři sady dřepů, každou po 10 opakování při nastavení nízké hmotnosti. Dalšími stroji, které je pro vás jako pro začátečníka vhodné zvážit, jsou hrudní lis, stroj na posilování nohou a stroj na zakopávání.
Závěrečný strečink
Je na čase vrátit se do sekce určené ke strečinku. Každý cvik podržte v pozici alespoň 20 vteřin. Buďte kreativní a vytvořte si vlastní sestavu strečinkových cviků, které vám pomohou uvolnit se a uklidnit tělo. Dělejte to, co cítíte, že je pro vaše tělo nejlepší.
Stále váháte? Zkuste skupinové cvičení!
Pokud jsou ve vašem fitness centru k dispozici skupinová cvičení, dejte jim šanci. Skupinové cvičení je skvělý způsob, jak se dozvědět něco o vlastním těle a naučit se jednoduché techniky pohybu, které můžete později využít během individuálního cvičení. Nalezení té správné skupiny může trvat několik pokusů a omylů. Pokud se během hodiny necítíte dobře, vyzkoušejte jinou. Není nic horšího, než pocit, že jste strávili hodinu svého času děláním něčeho, co jste si vůbec neužili nebo se vystavovat riziku zranění, protože hodina, kterou jste si vybrali, je příliš náročná pro váš současný fyzický stav.
Nenechte se odradit posilovnou nebo lidmi v ní. Ve skutečnosti většina lidí, kteří navštěvují posilovnu již nějakou dobu, ochotně podá pomocnou ruku začátečníkovi. Ideální situace je mít během prvních návštěv posilovny osobního trenéra, který vás seznámí s prostředím a ukáže vám vhodné cviky a jejich techniku. Pokud je však váš osobní trenér nad vaše možnosti, vezměte si sebou seznam cviků, ať už na papíře nebo v mobilu.
Sledujte nás i na sociálních sítích
Zdroj:
woman.sk
