Redaktor 
Dělat cvičení Pilates doma je skvělý způsob, jak posílit své tělo, stabilitu jádra, rovnováhu a další podle vašeho rozvrhu a v pohodlí vašeho vlastního prostoru.
Ve skutečnosti je Pilates perfektní domácí cvičení, který je s nízkým dopadem – což znamená, že je měkké na vašich kostech, kloubech a slyšení kohokoli na podlaze pod vámi – přesto mocný. Cvičení používá specifické kontrolované pohyby k cílení na svaly, které používáme v každodenním životě, jako jsou kyčelní flexory, jádro, pánevní dno a stabilizátory v horním a dolním těle, což z něj činí vítěz jak pro kondici, tak pro dlouhověkost. Abyste mohli začít, také nepotřebujete žádné vybavení.
Existují Pilates pro začátečníky sezení až do reformátorů Pilates Class, které jsou k dispozici v některých z nejlepších aplikací Pilates-ale pokud hledáte rychlé jednorázové a provedené cvičení, máme pro vás cvičení, jak předepsalo Rebecca Dadadou, certifikovaný instruktor Pilates a zakladatel Pilates Prescription.
Pilates Workout doma
1.. Tabulka Top Reach
Počínaje silným rozvodem, který se stal stůl, posílí jádro a zlepšení stability páteře – ale také zjistíte, že to zpochybňuje rovnováhu tím, že vás postaví na jednu nohu a jednu ruku.
Zde je návod, jak to udělat, jak ukázal Dadoun:
- Najděte svou čtyřbodovou polohu s rukama pod rameny a koleny pod boky. Udržujte páteř v neutrální.
- Nadechněte se, opravte své jádro a od sebe natáhněte opačnou paži a nohu.
- Při výdechu kolem páteře obříďte do tvaru kočky a nakreslete koleno k loktu dohromady a vdechujte, abyste se znovu prodloužili.
- Opakujte na obou stranách.
2. boční ležící noha s rotací
Pokud jste obeznámeni s tréninkem Pilates ABS, toto cvičení poznáte. Tím, že ležíte na vaší straně, posilujete kyčelní flexory (což je velmi prospěšné pro běžce a chodce), glutes (hýždě) a kvadriceps (stehna), přičemž zlepšujete mobilitu kloubů.
Zde je návod, jak udělat boční nohu s rotací:
- Lehněte si na své boky s naskládanými boky. Ohněte spodní nohu pro podporu a natáhněte svou horní nohu ven a namířte prsty na nohou.
- Počítejte na loktu, přímo pod ramenem, zvedněte druhou paži a ohněte ji za hlavu.
- Nadechněte se, připravte své jádro, přiveďte horní nohu před sebe, když otáčíte horní část těla směrem k zadní části místnosti.
- Když přivedete svou horní nohu zpět, otočte horní část těla opačně směrem k přední části místnosti a vedou loktem.
- Opakujte na obou stranách.
3. Stretch s jednou nohou
Dokonce i rychlé 15minutové tréninky Pilates budou mít protažení jedné nohy. Je to důležité cvičení, které se zaměřuje na základní svaly a flexory kyčle.
Zde je návod, jak to udělat:
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými asi 90 stupňů. Zastrčte bradu do hrudi.
- Přiveďte levou nohu do polohy stolního stolu.
- Při výdechu natáhněte levou nohu dopředu na koleni a natáhněte kyčle přibližně 45 stupňů.
- Nadechněte se, přiveďte nohu zpět do polohy stolního stolu.
- Opakujte na obou stranách.
4. Kruhy nohou
Kruhy nohou se nemusí cítit příliš náročně, ale jsou to jedno z nejlepších cvičení, které můžete dělat v domácím tréninku Pilates, protože pomáhají posilovat kyčelní flexory, kvadriceps, hamstringy (zadní část stehen), únosy a aduktory (malé svaly na vnitřní straně stehen a mimo boky).
Zde je návod, jak dělat kruhy nohou:
- Lehněte si na zádech, zpevňují jádro a brada zastrčená na hrudi.
- Zvedněte jednu nohu, nataženou na 45 stupňů.
- Nakreslete kruhy nohou a zaměřte se na pomalé a kontrolované pohyby.
- Opakujte na obou stranách.
5. Páteř kadeře + nohy motýlů
Glute Bridge je další populární cvičení Pilates z dobrého důvodu. Zapojuje svaly jádra a glute, stejně jako hamstringy, které pomáhají se stabilitou dolního těla. Přidání datových motýlů ztěžuje pohyb a zpochybňuje menší svaly kolem stehen a boků.
Zde je návod, jak to udělat:
- Lehněte si na podložku neutrální páteří.
- Přiveďte nohy směrem k bokům do mostu Glute, držte nohy pohromadě a pomalu stoupají z rohože.
- Udržujte bradu zastrčenou na hrudi a jádro se ztuhnou.
- Když dosáhnete vrcholu pohybu, vytlačte kolena na strany a zapojte své glutes (hýždě).
- Přijměte kolena zpět dohromady.
- Spusťte se zpět na podložku jemně svlékněte páteř.
Můžete se dostat do formy tím, že budete dělat domácí cvičení?
Ano, určitě říká Dadoun. „Určitě můžete zlepšit svou sílu, mobilitu a celkovou kondici s praxí Pilates v domácnosti – snad více než jít do studia, protože se budete cvičit častěji,“ říká.
Můžete také udělat různé typy pilates doma, nejen Mat Pilates. Pokud například chytíte pár malých činů, můžete vyzkoušet Pilates s váhami doma nebo pokud máte posuvníky, můžete vyzkoušet Reformer Pilates doma. Oba to jsou dobré alternativy k klasickému silovému tréninku, které pracují v domácím prostředí.
Pokud je však vaším cílem založeno na vzhledu – tj. Hledáte Pilates pro hubnutí nebo „tónování“ konkrétních svalů, je tu o konverzaci o něco víc. „Genetika, výživa, kvalita spánku, ať už se pohybujete, a hormonální hladiny jsou všechny další věci, které určí jakýkoli výsledek nebo výsledky, které byste mohli hledat,“ říká instruktor.
Nepotřebujete žádné vybavení pro trénink Pilates doma, ale výběr nejlepších silných jógových rohoží může snížit tlak na kolena, boky a dolní část zad během klečících a ležících pozic. Moje nejlepší volba je rohož Gaiam Yoga, protože je vyrobena z materiálů Luxe-Feeling, má 6 mm podpory a přichází v různých barvách.
I když je to dražší, pokud máte rozpočet na utracení, je tato super silná jógová rohož (12 mm) ideální pro kohokoli s nepohodlí kolena nebo kloubů. Extra 6 mm tloušťky zcela podporuje klouby a rohož se vodorovně skládá pro lepší skladování – nebo se stane kolenní podložkou. Je to můj nový favorit.
Kolikrát týdně bych měl dělat Pilates?
Skvělá věc na tom, jak dělat Pilates doma, je to, že je zcela univerzální. Pokud máte jen čas na 20minutové cvičení Pilates jednou týdně, bude to lepší než vůbec žádné. Výzkum však ukazuje, že praktikování Pilates nejméně dvakrát týdně po dobu nejméně 45 minut přináší nejlepší výsledky.
Studie zveřejněná v HealthCare (Basel) Journalzjistili, že ženy, které se Pilates přes zoom dvakrát týdně po dobu osmi týdnů za 45 minut sezení zlepšily ve fyzických motorických testech, což naznačuje pozitivní změny v jejich fyzické zdatnosti.
Vědci také zjistili, že skupina Zoom přilepila program stejně jako ti, kteří dělají Pilates mimo svůj domov, což vedlo k závěru, že provádění cvičení Pilates doma je perfektní alternativou k studiovým kurzům.
Zdroj: womanandhome.com
