Redaktor 
Pokud se obáváte pohledu na hmotnostní stojan, ale budete se snažit zesílit a udržovat svalovou hmotu, jakmile stárnete, může být Pilates s váhami pro vás. Hmotnosti mohou být lehčí než v tradičním silovém tréninku, ale stále existuje spousta výhod.
Udržování svalové hmoty je nezbytné, jak stárneme, zejména během perimenopauzy, když začneme ztrácet některé z ochranných výhod Estrogenu. Silový trénink, ať už je to s lehkými činkami ve vážených Pilates nebo v tělocvičně, může v nadcházejících letech výrazně pozitivní pro každodenní život. Je to také skvělý způsob, jak zesílit, získat větší definici svalů a sklízet výhody duševního zdraví při cvičení.
Session vážených pilates se provádí s lehkými hmotnostmi, silnou jógovou rohoží a tradičními pohyby k posílení některých nejdůležitějších svalů těla. Je to perfektní způsob, jak „přidat trochu dalšího koření a intenzity“ do vašeho pravidelného tréninku Pilates v celém těle, říká Anna Mounsey-Jennings, certifikovaný instruktorka Pilates a zakladatelka Avalon Pilates. „Dodává to větší odpor k cvičení a tím větší výzvu,“ říká. S pomocí kolegy instruktora Pilates Rebecca Douden, zakladatele předpisu Pilates, jsme vytvořili Pilates With Weights Workout pro začátečníky …
Pilates s tréninkem hmotností
1. Stálé dřepy s paží dosahují
Vezmeme -li lehkou činka v každé ruce, zde je návod, jak udělat stojící dřep s dosah paží, jak ukazuje výše uvedená Rebecca:
- Dostaňte se do pohodlné polohy squat s nohama šířka ramen od sebe a nohy mírně odmítnuty.
- Zhluboka se nadechněte, vydechněte a dřepte dolů a zároveň zvedněte váhy nad hlavou jedním tekutým pohybem.
- Když vycházíte ze dřepu, svrhněte ruce dolů.
- Opakujte pohyb.
2. ptačí pes
Udržujte stejnou činku v jedné ruce, sestupujte na svou jógovou rohož. Anna ukazuje, jak udělat ptáka s váhami výše:
- Sejděte na všechny čtyři s koleny pod boky a rukama pod ramena.
- Zhluboka se nadechněte dovnitř a ven a natáhněte se k paži s hmotností dopředu a opačnou nohou zpět za sebou a na okamžik ji držte.
- Ujistěte se, že vaše pánev je stabilní a vaše hrudní koš se „vynoří“, tj. Přitahuje břicho dovnitř, aby aktivovalo vaše jádro.
- Přiveďte loket na koleno s výdechem.
- Opakujte cvičení – nadechněte se, natáhněte rameno a nohu a poté přepněte na druhou stranu.
- „Na každé straně můžete udělat 10 opakování a poté přidat některé impulsy nebo držení, aby se zintenzivněly,“ říká Anna.
3. Oslího kop
Udržujte svou pozici na podložce jógy a udržujte svou kapesní hmotnost v blízkosti – Oslího kopů, také nazývané požární hydranty, jsou dalším cvičením, jak prokazuje Rebecca:
- Zůstaňte klečejte na všech čtyřech a ujistěte se, že vaše boky jsou přímo nad koleny a ramena sedí na vrcholu loktů.
- Vložte váhu do podvodníka kolena, kde je drženo na místě.
- Vdechněte se, vydechněte. Zvedněte jednu nohu a tlačte nohu přímo směrem ke stropu.
- „Nezapomeňte udržovat páteř dlouhou a vaše jádro,“ říká Rebecca. „Když zvedáte nohu, zejména záda má tendenci k oblouku a chceme se tomu vyhnout.“
- Pomalu přiveďte koleno dolů na podlahu.
- Opakujte cvičení 10krát a poté přepněte nohy.
4. Boční prkna
Vědět, jak udělat boční prkno, je nezbytné při tréninku váženého Pilates. Anna ukazuje, jak jeden udělat:
- Pohybujte se na stranu a nasaďte horní část těla na loket.
- Položte jednu nohu před druhou na podložku, ujistěte se, že vaše záda je rovná a boky jsou zarovnány.
- Zvedněte boky na boční prkno a držte.
- Odtud otočte horní paži (držte hmotnost) a to spirálu paži a hrudník dolů.
- Pokud to považujete za snadné, Anna navrhuje držet polohu s rukou nad hlavou a pulzujícím.
- Zkuste to 10krát a poté opakujte na druhé straně.
5. ARM LUTS V 4-bodovém klečení
Zbývající na podložce jsou paže mušky poslední z cvičení horního těla. „Ve čtyřbodovém klečení se nejprve zaměřte na formu a nenechte se klesnout zadní oblouk,“ říká Rebecca, která demonstruje výše uvedené cvičení. „Používám váhy, které mě zpochybňují, ale také mi umožňují plnou škálu pohybu přes kloub.“
- Udržujte boky nad koleny a rameny naskládanými přes lokty, vezměte si váhu v jedné ruce.
- S angažovaným jádrem, ramena zpět a dolů, dýchejte dovnitř a ven.
- Natáhněte se na stranu s hmotností a jeho cílem je zvednout hmotnost nahoru, dokud nespadne do souladu s paží, přímo rovnoběžně s ramenem.
- Na okamžik se pauza, než přivede váhu zpět do výchozí polohy.
- Zkuste to 10krát a přepněte strany.
Northdeer nastavitelné ocelové činky
Dvojice nastavitelných činů je vaším nejlepším přítelem, pokud chcete vyvinout zvyk Pilates. Tato sada z Amazonu začíná na 1 kg a stoupá až na 2,5 kg, takže vám ponecháte prostor pro zlepšení a zároveň spuštění, a jednoduše si vezmete malé talíře na rukojeti i mimo něj.
Základy Amazonu Neoprenové činky
S možnostem od 1 kg do 5 kg jsou neoprenové činky Amazon Basics dobrým, pokud chcete Pilates s váhami na rozpočet vyzkoušet. Růžová je zábavný pop barev, silikonový kryt je usnadňuje uchopení a hexagonální tvar znamená, že se nebudou odvalovat střední rameni.
Hledáte váhy, které by nevypadaly z místa v umělecké galerii? Onyxova řada činky vypadá jako malé sochy, takže je můžete udržet venku. Jsou vyrobeny ze silikonu pokrytého železa, k dispozici v 1 kg nebo 2 kg a přicházejí ve více barvách, aby vyhovovaly vašemu prostoru.
Je Pilates s hmotnostmi efektivní?
Absolutně, dělat pilates s váhami může být velmi účinné pro budování síly plného těla, včetně jádrové síly, aniž by provedl specifické trénink ABS Pilates. Může také pomoci budovat svaly, což vede k „tónovanému“ vzhledu a pomáhá s udržováním svalů. Ve srovnání s běžným tréninkem jógy je to výrazně náročnější.
Existují také výhody exkluzivní pro Pilates s váhami, které ti, kteří se zvedají v tělocvičně, nedostanou. „Váš tradiční vzpěra nebude mít část toku, takže musíme použít lehčí hmotnosti, abychom umožnili tok a umožnili rozsah pohybu skrz klouby,“ říká Rebecca. „Pilates s odporem, jako jsou hmotnosti a hmotnosti kotníku, nemusí být stejná, ale mohou být velmi náročná.“
Avšak pro významná zlepšení síly, rovnováhy, stability a svalové hmoty však odborníci doporučují zahrnutí některého klasického silového tréninku pro ženy ve vaší rutině. Mohlo by to být trénink základních odolných pásů nebo pro začátečníky pro začátečníky program – v každém případě existují výhody, které nemusíte nutně získat od Pilates s váhami.
„Siskový trénink využívá progresivní přetížení ke zvýšení svalové síly. Takže, pokud chcete [significantly build muscle] Potom bude pro vás vážný trénink výhodnější, “říká Anna.„ Myslím, že byste měli dělat oba, protože z každého získáte různé výhody. “
Jak těžké by měly být váhy pro Pilates?
Pokud jste naprosto novými tréninkovými tréninky, děláte Pilates pro začátečníky, nebo neudělali pilates s váhami dříve, doporučuje se začít výběrem lehkých hmotností – mezi 0,5 kg a 1,5 kg. Jakmile si vyvinete zvyk a rutinu, můžete pracovat na těžších váhách.
I když máme tendenci používat kotníkové hmotnosti pro chůzi, mohou být také velmi užitečné jako náhrada činky v cvičení Pilates. Omotající se kolem kotníku nebo zápěstí, v závislosti na tom, na které části těla se zaměřujete, mohou být snazší manévrovat než váhy.
I když byste se stále neměli cítit, že váš vážený trénink Pilates je stejný jako zvedání závaží v tělocvičně. Aspekt „toku“ tréninku je velmi důležitý.
Zdroj: womanandhome.com
