Redaktor 
Cvičení čtyřhlavého zařízení se zaměřuje na kvadriceps – skupinu svalů sedících na přední straně stehen. Pokud jste udělali jeden příliš mnoho dřepů v tělocvičně nebo museli vylézt na více schodů, než byste chtěli, budete obeznámeni s popáleninou, které pochází z práce těchto svalů více než obvykle.
Začal jsem přidávat silový trénink ke svým tréninkům ve svých 30 letech a zamiloval jsem se. Jsem však vinen tím, že se držím toho, co mohu dělat, a pracuji na částech těla více než ostatní. Můj trénink činky horního těla je oblíbený a rád dělám základní cvičení. Moje stehna? Ne tolik.
Přestože je náročné, protože musíte „trénovat s intenzitou, abyste skutečně rozvíjeli svaly čtyřhlavéhoEP a donutili je růst“, silné stehenní svaly jsou nezbytné pro každodenní život a zlepšování dalších cvičení, jako je turistika nebo běh, říká Aoife Okonedo Martin, certifikovaný osobní trenér z konečného výkonu.
Slíbil jsem, že jsem přepracoval svou rutinu ze své zadní zahrady, pomocí jednoduchého páru činky a odporového pásma pro společnost. Abych objevil cvičení (kromě klasického dřepu), která pro mě pracovala, mluvil jsem s osobními trenéry a specialisty na sílu.
Moje čtyřhlavá cvičení
1. Chůze Luce
Chůzí plíce jsou velmi efektivní při práci s čtyřmi. Protože musíte udržet své tělo stabilní v pohybu, jsou také vynikající pro zlepšení rovnováhy a stability, jak jsem se dozvěděl.
I když nejsou moje oblíbené, před začátkem jsem byl s tímto cvičením obeznámen, takže jsem se cítil pohodlně, když jsem zvedl činky z první sady.
Zde je návod, jak udělat chůzi s váhami:
- Postavte se s činkami v obou rukou, jádro se zapojilo.
- Vstupte vpřed na jedné noze, dokud koleno nepřijde rovnoběžně s podlahou.
- Až se pohybujete, udržujte své váhy v pohybu tím, že se narazíte na lopatky a přivedete je zpět a dolů. Těšíme se.
- Zatlačte z paty a udělejte krok vpřed jedním pohybem.
- Opakujte je nejméně 5krát na obou nohou, než odpočívejte po dobu 45 sekund. Opakujte 3 sady.
2. Reverzní výpad
Reverzní výpady (také známé jako rozdělené dřepy) jsou jedním z „nutných“ cvičení pro posílení čtyřhlavého svalu. „Ohodnotím Split Squat tak vysoko, je to vzácné, že klient nemá cvičení naprogramováno do své první tréninkové fáze,“ říká mi Martin.
„Existuje jen velmi málo cvičení, která přinášejí výsledky v síle, velikosti, flexibilitě a strukturální rovnováze, kterou může rozdělit dřep najednou,“ dodává.
Zde je návod, jak udělat rozdělený dřep:
- Držte činku v každé ruce.
- Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe a pak jděte vpřed jednou nohou.
- Udržujte své boky rovně a zvedněte zadní patu ze země.
- Spusťte zadní koleno a udržujte přední koleno v souladu s kotníkem.
- Pomocí obou nohou zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Zkuste udělat tři sady 10 na každé noze s 1 minutovým odpočinutím mezi každou sadou.
3. stojan na jednu nohu
Ani se nebudu snažit a hádat, kolikrát jsem toto cvičení vyzkoušel, než jsem to udělal, aniž bych to spadl. Ale řekl bych, že je to jedno z nejlepších čtyřhlavých cvičení na mém seznamu, protože to funguje jednotlivě. To znamená, že nebudete mít o jednu nohu silnější než druhá.
Bylo to také cvičení čtyřhlavéhopsu, které jsem potom cítil nejvíce „popáleniny“.
Zde je návod, jak udělat stojan na jednu nohu s odporovým pásem:
- Bobot z sezení s nohama ohnutých při 90 stupních na židli nebo lavici
- Položte odporovou pásmo kolem nohou, těsně nad kolenem.
- Mírně nakloňte dopředu a zvedněte jednu nohu z podlahy o pár centimetrů.
- S rukama před vámi se postavte na jednu nohu.
- Pomalu se posaďte zpět a opakujte na této noze 10krát.
- Vyměňte na druhou nohu a udělejte to samé.
- Zaměřte se na tři sady na každé noze.
4. Boční procházka pásem
Boční procházka pásem (aka. „Krabí“ chůze) je tradičně glute cvičení. Funguje však také Quads and Hip Flexors, což z něj činí všestranný výborný pohyb spodního těla, který zahrnuje do tréninku o odporu.
Zkoušel jsem tohle za pár slunečných dnů v zahradě, když jsem si povídal s mými dětmi, které hrály fotbal. Myslím, že si mysleli, že jsem šílený, krabí procházel po trávě, ale cítil jsem, jak moje čtyřkolky tvrdě pracují, dokonce i po několika minutách.
Zde je návod, jak projít postranní kapelou:
- Položte kapelu kolem nohou, těsně nad koleno.
- Postavte se s nohama, šířka hip od sebe.
- Squate dolů a udělejte malý krok doprava.
- Udržujte nohy od sebe, když podnikáte malé kroky po dobu 30 sekund.
- Po 30 sekundách začněte chodit zpět opačným směrem.
- Zkuste udělat tři sady s 45 sekundami spočívajícími mezi.
5. pohárky
Do mixu jsem musel zahrnout pár dřepů, ale to jsou alternativy k klasickému dřepu tělesné hmotnosti nebo Barbell.
Squat pohárků je „jedním z nejlepších cvičení pro cílení na kvadriceps,“ říká specialista PT a silového tréninku Anya Russell.
„Funguje také to hamstringy, glutes a jádro, což z něj činí složený pohyb prospěšný pro celkovou sílu dolního těla,“ říká.
Tento typ dřepu zapojuje všechny čtyři svaly do vašich čtyřkolek a lze jej provést s činka nebo konvici. Zkoušel jsem to s 10kg činka, která opravdu zintenzivnila věci. Moje čtyřkolky se třese na konci sad.
Zde je návod, jak udělat pohár squat:
- Držte svou váhu dvěma rukama těsně pod bradou.
- Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe, s prsty na nohou mírně směřující ven.
- Ohněte kolena, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí nebo tak nízká, jak jen můžete.
- Držte na chvilku nebo dva a poté zatlačte zpět do stoje.
- Zkuste udělat tři sady 10 až 12 dřepů s 45sekundovým odpočíkem mezi nimi.
6. Španělské dřepy
Španělský dřep není jen skvělý způsob, jak se zaměřit a posilovat čtyřkolky, říká Russell, „je to také cvičení s nízkým dopadem pro ty, kteří mají bolest kolena.“
Jsou zvláště účinné při izolaci čtyřkolek a mohou být použity k posílení správného umístění kolen, snižování napětí kloubů, říká.
Zde je návod, jak udělat španělský squat s odporovou kapelou:
- Smyčka odolného pásu kolem stabilní struktury, jako je tyč nebo strom.
- Roztáhněte kapelu kolem zad kolen a přesuňte se zpět, dokud není napjatá.
- Squate dolů, jak jen můžete, s rukama nataženými před vámi.
- Než se vrátíte do postavení, držte dřep na několik sekund.
- Vyzkoušejte tři sady 10 dřepů s 45 sekundy odpočinku mezi nimi.
Cvičení čtyřhlavéhoEP se stroji
Raději děláte cvičení čtyřhlavého zařízení v tělocvičně? Využijte vybavení, jako je lis nohou, prodloužení nohou a stroje na hack.
1. lis nohou
Pravidelní uživatelé tělocvičny budou obeznámeni s tiskovým strojem na nohou. Je to dobrý pro začátečníky, protože můžete snadno upravit hmotnosti a tlak z vašich kolen, protože se to dělá z polohy sezení.
Martin říká: „Tisk nohou je vynikající pro cílení na čtyřkolky, zejména když je upraveno umístění nohou [lower on the footplate and a narrower stance] zdůraznit zapojení čtyřhlavého svalu. “
2. Stroj pro rozšíření nohou
Prodloužení nohou funguje tak, že natáhne koleno od ohnutého na rovnou s hmotností na horní části dolních nohou. „Toto izolační cvičení se zaměřuje výhradně na kvadraticeps, takže je ideální pro aktivaci svalů a hypertrofii (rostoucí svalové buňky),“ říká Martin.
Ujistěte se, že je stroj správně upraven. Podložka u nohou by měla pohodlně sedět v podvodníku kotníku a vaše kolena by měla být v souladu se spodkem sedací podložky pro podporu.
3. Stroj squat hack
Hack squat „umožňuje kontrolovaný squatový pohyb a klade významný důraz na kvadriceps a zároveň snižuje napětí na dolní část zad,“ říká Martin.
Zatímco používání činky k dřepu zapojí více svalů, protože jste nuceni udržet si vlastní rovnováhu, hack s dřepem je snadný způsob, jak izolovat vaše stehenní svaly.
Můžete dělat čtyřhlavní cvičení se špatnými koleny?
Moje kolena se v posledních několika letech stala bolestivější a bolestnější, takže jsem věděl, že musím být opatrný dělat některá z těchto cvičení, takže jsem se nezranil. Pokud máte problémy s koleny, promluvte si se svým lékařem nebo fyziologií, než zařaďte cvičení čtyřhlavéhopu do tréninku.
Pokud jste podstoupili operaci kolena, fyzioterapeut doporučí vhodná cvičení.
Často je velmi prospěšné trénovat své čtyřkolky, i když máte špatná kolena, říká Martin. Musíte jen být opatrní, jak to děláte.
„Posílení čtyřhlavého svalu může ve skutečnosti pomoci podpořit a stabilizovat kolenní kloub, potenciálně snižovat bolest a zlepšovat funkci v průběhu času,“ vysvětluje. „Klíčem je vybrat cvičení, která minimalizují napětí, jako jsou kontrolované pohyby na strojích, jako je prodloužení nohou nebo prodloužení nohou, kde lze pečlivě upravit rozsah pohybu a odporu.“
Russell navrhuje provést takové úpravy ve vašich čtyřhlavých cvičeních:
- Squats-Assisted Squats: Použití suspenzních trenérů ke snížení napětí kolena.
- Rozšíření nohou částečného rozsahu: Omezení rozsahu pohybu, aby se zabránilo nepohodlí.
- Rovná noha zvyšuje: Posilujte čtyřkolky bez ohýbání kolena.
Posiluje chůze do kopce?
Ano, Walking Až je alternativním cvičením s kvadricepem, protože musíte tvrději pracovat, abyste se posunuli nahoru po svahu. Pokud jste přidali jednu z nejlepších vážených vest nebo hmotnosti kotníku pro chůzi do tréninku, uvidíte ještě větší pokrok.
„Když chodíte do kopce, vaše tělo pracuje proti gravitaci, což zvyšuje zátěž na vašich čtyřkolkách. Díky tomu je to tvrději, než by na rovině,“ říká Russell. „Postupem času tento přidaný odpor pomáhá budovat sílu a vytrvalost v těchto svalech, stejně jako glutes, telata a hamstringy.“
Jak víte, zda máte slabý čtyřhlavýps?
- Bolest kolena nebo nepohodlí, zejména při chůzi dolů, dřep nebo vstávání ze židle
- Nestabilní kolena během cvičení nebo pohybu
- Rychle únava při chůzi nebo lezení po schodech
- Špatné držení těla nebo kompenzace z jiných svalů, jako je například naklonění dopředu během dřepů, říká Russell.
- Nerovnováha svalů – jiné oblasti, jako jsou vaše hamstringy nebo boky, se cítí pevně nebo přepracované.
Můžete také zažít „sníženou rychlost nebo sílu v činnostech, jako je běh nebo skákání,“ říká Martin.
Ale pokud si stále nejste jisti, zkuste Russellův jednoduchý test: „Posaďte se na židli a vstaňte se bez použití rukou. Pokud se cítí náročné, nebo pokud je vaše kolena jeskyně dovnitř, vaše čtyřkolky je třeba posílit,“ říká.
Zdroj: womanandhome.com
