Redaktor 
Jsme zvyklí slýchat o Helen Mirren na červených kobercích a na předávání cen, ale je to její 12 minut, o kterých tento týden všichni mluví.
Pokud chcete v roce 2025 zlepšit své kardiovaskulární zdraví, nemusíte chodit na hodinové procházky a běhat nebo trávit veškerý čas v posilovně. Cvičení snacking (krátké dávky fyzické aktivity po celý den) a kratší silové tréninky mohou být cestou vpřed.
Helen Mirrenová, která letos oslaví 80 let, může být nakloněna souhlasu. Řekla Týdeník pro ženy že“[exercise] neznamená chodit do drahých posiloven“ a že byla „velkou vyznavačkou cvičebního režimu pro ženy Královského kanadského letectva (RCAF), který je 12 minut“.
Dr Bill Orban vytvořil program – nazvaný XBX (deset základních cvičení) – v padesátých letech minulého století, aby pomohl ženám v letectvu zlepšit jejich kondici. Více než 600 žen a dívek, včetně civilistů, pomohlo vytvořit program, podle brožury XBX.
Toto 12minutové cvičení se řídí čtyřmi tabulkami deseti cviků uspořádaných v pořadí podle obtížnosti. Cílem plánu je zvýšit svalovou sílu, vytrvalost, flexibilitu a výkonnost srdce pomocí sady cvičení věnovaných každému.
„Je to cvičební režim, který začíná od velmi nízkého a snadného, a když ho dodržíte, může to být docela obtížné,“ říká Helen Mirren. „Nikdy jsem se nedostal přes druhou úroveň, ale je to pěkný cvičební program.“
Sledujte On
12minutový trénink Helen Mirren
Brožura uvádí 10 cvičení s počtem opakování, které je třeba provést v omezeném čase těsně pod ním. V brožurce najdete popisy a obrázky, jak každý z nich dokončit – nebo můžete sledovat video z tréninku na Lotrinsko (výše).
Počínaje úrovní jedna postupujete úrovněmi, dokud nezvládnete tu poslední „bez nadměrné námahy nebo únavy“. Čas, který potřebujete ke cvičení, zůstává stejný. Se zvyšující se úrovní se zvyšují i opakování, takže cvičení je těžší.
Jak Helen říká, že nepostoupila přes druhou úroveň, dokončí své tréninky podle tabulky 2 – strana 13 brožury.
Zkuste to sami
- GRAF PRVNÍ:
- Cvičení 1 až 6: doteky prstů, zvedání kolen, boční zvedání, kroužení paží
- Cvičení 5: Částečné sedy-lehy
- Cvičení 6: Zvedání hrudníku a nohou
- Cvičení 7: Zvednutí bočních nohou
- Cvičení 8: Shyby na kolena
- Cvičení 9: Zvedání nohou
- Cvičení 10: Běhej a hop
- GRAF DRUHÝ:
- Graf 2 je stejný jako graf 1 – s některými substitucemi.
- Cvičení 5: houpací sedy-lehy
- Cvičení 9: Přenožování nohou (boční rotace dozadu)
- Cvičení 10: Běh a skoky
Co znamenají jednotlivé cviky?
Podrobné vysvětlení a schéma každého cviku najdete v brožurce, ale každé cvičení se zaměřuje na jeden z cílů programu (svalová síla, vytrvalost, flexibilita a výkonnost srdce).
Všechny čtyři grafy mají stejný formát:
- Cvičení 1 až 6: Flexibilita a pohyblivost, zahřátí
- Čas: 2 minuty (30 sekund na každé cvičení)
- Cvičení 5: Posilování „břišní oblasti a svalů na přední straně stehen“
- Cvičení 6: Posilování svalů na „zádech, hýždích a zadní straně stehen“.
- Cvičení 7: Soustředí se na „svaly po stranách stehen“.
- Cvičení 8: Pro „paže, ramena a hrudník“.
- Cvičení 9: Pro „flexibilitu v pase a pro posílení svalů boků a boků“.
- Cvičení 10: Zaměřuje se na „kondici srdce a plic“, tedy kardiovaskulární či aerobní kondici.
I když toto cvičení má spoustu výhod, protože je jedním z mnoha typů silového tréninku, který můžete dělat, není to snadné cvičení. Tato brožura specifikuje – a my s tím souhlasíme –, že byste neměli absolvovat „rychlou, intenzivní nebo vysoce konkurenční fyzickou aktivitu, aniž byste si postupně rozvíjeli a neustále udržovali odpovídající úroveň fyzické zdatnosti“.
Zdroj: womanandhome.com
