S činkavým tréninkem doma můžete udělat (téměř) vše, co byste mohli v tělocvičně schopni, s dalším pohodlím, že nebudete muset opustit dům, a můžete jej zapadnout do svého rozvrhu.
Navíc, ze všech závaží, které byste mohli použít, vám sada nejlepších činky bude sloužit nejlépe doma. Nelea Pscan, certifikovaná osobní trenérka a specialista na sílu v Ultimate Performance, říká, že na rozdíl od kettlebells nebo činky v tělocvičně tyto ruční hmotnosti nabízejí neomezený rozsah pohybu. „Například, pokud provádíte lisování s činkem, nejen tlačíte váhu nahoru, ale také ji zastavíte v padajícím boku,“ říká.
„Chlapná cvičení distribuuje odpor do více svalových skupin než stroje a větší rozsah pohybu jistě pomůže zvýšit mobilitu ve vašich kloubech.“
Ať už pracujete roky a hledáte domácí rutinu nebo chcete trénink činky pro začátečníky, PT Plescan vás pokryl těmito šesti tahy. Vše, co potřebujete, jsou některé váhy.
Činka cvičení doma
1. Split Squat Split Squat je „absolutní nutnost“ pro každou ženu, která chce posílit sílu spodního těla a stavět svaly (tj. Tón ‚) této oblasti. „Ačkoli to není zcela jednostranné cvičení, pomůže to budovat rovnováhu a dokonce i rozvoj v každé noze. Zaměřuje se také na glutes (hýždě),“ říká.
Zde je návod, jak udělat rozdělený dřep s činkami:
Postavte se v otevřeném prostoru s od sebe šířka nohou, činky po stranách s palmami směřujícími dovnitř.
Vstupte dozadu a položte prsty na podlahu, s tkaničkami směřujícími dolů a zvednutými patami (krok dozadu je stabilnější než krok vpřed při použití těžkých zatížení). Toto je počáteční a koncová pozice pro každý rep.
Složte zadní koleno dolů směrem k podlaze a spusťte přední koleno dopředu a uzavřete mezeru mezi hamstringy (zadní část stehna) a tele.
Ve spodní části rozděleného dřepu by vaše přední noha měla být plochá a vaše zadní koleno se ohnulo při 90 stupních, sedící pár centimetrů od podlahy.
Na okamžik se pauza udržujte na horní části těla a napětí v nohou.
Protlačte přední nohu, abyste zvrátili pohyb a vrátili se do výchozí polohy.
Tip odborníků: Pokud bojujete s hnutím, zkuste zvednout přední patu s klínem (jako kniha), navrhuje Pleschan. To může umožnit větší rozsah pohybu, pokud vám chybí flexibilita kotníku, což je velmi běžný problém.
2. Činka z ramenního lisu Vysoký tisk nebo lis ramen je Pleschanův cvičení pro zvýšení síly horního těla a zaměřuje se na přední část ramene.
Zde je návod, jak to udělat:
Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe od sebe s činkami po stranách.
Stočte činky směrem k vám, aby se vyrovnaly s vašimi rameny. Vaše zápěstí, loket a ramena jsou zarovnány.
Nasměrujte hruď nahoru a zastrčte si lopatky dozadu a dolů, jako byste je vkládali do zadních kapes. Udržujte hrudní koš zastrčený. Toto je začátek a konec pohybu.
Stiskněte obě činky směrem ke stropu, dokud vaše paže, ramena, boky a stehna nejsou v souladu.
Pomalu a kontrolované, přiveďte je zpět dolů, dokud je už nemůžete snížit, aniž byste se zarazili na ramena.
Toto je konec pohybu. Před opakováním pauza.
Expert tipy: Může být lákavé „dotknout se“ činky dohromady v horní části hnutí, takže víte, že jste nahoře, ale pokuste se tomu vyhnout.
„Také se ujistěte, že se na vrchol nevrhnete váhu. To snižuje stabilitu ramene a zvyšuje riziko zranění,“ říká Plessan. „Zaměřte se na udržení lopatek zastrčených po celém světě.“
3. Rumunský mrtvý tah na činky „Zvyšování síly a velikosti glutes a hamstringů pomáhá stabilizovat boky a vytváří rychlost a sílu při cvičení, jako je sprinting,“ říká Plescan. Je to také jedno z nejlepších cvičení pro dlouhověkost, protože se jedná také o svaly používané pro mnoho denních pohybů – jako je vstávání ze židle nebo lezení po schodech.
Zde je návod, jak udělat rumunský mrtvý tah s činkami:
Postavte se vzpřímeně a držte činku v každé ruce před tělem, dlaně směřují k vám a nohy šířku ramen od sebe.
Zastrčte si lopatky dozadu a dolů. V kolenou by měla být měkká ohyb a činky by se měly lehce dotýkat vašich stehen.
Podívejte se na podlahu těsně před vámi, abyste zabránili jakémukoli pohybu páteře.
Zatlačte boky zpět a ohýbejte se dopředu na boky, udržujte záda rovně a lopatky pevně.
Snižte činky co nejvíce, dokud necítíte úsek ve svých hamstringtech. Dosáhli jste konce řady pohybu, když už nemůžete jít dál, aniž byste se zaokrouhlili dolní zad nebo se pohybovali koleny, říká PT.
Na okamžik se zastavte, než zasunete boky dopředu a stisknete glutes. Pokuste se „stisknout“ váhu nahoru nohama, spíše než vytrhnout horní část těla.
Expert tipy: Klíčem k mrtvému tahu činky je spíše ohýbání z boků než do dolní části zad. Předstírejte, že se snažíte stisknout tlačítko na zdi za vámi pomocí glutes.
Nezapomeňte také „chránit své podpaží“, říká Pt. Tato poznámka vám pomůže zapamatovat si, abyste si udrželi lopatky a svaly horní části zad (latissimus dorsi, „lats“) pevně.
4. Boční zvýšení činky Boční zvýšení se zaměřuje na svaly po stranách vašich ramen. Pro tento pohyb „Chcete -li udržet zdravá ramena“, budete potřebovat lehčí pár činka ve srovnání s těmi, které byste použili pro lis ramen. Důraz je kladen na maximální kontrolu.
Zde je návod, jak udělat boční zvednutí činky:
Popadněte pár činky a postavte se rovně s váhami po stranách, dlaně směřující k tělu.
Zvedněte činky po stranách ovládaným způsobem a dokončete pohyb, když se dostanete do výšky ramene.
Nahoře, pomalu snižujte hmotnosti zpět na vaše strany a nenechávejte činky dotknout se vašeho těla.
Opakujte pohyb.
Tip odborníků: „Vaše klouby by měly také čelit stropu, jakmile zvednete činky do výšky ramene,“ říká.
5. Činná řada Činná řada je dalším cvičením horního těla. Zaměřuje se na horní záda a ramena.
Zde je návod, jak to udělat:
Držte váhy po boku s neutrální přilnavostí.
Ohněte nohy a nakloňte trup směrem k podlaze a vytvořte úhel 45 stupňů mezi boky a horní část těla/záda.
Držte činky, nechte vaše paže plně natahovat po stranách a vaše dlaně směřují dovnitř. Toto je počáteční a koncová pozice pro každý rep.
Přitiskněte si lopatky dohromady a udržujte lokty poukazované na úhel 45 stupňů.
Když se vaše lopatky nemohou pohybovat zpět, aniž by se vaše ramena otáčela a vaše horní část zaokrouhlila se, dosáhli jste konec pohybu.
Na okamžik se pauza se zaměřuje na kontrakci svalů horní části zad.
Zvrátit pohyb a vrátit se do počáteční polohy.
6. Squat pohárkového pohárku Squat s činkami pohárku je běžným rysem v tréninku na činky v tělocvičně, protože mnoho lidí používá váhovou desku z dřepu, aby zvedla paty z podlahy, což usnadňuje tento pohyb. Doma můžete použít knihu nebo klín nějakého druhu.
Cvičení se zaměřuje na spodní část těla, včetně kvadricepů (stehen) a glutes (hýždě), stejně jako telata, a pomáhá zlepšit mobilitu kotníku.
Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe, na hrudi a jádrem. Obě rukama držte činku před hrudníkem jako pohár a používejte dlaně pod hlavou hmotnosti, než aby drželi rukojeť.
Udržujte záda rovně a jádro se zapojte.
Posaďte si boky zpět a ohněte kolena a spusťte se dolů do squatské polohy. Sledujte kolena přes prsty na nohou.
Pokuste se dřevit, aby vaše kolena byla rovnoběžná nebo nižší, abyste plně zapojili všechny svaly do spodního těla.
Udržujte váhu v patách, narovnejte kolena a pohání boky zpět do výchozí polohy a narušte glutes.
Expert tipy: „Udržujte napětí v nohou a glutes po celé sadě tím, že se nezablokujete v horní části squat,“ říká Plescan.
Můžete cvičit doma pouze s činkami?
Absolutně! Pleschan říká, že „rozhodně můžete sestavit některá nesmírně náročná cvičení, která nepoužívá nic jiného než sadu činky“, protože jsou to „nejobecnější položky, které se používají doma“.
Doma můžete používat trénink činky pro budování síly, svalového tonu, ztráty tuku a obecné rehabilitaci zdraví a zranění, říká. Tréninkové trénink činky také pomůže vybudovat sílu jádra.
„Když zvedáte závaží, vaše tělo neví, zda používáte činky, činky, odporové pásma, stroje, skály nebo dokonce nosné tašky plné konzervovaných plechovek,“ říká. „Všechny zážitky z těla jsou odpor, které tyto váhy poskytují, a napětí, které vaše svaly vytvářejí pro pohyb zatížení, což je primární stimul pro stavbu a vývoj svalové tkáně.“
Musíte však, aby se cvičení stala náročnějšími, když se zlepšujete v síle a mobilitě – koncept známý jako progresivní přetížení. Chcete -li to provést, budete potřebovat činky, které stoupají na váze, nebo si můžete také koupit nastavitelné činky, které se pohybují dovnitř a ven z různých hmotností pouze jednou sadou.
Nastavitelný
Northdeer
Činka se sada pár 7,5 kg
Tyto elegantní nastavitelné činky se pohybují od 2,5 kg do 10 kg pro pár, až do 15 kg pro jednu činku. Je snadné upravit hmotnost nahoru a dolů, takže můžete snadno přejít z postranního navýšení do činky.
Pro začátečníky
Sochařská socha
Set Smart Thbell se stojanem
Jedná se o perfektní startovací sadu pro ty, kteří dělají trénink činky z domova od 2 kg do 6 kg. Širší stojan pomáhá také ukládat hmotnosti z cesty.
Přátelský rozpočet
Základy Amazonu
Neoprenový činka pár, 10 kg (počet 5 kg x 2), modrá
Činky jsou bezpochyby náklady, takže výběr pro sadu přátelský k rozpočtu je dobrý způsob, jak vyzkoušet trénink před úplným spácháním. Tato sada Amazon Basics je pod 30 GBP za pár 10 kg a přichází s rychlým doručením.
Jak dlouho by mělo být trénink činky?
Většina trenérů doporučí trénink činky mezi 30 a 45 minutami, aby z každého pohybu co nejvíce využil a umožnil dostatek času odpočinku. Jakékoli cvičení je však lepší než vůbec žádné cvičení, takže pracujte s tím, co máte.
10minutové cvičení každý den se může během týdne přidat až přes hodinu, takže zjistěte, kolik času musíte cvičit a naplnit ten čas složenými pohyby (jako jsou dřepy pohárů a řady činky) pro relaci v celém těle.
Jaké činky bych měl použít?
Pokud jste doma úplně nováčkem, Plescan doporučuje jít s lehčími váhami. „Opravdu se zaměřte na zvládnutí formuláře na každé cvičení,“ říká. „Provádění každého opakování dokonale, s dobrou kontrolou je nejbezpečnější a nejúčinnější způsob cvičení s váhami.“
Jakmile budete silnější, doporučuje zvýšit hmotnost, a proto je užitečné mít více sad činky nebo sadu nastavitelných činky.
Chcete více zaměřit se na mobilitu? Zkuste zvážit činky vs Kettlebells. Tyto hmotnosti ve tvaru kuličky nutí tělo, aby se pohybovalo trochu jinak, což může pomoci zvýšit rovnováhu a koordinaci.
Redaktor 
