Redaktor 
Je to běžný problém: chceme cvičit, ale čas je bariéra. Vyvolávání motivace k provedení hodinové třídy tělocvičny nebo třídy silového tréninku plus čas strávený sprchováním a změnou poté, pro nás obvykle stačí říct, „Ach, zítra …“. Je tedy překvapením, že snadné cvičení s plným tělem (které vás nenechává kapat potem a může být dokončeno v době, kdy je třeba pít kávu) je virový?
Online trenér Meredith Shirk je 7minutový trénink na tónování celého těla přitahuje na YouTube miliony zhlédnutí, ale proč? Je to zdánlivě náhodné číslo, ale může to být jen sladké místo mezi 5minutovým cvičením a 10minutovým cvičením, říká výzkum.
Studie zveřejněná na zdravotnickém a fitness Journal American College of Sports Medicine zkoumala vedle stávajícího výzkumu 7minutový trénink (nikoli Shirk), což došlo k závěru, že jen několik minut tréninku s vysokou intenzitou obvodů může pomoci snížit tělesnou tuk, zvýšit svalovou kondici a zvýšit maximum-klíčové míry kardiovaskulárního zdraví. Potřebujeme více než sedm minut, abychom udrželi kondici (NHS doporučuje nejméně 150 minut týdně cvičení s mírnou intenzitou), ale tréninky na krátkou dobu jsou prospěšné, částečně proto, že jsou přístupné a pravděpodobně se opakují.
Ale stojí za to udělat mini rutina Meredith Shirk? Vyzkoušel jsem to, jestli si mohu všimnout rozdílu po pouhých sedmi minutách cvičení a zda je to druh cvičení, který bych přidal do svého pravidelného týdne. Navíc dva body sdílejí své myšlenky a tipy Žena a doma Pro to, jak z toho vytěžit maximum a proč by Shirkův cvičení mohl být obzvláště prospěšné pro ženy nad 40 let.
Kdo je Meredith Shirk?
Meredith Shirk je americký osobní trenér specializující se na fitness pro ženy nad 40 let a zakladatel a generální ředitel multimilionových značek, včetně školení Svelte. Její profil roste od roku 2012 a její (téměř) jeden milion předplatitelů YouTube se naladí na její tréninková videa, vedená ní a trenéry Svelte.
Rychlá procházení její knihovny YouTube odhalí spoustu krátkých domácích tréninků, které můžete vyzkoušet, ať už chcete spálit tuk, tón a posílit, protáhnout nebo zmírnit bolest. Existuje řada sedících rutin (k opravě bolesti zad nebo cvičení s cvičeními pro mobilitu), „cvičení přátelská k kolenům a konkrétní cvičení pro ženy nad 50 let.
Její 7minutové tréninkové trénink s plným tělem přitahuje zdaleka největší pozornost. Může to být čtyři roky, ale opět získává popularitu a nedávno zasáhlo 4,6 milionu zhlédnutí.
Vyzkoušel jsem 7minutové cvičení Meredith Shirk
Sledujte
Shirkova rutina s cílem slibuje trénink s plným tělem a zaměřuje se na to, aby vaše nohy, glutes, jádro, paže, ramena a záda s trochou lehkého kardio, aby zvýšila srdeční frekvence, je tónovat nohy, glutes, jádro, paže, ramena a záda.
Můj první dojem z tréninku byl dobrý – můžete to udělat kdekoli a Shirkova Sunny Florida Sunny Florida mě inspirovala k vyčištění prostoru na venkovní palubě a chytila nějaký vitamín D na ranní slunce.
Rozhodl jsem se to udělat ihned po běhu školy a než jsem se uvízl do práce, protože ranní cvičení vždy pomáhá posílit můj mozek na den dopředu. Je také dost krátký na to, aby pracoval jako přestávka mezi úkoly, v poledne nebo jako rychlé cvičení před večeří.
Zapomeňte na jakékoli vybavení, nepotřebujete to. Také jsem miloval, jak jsem nemusel přeskupovat kousky mého dne nebo mít čas na nic. Jsi skončil, než to víte.
Skutečné cvičení v plném rozsahu je však 10 minut, jak jsem zjistil na svých prvních hodinách. Shirk vás provedou krátkým zahříváním dřepů, otvíráků kyčle a ohybů luku (důležité před jakýmkoli cvičením s vysokou intenzitou), než si prohlédnete každé cvičení. Vše před skutečným 7minutovým cvičením.
Po několika průjezdech jsem mohl tuto část přeskočit, abych zkrátil relaci na skutečné 7minutové cvičení.
7minutové cvičení zahrnuje 12 cvičení, provedených po dobu 30 sekund s minimálním odpočinku mezi nimi. Cílem je pokračovat v pohybu a sekvence jde:
- Squat Punch
- Over-Over Delta (Pull Arms Back to V Shape, Squeezing Rousec)
- Hover kolena (držení polohy medvěda)
- Boxer Bounce
- Superman plavci
- Squat Hold (aka židle pozice)
- Angel čerpadla (stojící, čerpání ramen ve výšce ramen)
- Kolen na hrudi (na zádech) s otvíráky kyčle motýlů
- Kolenní zákop (na všech čtyřech)
- Skákání zvedáků do Predator Jacks (aka aka squat skok do otevřené paže)
- Plank loket po celém světě (otáčení boků)
- Reverzní push-up (tlačení zpět do dětské pozice s koleny vznášející se nad zemí)
7minutový cvičení Meredith Shirk zahrnuje některá stojící cvičení a jiné, kde budete muset lehnout na jógovou podložku.
(Obrázek kredit: Kerry Law)
Shirk nazývá poslední tři cvičení „ochlazením“, i když tempo a intenzita se cítila stejně jako předchozí pohyby ke mně. Pokud bojujete, často dává možnosti upravit každé cvičení, takže to pro začátečníky není zastrašující, ale chtěl jsem se tlačit. Naštěstí Shirk navrhuje možnosti, jak zvýšit obtížnost pohybů, jako jsou rychlejší plavci Superman nebo Predator Jacks.
Držet krok s jejím tempem a provádět střídání nahoru/dolů mezi stojícími a podlahovými pohyby pomohlo zvýšit kardio efekty tréninku.
Připomnělo mi to populární cvičení Joe Wicks tělesné hmotnosti, které jsem dělal během uzamykání Covid. Stejně jako Wicks je Shirkův přístup povzbudivý a inkluzivní a máte pocit, že s každým pohybem trvá jen 30 sekund, můžete jej vystřelit s tím nejlepším předtím, než bude po všem. Je to dosažitelné, aniž by bylo příliš snadné, takže motivace k tomu, aby to bylo znovu, je vysoká, a jak ví kdokoli, když jste skutečně motivováni k cvičení, jste tam na půli cesty.
Pokud jste obeznámeni s mrtvými chybami a dalšími cvičeními domácího tréninku Pilates, zjistíte, že tato relace přichází druhá povaha.
(Obrázek kredit: Kerry Law)
Funguje 7minutový cvičení?
Po tréninku Meredith Shirk jsem to určitě cítil ve svých stehnech a glutesech, což nebylo překvapivé vzhledem k tomu, kolik z pohybů zahrnovalo pozici dřepu. Také mi to připomnělo, abych zapojil své jádro, dokonce i po tréninku, na které často zapomínám dělat po celý den.
Vzhledem k tomu, že 7minutový cvičení je s nízkým dopadem s nějakým lehkým kardio, nenechalo mě to dechové a pocení. Podle mého fitness trackeru se moje srdeční frekvence sotva vplížila do zóny 2, která je považována za úroveň spalování tuků. Nejsem fanoušek HIIT, takže se jedná o bonus v mé knize, ale ti, kteří hledají pohyb s vysokou intenzitou, by se měli vyzkoušet jinde.
Shirkovo 7minutové cvičení není komplexní nebo dlouhé, aby nahradilo cokoli v mé fitness rutině, ale je to slušný všestranný, který je dost drsný, aby se přidal do mého rozvrhu. V týdnech, kdy se snažím najít čas na správné sezení v tělocvičně, nebo jsem byl příliš zaneprázdněn tréninkem pro plavání, bude snadné vyčlenit méně než deset minut na rychlý výbuch Shirkova tréninku. Je to něco, co chci zabudovat do svého dne, spíše než něco, co musím vydržet.
Výhody 7minutového tréninku Meredith Shirk
1. Pomáhá zlepšit svalovou hmotu
Dokonce i bez váhy se odborníci souhlasí s tím, že toto cvičení by mohlo být jedním z nejlepších cvičení pro ženy nad 40 let. „Po 40 přirozeně ztrácíme svalovou hmotu (proces známý jako sarkopenie), který zpomaluje náš metabolismus a zvyšuje riziko přibývání na váze a zranění,“ říká Ellie Adomaite, PT a regionální manažerka při vašem osobním tréninku.
„Budování a posilování svalů udržuje metabolismus aktivní, podporuje zdraví a mobilitu kloubů, zvyšuje energii a chrání před ztrátou kostí související s věkem a chronickými stavy, jako je osteoporóza a diabetes.“
Silné svaly také chrání kolena, boky a páteř, říká Pt Sarah Campus, zakladatel fitness maminek LDN. „To pomáhá snižovat bolest zad, zlepšuje sladění, podporuje dobré držení těla a zlepšuje rovnováhu, což je klíčové pro minimalizaci rizika pádů [in the future]“
2. Zlepšuje mobilitu
Několik cvičení v tréninku Meredith Shirk podporuje nižší sílu těla, která chrání vaše klouby, říká kampus. „Squats zapojuje svaly kolem kolena, telat a kotníků a posilování těchto oblastí snižuje riziko zranění a zvyšuje stabilitu kloubu. Také cvičení jsou nízký dopad, což znamená, že jsou vhodná pro ty, kteří chtějí chránit své klouby při budování.“
Některé pohyby také pomáhají udržovat mobilitu kyčle, která „je zásadní pro celkový funkční pohyb, jak stárnete, a mohou také pomoci předcházet problémům s dolním zad a kyčlem,“ dodává. Mohli by být také užiteční pro ty, kteří mají těsné boky, kteří se chtějí natáhnout.
3. Zvyšuje kardiovaskulární zdraví
Rutinní formát krátkých výbuchů cvičení s krátkým obdobím odpočinku je podobný HIIT, bez vysoké intenzity. Tento typ cvičení stále zvyšuje srdeční frekvenci, říká kampus, který podporuje kardiovaskulární vytrvalost.
Mohlo by to učinit z tréninku jedním z nejlepších cvičení pro dlouhověkost. Kombinací kardio s prací silou a mobilitou by toto krátké cvičení mohlo přispět ke zdravému stárnutí.
Aby to bylo těžší a sklízet některé výhody s vysokou intenzitou, kampus, navrhuje přidat hmotnosti do rutiny nebo zvýšit tempo.
4. Zlepšuje sílu jádra
Ačkoli to není specifické pro jádro, po držení plavců, prkna a Superman Plank a Superman, určitě pocítíte účinky tohoto tréninku ve vašem jádru. Shirk vám také připomíná, abyste během rutiny zapojili své jádro během jiných pohybů, jako jsou Angel Pumps a Squats.
Silné jádro má více výhod. „Zapojení břišních a dolních svalů podporuje lepší držení těla a rovnováhu,“ říká Campus. Nejen to, ale studie zveřejněná v Journal of Behavioral Science zjistili, že základní cvičení přispívají k celkovému atletickému výkonu. To znamená, že byste mohli být lepším plavcem, zvednout těžší trénink na silový trénink nebo snáze shledat činnosti (jako je tenis).
5. Je to zdarma
Důležité je, že 7minutový cvičení Meredith Shirk je zcela zdarma. Zatímco PT-obrácený influencer prodává na svém webu několik školení a výživných programů, toto video je zcela bezplatné. Nevyžaduje žádné vybavení a žádné předplatné.
Je to také velmi časově efektivní, což je pro ženy přístupnější. „Je to skvělá časově efektivní možnost pro ženy nad 40 let, které se prostě chtějí pohybovat, vybudovat nějakou základní sílu a zůstat aktivní bez jakýchkoli vysokých dopadových pohybů. Je to skvělá práce při zakrytí všech základů ve velmi krátké době. [You can do it at home] A je navržen s ohledem na všechny, nejen uživatelé tělocvičny, takže je neuvěřitelně přístupný, “říká Adomaite.
Campus říká, že se po tom také nebudete cítit vymazáni, takže je vhodný pro všechny denní den. „Struktura cvičení má období aktivního zotavení a protahování, která pomáhá udržovat flexibilitu svalů a snižuje riziko bolestivosti svalů. Navíc rovnováha zajišťuje, že tělo zůstává v následujících dnech agilní a připravené na další tréninky.“
Tipy pro trénink Meredith Shirk doma
- Sledujte svůj formulář: Video je skvělé pro demonstraci správné formy, ale stále musíte mít na paměti malé vylepšení. „Udržujte kolena v souladu s prsty na nohou během dřepů, abyste se vyhnuli nadměrnému napětí kolen. Ovládejte okamžiky, nespěchejte, a pokud je potřebujete upravit na základě zranění nebo kondice, pak to udělejte,“ říká Adomaite.
- Udělejte to často: „Konzistence je tak důležitá, ale nechcete se přetřít, takže to také záleží na vaší úrovni kondice a potřebách zotavení. Možná se podívejte, že tento cvičení spojí s nějakým lehkým chůzí nebo tréninkem jógy, abyste jej promíchali,“ říká Campus.
- Pamatujte, že je to jen jedna část plánu: Pokud chcete zhubnout bez velkého cvičení, posílit svou kondici nebo provést změny ve vašem celkovém životním stylu, je důležité si uvědomit, že krátká tréninky, jako jsou tato, jsou jen jedna část. „Samotný sedm minut neposune ciferník. Tato cvičení by měla být prováděna důsledně spolu se správným spánkem, výživou a hydratací,“ říká Adomaite.
Zdroj: womanandhome.com
