Redaktor 
Pokud se potřebujete zasmát na břiše, mohu vřele doporučit popadnout švihadlo a nechat někoho z vašich kamarádů, aby vás vyfotil v akci. Budete sklízet výhody smíchu, i když nevidíte výhody každodenního přeskakování – ale očekávám, že ano.
Očekává se, že přeskakování bude v roce 2025 velkým trendem, věřte tomu nebo ne. Toto cvičení na hřišti zažívá oživení – a tak by mělo, je to jedno z nejlepších kardio cvičení pro začátečníky, kteří chtějí zlepšit kondici, zdraví kostí a duševní pohodu.
Minulý rok jsem přijal výzvu vyzkoušet co nejvíce nových aktivit a viděl jsem, že poprvé po 30 letech zkouším badminton a chodím každý den na ranní procházku, mimo jiné. Chci v tom letos pokračovat, a tak jsem se rozhodl předběhnout tento nový trend a poprvé vyzkoušet skákání přes švihadlo od dětství, kdy jsem zjistil, že skákání přes švihadlo je hračka. Jako 43letý je to jiný příběh.
Výhody každodenního přeskakování
1. Je to trénink celého těla
Za prvé, pokud máte málo času jako já, pak vám nejvíce za váš čas dá kardio cvičení, jako je skákání přes švihadlo. „Je to vynikající způsob, jak dostat do těla nějaký pohyb navíc, který není příliš namáhavý a s výhodami široko daleko, včetně zlepšení kardiovaskulárního zdraví,“ říká Gary Lockwood, certifikovaný osobní trenér a generální ředitel společnosti 24/7 Fitness. „Je to také vynikající svalový toner, který působí na více svalových skupin, ale zejména na paže, nohy a jádro.“
Protože nabírá tolik svalů v těle a zvyšuje tepovou frekvenci, považuje se to za dobrý trénink, pokud chcete zhubnout. „Je to vysoce účinné cvičení na spalování kalorií, které pomáhá při hubnutí a spalování tuků,“ souhlasí Sarah Campus, certifikovaná PT a specialistka na zdraví žen a zakladatelka LDN Mums Fitness. „Například pouhých 10 minut přeskakování může spálit tolik kalorií jako 30 minut běhání.“
Není pochyb o tom, že skákání přes švihadlo poskytuje trénink od vrcholu až k patě, od toho, jak držíte hlavu (ideálně se díváte dopředu, jakkoli je lákavé dívat se na své nohy), až po fyzické zvedání nohou ze země. Není divu, že jsem se potil během 10 skoků, když jsem se poprvé rozjel. Musel jsem se zastavit, párkrát se zhluboka nadechnout a uklidnit se, než jsem začal znovu skákat.
Během dvou týdnů mě překvapilo, jak moc jsem se zlepšil. Nyní mohu obvykle dosáhnout více než 80 skoků bez zastavení – pokud se mi nezamotá lano. Mým cílem je pokračovat, dokud nebudu moci nepřetržitě skákat po dobu pěti minut.
2. Je to dobré pro vaše kosti
Jedním z hlavních problémů, kterým ženy čelí, je ztráta hustoty kostí později v životě, což způsobuje problémy s rovnováhou, možné zlomeniny a zvyšuje riziko osteoporózy. V menopauze ztrácíme ochranné výhody estrogenu na naše kosti, klouby a svalovou tkáň.
„Osteoporóza, která ovlivňuje hustotu kostní hmoty a zanechává jednotlivce se zvýšeným rizikem zlomenin, postihuje 3,5 milionu lidí ve Spojeném království a zlomeniny způsobené křehkostí kostí představují více než 4,5 miliardy liber přímých nákladů pro Národní zdravotnickou službu. Předpokládá se, že tento nárůst poroste.“ o 26 % do roku 2030,“ říká Olivia Houghton, vedoucí analytička krásy, zdraví a wellness ve strategické prognostické poradenské společnosti The Future Laboratory.
Způsob, jak se tomu vyhnout, je dělat spoustu nárazových cvičení. Houghton poukazuje na výzkum z University of Miami, zveřejněný teprve v loňském roce, který zjistil, že skákání přes švihadlo je bezpečnou a časově efektivní metodou ke zlepšení hustoty kostí u premenopauzálních lidí mezi 18 a 65 lety. „Studie také naznačila, že zvýšení intenzity tréninku zvyšuje účinek.“ U postmenopauzálních jedinců může vynechání pomoci zmírnit účinky nedostatku estrogenuy na ochranu před úbytkem kostní hmoty, proto Royal Osteoporosis Society doporučuje 50 seskoků denně [for most people],“ říká žena a domov.
Samozřejmě, že tento přínos není něco, čeho byste mohli být svědky v krátkodobém horizontu, ale slyšet tyto druhy statistik mě určitě motivovalo začít – a pokračovat. Zdraví kostí je důvodem, proč se snažím alespoň dvakrát týdně začlenit i silový trénink.
3. Vynechávání každý den je dobré pro mozek
Alzheimerova choroba postihuje ženy neúměrně stejně jako osteoporóza, přičemž ženy představují téměř dvě třetiny diagnóz Alzheimerovy choroby. Dobrou zprávou je, že cvičení mysli a těla, jako je skákání přes švihadlo, může pro některé lidi znamenat rozdíl, naznačuje zpráva The Future Laboratory. Stejně jako je cvičení dobré pro naše kosti, je dobré pro naši šedou hmotu mozkovou.
Cvičení, která pomáhají budovat kosti, jako je nakupování, uvolňují hormon osteokalcin, „který zvyšuje komunikaci s hipokampem, oblastí mozku spojenou s pamětí,“ říká mi Houghton a poukazuje na studii vedenou lékařskou fakultou Indiana University.
„Zvyšování hladin osteokalcinu se považuje za zlepšení kognitivní dysfunkce a má ochranný účinek na kognitivní pokles související s věkem. Ačkoli je zapotřebí další výzkum, osteokalcin byl zvažován jako potenciální terapeutická možnost pro Alzheimerovu chorobu, “ říká.
Ale kromě toho, i jen pár skoků přes lano vám řekne, že skákání přes švihadlo je pro mozek velkou výzvou, což může být jedině dobře. Jsem pro budoucnost své mysli a těla všemi možnými způsoby, včetně pohybu a používání těla a mozku různými a náročnými způsoby.
„Doporučuji také přeskakování pro ty, kteří chtějí zlepšit svou koordinaci a rovnováhu, protože to může pomoci zlepšit motorické dovednosti synchronizací pohybů rukou, očí a nohou,“ říká Lockwood.
Susan Griffin používala kardio švihadlo během svého tréninku, ale vážená a korálková lana mohou nabídnout větší stabilitu.
(Obrazový kredit: Susan Griffin)
4. Je to pohodlné
Každodenní přeskakování má praktické výhody, ale i fyzické. Švihadlo je přenosný kus vybavení, jehož pořízení je relativně levné (lana začínají na méně než 10 £) a lze jej použít téměř kdekoli jako jeden ze snadných způsobů, jak cvičit doma.
Během dvoutýdenní zkušební doby jsem používal švihadlo v obývacím pokoji mého malého řadového domku, na mém malém dvorku, na zahradě mého přítele a cestoval jsem s ním, když jsem navštívil rodinu. Na rozdíl od jiných zařízení pro domácí posilovnu, jako je podložka na chůzi, je to proveditelné. Mohl bych si to vzít i do posilovny, kdybych chtěl – ale to je zatím příliš daleko. Stále se připravuji na skákání na veřejnosti.
5. Přeskakování může zlepšit vaši náladu
Stejně jako u jakékoli jiné činnosti, abyste viděli výsledky, musíte být konzistentní a k tomu vám pomůže, když vás to, co děláte, skutečně baví. Navzdory tomu, že jsem v těchto dvou týdnech lapal po dechu a potil se, jsem si opět užíval švihadlo.
„Skočení přes švihadlo je forma cvičení, takže se při něm uvolňují endorfiny, které mohou zlepšit náladu a snížit úzkost a stres,“ říká Lockwood.
Přeskakoval jsem různé denní doby a zjistil jsem, že mi to pomohlo cítit se více motivovaně, zlepšilo mi to náladu za tmavých rána a bojovalo s odpoledním propadem. Ale neberte mě jen za slovo, protože Houghton říká, že „studie zjistily snížení úrovně úzkosti a míry deprese. [in those who skip regularly].“
Jak často bych měl přeskočit, abych viděl výhody?
Jako výchozí bod se zaměřte na dvě až tři lekce přeskakování týdně, navrhuje Lockwood, s celkem 5 až 10 minutami přeskakování. „Dobrým splitem by byly krátké intervaly 30 až 60 sekund s krátkými přestávkami na odpočinek mezi nimi. Po několika týdnech postupně prodlužujte dobu, jak se vaše výdrž zlepšuje, až se dostanete na 15 až 20 minut,“ navrhuje. „Věř mi, už to nebudeš chtít dělat déle.“
Jak již bylo řečeno, pokud začínáte od nuly, měli byste se zaměřit na trochu víc, než co můžete udělat právě teď. „Pokud se cítíte trochu nejistě, možná začněte s mým pochodem na místě, pak začněte přeskočením na místě, pak skákáním na místě, a až si budete dostatečně jisti, můžete lano zavést,“ říká Campus.
„Co se týče techniky, lokty držte u těla, k rotaci lana používejte zápěstí, ne paže. Skočte jen tak vysoko, abyste uvolnili lano, asi 1-2 palce od země, a přistaňte měkce na bříškách nohou, abyste snížili dopad na vaše klouby,“ navrhuje.
Běžné chyby, když začínáte, jak mohu zaručit, jsou kopání nohama dozadu a dívání se dolů, takže mějte pohled vzhůru.
Jak rychle mohu očekávat, že uvidím výhody každodenního přeskakování?
Každý má jinou úroveň kondice, takže je těžké na to odpovědět, říká Lockwood – ale dodává: „Pokud se toho budete držet, jako obecné pravidlo, během dvou až čtyř týdnů, měli byste očekávat lepší koordinaci a rovnováhu. úrovně energie a vytrvalosti,“ říká. „Můžete také začít pozorovat úbytek na váze. Tělu však chvíli trvá, než se přizpůsobí. Z dlouhodobého hlediska dojde ke znatelné změně ve svalové definici, zlepšení kardiovaskulárního zdraví a samozřejmě lepší duševní jasnosti.“
Dva týdny nejsou dlouhá doba na to, abych viděl drastické změny v tom, jak vypadám, ale skutečnost, že mohu přeskakovat mnohem déle, než když jsem začínal, naznačuje, že moje výdrž a síla se začínají zlepšovat – a to mě motivuje pokračovat.
Jaké švihadlo mám použít?
Výběr správného lana je důležitý pro pohodlí a snadné použití pro efektivní cvičení, říká Campus. „Speed lana jsou dobrá pro začátečníky, protože jsou lehká a hladká, ale korálková lana jsou o něco těžší, což může nabídnout větší kontrolu. Můžete také získat lana s nastavitelnou délkou a pohodlnými rukojeťmi,“ říká.
Můžete si také pořídit lana s počítadlem a zátěžová lana pro zvýšení pevnosti, stejně jako si můžete pořídit zátěžovou vestu pro ztížení chůze, i když to není vhodné pro začátečníky.
Balíček švihadla pro začátečníky
Po přečtení kladných recenzí jsem se rozhodl pro Beginner Jump Rope Bundle od Dope Ropes. To zahrnovalo Cardio 2.0, 5mm PVC lano a jejich typické korálkové švihadlo. Oba se dodávají v pestrých barvách, jsou nastavitelné a jsou zaměřeny na nováčky. První jmenovaný se pohybuje vzduchem rychleji, takže jej popisují jako vhodnější pro kardio cvičení.
Lxmtou švihadlo S Pultem
Počítání, kolik skoků uděláte v každém sezení, například za 10 minut, může být užitečný způsob, jak sledovat váš pokrok. Lano LXMTOU od Amazonu má vestavěná kuličková ložiska, která se plně otáčejí, aby se zabránilo kroucení lana pro co nejpřesnější počítání.
Zatížené švihadlo DOMYOS 700
Zatížené švihadlo může nabídnout větší stabilitu než lehké lano zaměřené na kardio, což může být prospěšné pro začátečníky v této aktivitě. Nabízí také trénink celého těla s odporem na pažích, ramenech, jádru, nohou a zádech.
Je skákání vhodné pro každého?
Přeskakování je skvělé cvičení pro mnoho lidí – ale někteří by se mu měli vyhýbat. „Pokud máte vážné problémy s klouby nebo artritidu, doporučuji se před účastí poradit se svým lékařem. Pokud máte v anamnéze stresové zlomeniny nebo dokonce srdeční onemocnění, které omezuje HIIT cvičení, rozhodl bych se místo toho pro jiné cvičení.“ [there are lots of benefits of walking, for example]“ říká Lockwood.
„Pokud si nejste jisti, je nesmírně důležité předem konzultovat svého lékaře,“ říká.
Zdroj: womanandhome.com
