Redaktor 
Plavání může být cvičení s nízkým dopadem, ale může to být těžké na zádech, ramenou a jádrových svalech, kde přichází Pilates for Swimry.
Pokud děláte domácí cvičení Pilates doma nebo pravidelné cvičení Pilates ABS, budete pravděpodobně obeznámeni s některými pohyby, ale v bazénu zjistíte, že jediná paže a zaostření nohou mají obzvláště jedinečný efekt.
Pohyby, jak zde předepsalo Claire Mills, fyzioterapeutka, odborník na Pilates a zakladatelka Core LDN, mohou pomoci „zlepšit povědomí o těle, kontrolu jádra a optimalizovat pohybové vzorce“ ve vašem tréninku plavání, říká.
Pilates pro plavce
1. plavání v náchylném
Tato pozice úzce zrcadlí plavání. Mills, který leží v náchylné poloze (na žaludku), říká, že zpochybňuje sílu a vytrvalost svalů v dolní a horní části zad, boky a jádra a podporuje vás v bazénu.
Zde je návod, jak to udělat:
- Lehněte si na přední straně, v případě potřeby leďte pod rohožkou pod vámi pro pohodlí a položte hlavu na ruce.
- Se zapojeným jádrem zvedněte horní část těla ke stropu.
- Současně zvedněte nohy a nohy z podlahy a proveďte kopy motýlů
- Ujistěte se, že se vrcholy nohou nedotýkají rohože
2. ramenní most
- Ležíte se zády na podlaze a zapojte své základní svaly.
- Přiveďte nohy směrem k hýždím na asi 90 stupňů. Zatlačte pomocí glutes, dokud není vaše spodní část těla v stolní poloze a na ramenou spočíváte.
- Natáhněte jednu paži přímo za vámi, zatímco natáhněte jednu nohu od vás.
Pokud považujete tuto pozici obtížné, zkuste nejprve cvičení mrtvého chyby, které vám pomůže vybudovat sílu a koordinaci.
3. Klečící stiskněte
„Klečící lisování je skvělé pro rameno a jádro sílu,“ vysvětluje Mills, bez ohledu na to, zda můžete udělat pravidelné tlačení nebo ne.
Zde je návod, jak udělat klečící tlačení:
- Klečejte na vaší jógové podložce s koleny dohromady.
- Naklonili se dopředu, položte obě ruce na zem a udržujte své tělo přímo od hlavy až k patě. Ujistěte se, že vaše jádro a horní část zad zůstaňte zasnoubené.
- Pomalu dolů dolů, dokud není hrudník pár milimetrů daleko od podlahy. Pauza na okamžik.
- Pomalu se zvedněte zpět.
- Opakujte pohyb.
4. Alternativní paže a noha dosahuje
Provádět další tři cvičení jeden po druhém, bez přestávky, „zpochybňuje vytrvalost jádra a zadního povinku,“ říká Mills.
Navrhuje udělat každou z následujících tří po dobu jedné minuty a dělá 30 sekund na každé straně pro jediné cvičení s paží a nohou.
- Lehněte si na záda na jógové podložce se zapojeným jádrem.
- Přiveďte obě paže nahoru a přes hlavu směrem k zadní části místnosti.
- Současně natáhněte jednu nohu ven a spusťte ji, dokud není pár milimetrů od podlahy.
5. Rozšiřte výtah ramene/nohou + snižování
- Klečejte na podložce na všech čtyřech, jádro zapojené.
- Současně zvedněte jednu nohu a opačnou paži z podlahy, dokud není na úrovni vašeho těla.
- Dokončete cvičení na obou stranách po dobu 30 sekund.
Pokud jste obeznámeni s cvičením ptáka, budete již vědět, jak udělat tento pilates pro hnutí plavců.
6. ARM/ LEG SASES AB CURL
- Podobně jako výše uvedené cvičení sestupujte na ruce a kolena na jógové podložce.
- Udržujte své jádro angažované a natáhněte jednu paži před sebou a jednu nohu za sebou současně.
- Když je přivedete zpět, přitáhněte oba směrem k vašemu jádru.
- Zaměřte se na vyvážení a dokončete cvičení na obou stranách po dobu 30 sekund.
Výhody Pilates pro plavce
- Pomáhá budovat symetrickou sílu: Pilates jsou užitečnou formou silového tréninku pro ženy, které mohou být silnější na jedné straně svého těla než na druhé straně, což je velmi běžné. Tyto pohyby se „zaměřují na sílu jádra a sílu vašich hlubokých stabilizátorů a zároveň vyzývají svalové popruhy, které pracují po celém těle, aby umožnily vaše boky, pánev, dolní část zad a ramena“, vysvětluje.
- Hladce pohybujte vodou: Protože Pilates pomáhá povzbuzovat lepší držení těla a prodloužení páteře, vysvětluje mlýny vytrvalost svalů hluboko v těle. „To vám pomůže udržet přirozenější a efektivnější pozici při plavání.“
- Pomůže vám plavat rychleji: Pokud je rychlost název vaší hry při plavání, budete chtít začlenit nějaké pilates do vaší rutiny, říká instruktor. „Cvičení Pilates posilují a pracují svaly a klouby prostřednictvím rozsahu pohybu, což může pomoci zlepšit flexibilitu a sílu v oblastech, jako jsou vaše boky a ramena, což vám může pomoci efektivněji plavat.“
Je lepší plavat před nebo po Pilates?
To záleží na tom, o co se zaměřujete. Pokud se chcete soustředit na budování síly a flexibility, nejprve proveďte své pilates pro trénink plavání. Tímto způsobem budete mít více energie a nebudete unaveni z plavání.
Pokud se však soustředíte na plavání, možná budete chtít věnovat většinu své energie, takže byste měli plavat nejprve a udělat Pilates druhý.
Zdroj: womanandhome.com
