Jako skvěle uvědomělý pohyb je přirozené nepropojit okamžitě pilates s hubnutím. Když přijde na hubnutí, často si myslíme, že za vítěze jsou kardio-intenzivní cvičení, jako je běh, protože zvyšuje tepovou frekvenci, a tak spaluje kalorie rychleji.
Zatímco běh na hubnutí a silový trénink vám nepochybně pomohou, pokud chcete zhubnout, Pilates může být také velmi účinným cvičením, které přidá do vašeho režimu. Zde vám osobní trenér a instruktor Pilates vysvětlí vše, co potřebujete vědět o Pilates pro začátečníky a jak začít.
Je pilates dobrý na hubnutí?
Ano, Pilates vám může pomoci dostat se do kalorického deficitu, abyste zhubnuli. „Často si lidé myslí, že Pilates se používá pouze pro rehabilitační práce, a dokonce jsem slyšela, že je to popsáno jako forma jemného protahování,“ říká instruktorka Pilates Paola Langella. (otevře se na nové kartě) . Pravdou je, že tato fitness technika mysli a těla se zaměřuje na prodloužení, posílení a zpevnění celého těla a je skvělým cvičením na spalování tuků, pokud se cvičí pravidelně.
„Techniky používané v Pilates se zaměřují na velké i malé stabilizační svaly, které pomáhají prodloužit tělo a správné držení těla,“ říká Paola. „Váš pas se zmenší a břicho plošší, když to zkombinujete s dobrou stravou.“
Metaanalytická studie z Guangzhou University of Chinese Medicine (otevře se na nové kartě) zjistili, že cvičení pilates, i když ve srovnání s jinými cvičeními, vede k významnému snížení tělesné hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti (BMI) a procenta tělesného tuku u obézních lidí a lidí s nadváhou.
Tato ztráta dále narůstá, když studenti ve cvičení pokročí. „Trénink se stává intenzivnějším a kardiovaskulárním,“ vysvětluje Paola. „Vaše tepová frekvence se zvyšuje a tehdy si začnete všímat, jak náročný je Pilates a jak může být skvělou fitness aktivitou, která neguje potřebu doplňovat svůj fitness režim běháním nebo vysoce intenzivním kardiem.“
Nicméně, pokud jde o hubnutí, není to ani tak cvičení, které děláte, ale spíše rovnováha kalorií. Známý jako energetický nebo kalorický deficit, klíčem k hubnutí je konzumace méně kalorií, než spálíte každý den.
„Je důležité stanovit si realistické cíle a používat zdravé, promyšlené plány k dosažení svého cíle v oblasti hmotnosti,“ vysvětluje osobní trenérka Core Balance Jessica Stevensová. (otevře se na nové kartě) . „Aby bylo dosaženo zdravého hubnutí, existují dvě hlavní oblasti, na které je třeba se zaměřit a které se vzájemně doplňují. Jednak by jednotlivci měli jíst vyváženou stravu a zajistit, aby byla udržitelná.“ Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak vypadá vyvážená strava, mohlo by pro vás být dietní pravidlo 80/20, protože do stravovacího plánu zahrnuje mnoho prvků.
Za druhé, Jessica dodává, že pokud chcete zhubnout, některé cvičební režimy spálí více kalorií než jiné. „High-intensity interval training (HIIT) je velmi účinná metoda pro redukci vaší hmotnosti a nezabere mnoho času. Existují nekonečné tréninky, které můžete dělat a které lze snadno upravit tak, aby podporovaly jakoukoli úroveň kondice. potřeba je 30 minut.“ Zkuste například HIIT cvičení na běžeckém pásu.
Nejúčinnější forma cvičení však bude vždy ta, která se vám bude líbit, protože je pravděpodobnější, že ji budete dělat. Pokud tedy chcete zhubnout, zaměřte se na zdravou výživu s kalorickým deficitem a na cvičení, které vám dělá dobře, ať už je to pilates na hubnutí nebo intervalový trénink.
Kolik kalorií spálí pilates?
V závislosti na vaší aktuální váze a kondici můžete očekávat, že za hodinu pilates spálíte asi 170-200 kalorií. Můžete to sledovat tak, že budete mít při cvičení jeden z nejlepších fitness trackerů.
Při cvičení pilates na hubnutí budou pohyby dynamické. To znamená, že každé cvičení přechází z jednoho do druhého s minimálním odpočinkem, takže spálíte kalorie. Je důležité si také všimnout, jak se po hodině cítíte, protože to může mít skutečný vliv na jiné životní styly, které během dne děláte.
„Hlavním cílem Pilates je udržet plynulý dech a brzy uvidíte, že se budete cítit klidněji a vyrovnaněji,“ říká Paola. Zatímco mnoho faktorů ovlivňuje to, jaké jídlo jíme, vše od stresu po menstruační cyklus, instruktorka Pilates Paola říká, že po hodině má tendenci vybírat si jídlo lépe.
„Cítím se šťastnější a propojenější se svým tělem, a to vede k dominovému efektu konzumace výživnějšího jídla s méně kalorií,“ říká.
Jak často byste měli cvičit pilates?
Cvičte pravidelně. Joseph Pilates, zakladatel praxe, doporučoval pro dosažení nejlepších výsledků praktikovat jeho metodu alespoň čtyřikrát týdně. „Pokud vás tlačí čas, i pouhých 10 minut každý den od pondělí do pátku může být velmi prospěšné,“ říká Paola.
Mnoho online studií Pilates má cvičební plány rozdělené podle partií těla, přičemž každá má jinou délku lekce. To vám umožňuje vybrat si cvičení Pilates pro hubnutí podle toho, kolik času máte k dispozici. Vše, co potřebujete, je pár cvičebních legín, podložka a vaše nejlepší sportovní podprsenka a můžete vyrazit.
Jak Pilates změní tvar vašeho těla?
Nedlouho poté, co začnete cvičit pilates na hubnutí, si všimnete, že šikmé svaly – což jsou vnější břišní svaly – jsou viditelnější.
Při srovnání jógy a pilates vyniká Pilates jako jeden z nejlepších tréninků, které můžete udělat, abyste získali definici pasu. „Potom se tvar vašich nohou změní, protože čtyřhranné svaly na přední straně stehen se prodlouží a vyrýsují. Také si všimnete, jak stojíte s lepším držením těla a že vaše hýžďové svaly jsou silnější a tónovanější,“ říká Paola.
„Připravte se, že i vaše oblečení bude lépe sedět. Ve skutečnosti doporučuji vyzkoušet si upnuté džíny nebo sukni a poté je zkusit znovu po deseti lekcích Pilates, abyste viděli skutečný rozdíl,“ říká.
Jaký typ pilates je nejlepší pro hubnutí?
Tradiční nebo klasický pilates je termín používaný pro původní sekvenci 34 funkčních cviků Josepha Pilatese, které se provádějí na podložce. Možná by bylo dobré investovat do jedné z nejlepších silných podložek na jógu, abyste se při cvičení pilates cítili pohodlně. Specifickou sekvenci cviků lze provádět také na reformátorském lůžku Pilates, což je zařízení původně navržené Josephem Pilatesem.
Když se tradiční metoda pilates snoubí s přizpůsobenými pohyby a instruktor může pružně přepínat sekvence a zařízení používané na hodině, nazývá se současný pilates.
Pro hubnutí je perfektní kombinace všech celotělových funkčních cvičení s kombinací práce na podložce a stoje s lehkým odporovým tréninkem se závažím, říká Paola.
„Technika kombinovaná se správným dýcháním je nezbytná pro dosažení výsledků,“ říká. „Ve chvíli, kdy zapojíte hluboké břišní vrstvy – známé jako příčné břišní svaly, bude celé tělo pracovat na jiné úrovni. Deset opakování každého cviku bude stačit k tomu, abyste pocítili, jak kouzlo Pilates hoří.“
5 nejlepších cvičení Pilates pro hubnutí
1. Kardio Pilates procvičení celého těla
30minutové celotělové cvičení Paoly Langellové kombinuje tradiční cvičení pilates s kardio výbuchy, které zrychlí váš metabolismus a zpevní vaše tělo od hlavy až k patě.
2. 10minutový přípravek na vyrovnávání spodního břicha
Pokud se chcete zaměřit na tuk na břiše, vyzvěte se touto krátkou, ale účinnou sekvencí od Cassey Ho. Dělejte to denně a ucítíte pálení – a uvidíte výsledky v dolních břišních svalech.
3. 15minutový trénink dolní části těla
S těmito posilujícími a tvarovacími cvičeními Pilates od Juliany Spicoluk efektivně zacílíte na své jádro a zároveň procvičíte vnitřní a vnější stehna, hýžďové svaly a hamstringy – to vše za pouhých 15 minut.
4. 30 minut tání tuku
Jste připraveni spálit nějaké kalorie? Hannah z Moving Mango zvyšuje teplotu v této 30minutové sekvenci pilates, která spojuje rychlé a pomalé pohyby, aby se vám rozbušilo srdce.
5. 45 minut spálení kalorií
Toto cvičení Pilates pro hubnutí od bývalé baletní tanečnice Desiree Errico zapojí celé vaše tělo, abyste spalovali tuky a tvarovali svaly. Připravte se, že se zapotíte v její náročné 45minutové hodině.
Redaktor 
