Roční těžký silový trénink má výhody po dobu čtyř let

Ženám se často říká, že silový trénink je cestou vpřed, jak předejít některým náročnějším, dlouhodobým příznakům menopauzy. Je to také obrovský posilovač nálady a skvělý způsob, jak zůstat fit.

Jako bychom potřebovali další důvod, proč začít se silovým tréninkem, nová studie provedená na osobách v předčasném důchodovém věku zjistila, že soustavné zvedání těžkých vah po dobu jednoho roku může nabídnout výhody až na čtyři roky.

Studie vedená Kodaňskou univerzitou a publikovaná v BMJ Open Sport and Exercise Medicine po dobu jednoho roku přezkoumala kohortu téměř 500 lidí ze studie Live Active Successful Ageing (Lisa), randomizované kontrolované studie. Na konci studie měli účastníci průměrný věk 71 let. 61 % skupiny tvořily ženy.

Výzkumníci měřili sílu nohou účastníků ve třech různých typech cvičení – těžký silový trénink, středně intenzivní trénink a pravidelný aktivní životní styl – po dobu jednoho roku. Ti, kteří zvedali těžké váhy, cvičili třikrát týdně v soukromém tréninkovém zařízení (tj. tělocvičně), zatímco ti ve skupině se středně těžkým cvičením cvičili jednou týdně v nemocnici a další dva doma.

V návaznosti na dva a čtyři roky později výzkumníci zjistili, že ti, kteří se účastnili programu těžkého silového tréninku, si udrželi sílu nohou až čtyři roky po ročním programu, zatímco ti v ostatních dvou skupinách sílu nohou ztratili.

Vzhledem k tomu, že všichni účastníci byli pravidelně aktivní a během studie zaznamenali v průměru 10 000 kroků na fitness trackeru kromě silového tréninku, je spravedlivé říci, že studie není reprezentativní pro běžnou populaci. Vědci však řekli: „Tato studie poskytuje důkaz, že silový trénink s těžkými zátěžemi v důchodovém věku může mít dlouhodobé účinky po několik let.“

Co je těžký silový trénink?

Co tedy musíte udělat, abyste tyto výhody využili? Skupina, která se účastnila těžkého silového tréninku, používala k dosažení výsledků cvičební stroje, včetně leg pressu, hrudního lisu, nízkého řádku a stroje na curling nohou. Každé cvičení zahrnovalo tři sady po šesti až 12 opakováních, mezi 70 % a 80 % maximální váhy, kterou mohli zvednout pro jedno opakování – známé jako max. jedno opakování.

Chcete-li zopakovat tyto výsledky, můžete absolvovat podobná cvičení v tělocvičně nebo vyzkoušet silový trénink pro začátečníky doma. Klíč není ani tak v použité výbavě, ale ve váze. Za předpokladu, že zvedáte těžkou váhu – takovou, kterou se můžete pohodlně pohybovat po několik opakování, ale budete mít problém ji zvednout ke konci série – můžete využít výhody všech typů silového tréninku.

To, jak zvedáte váhu, je také velmi důležité pro správný pohyb a hlavně, abyste se vyhnuli zranění. Pokud se silovým tréninkem začínáte, poraďte se s osobním trenérem.

Je snazší zvednout těžší váhu se strojem v posilovně než s činkami doma, protože stroj podporuje okolní svaly, zatímco činka vás donutí používat je k udržení rovnováhy. Také nemusíte zvedat závaží rukama, abyste se dostali do výchozí pozice na stroji, ale při cvičení s činkami byste to udělali, takže jste omezeni silou svého úchopu.

Skupina se střední intenzitou trénovala dokončené okruhy se cviky s vlastní vahou – včetně dřepů, tlaků, řad v sedě – a odporových gum.

Je pro vás cvičení s těžkými vahami dobré?

Ano, jak naznačuje studie, těžký silový trénink má některé zásadní výhody. Zvýšená síla nohou je zvláště prospěšná v důchodovém věku, protože se shoduje s postmenopauzálním obdobím, kdy se mohou vyvinout stavy, jako je osteoporóza, protože nižší hladiny estrogenu způsobené menopauzou spouštějí ztrátu kostní a svalové hmoty bez zásahu tréninku odporu.

S věkem přirozeně ztrácíme i svalovou hmotu a odborníci již dlouho tvrdí, že délková síla je také velkým prediktorem smrti u starších lidí.

Studie také ukázala, že hladiny viscerálního tuku – považovaného za „nejškodlivější“ typ, protože se ukládá kolem orgánů v těle – zůstaly stejné ve dvou aktivních skupinách, ale zvýšily se ve skupině, která neprováděla žádný další trénink. Takže i když nebylo mnoho důkazů, které by podpořily myšlenku silového tréninku pro hubnutí, byl jistě uveden další argument pro výhody silového tréninku pro řízení hmotnosti.

Toto je nejnovější studie, která zdůrazňuje výhody silového tréninku pro ženy. Začátkem tohoto roku studie vedená University of Limerick a University Iowa nabídla ještě více důkazů o výhodách silového tréninku pro snížení úzkosti a deprese, zatímco jiné studie zdůraznily přínos cvičení i jen 30 minut na kvalitu spánku.