Redaktor 
Může to znít jednoduše, ale několik snadných úseků jógy pro bolest zad může pomoci zmírnit příznaky a zabránit budoucím vkusům.
Bolest dolní části zad dostane velkou pozornost – a z dobrého důvodu. Je to něco, co většina z nás pravděpodobně zažila v určitém okamžiku, vzhledem k tomu, že má tendenci ovlivňovat více žen než mužů a zhoršuje se během období hormonální fluktuace – jako je perimenopause. Pokud je to pro vás problém, budete vědět, že i ten nejmenší twinge a bolest může ovlivnit váš každodenní život a dělat základní rutiny, jako je cvičení nebo spánek, mnohem těžší.
Zatímco lékařská pomoc je vždy prvním bodem volání a léčby, jako jsou léky proti bolesti nebo fyzioterapie, mohou účinně zmírnit bolest, jemnou fyzickou aktivitu (jako jsou protažení jógy pro začátečníky nebo 15minutové cvičení Pilates), které provede správně, může také změnit, snížit bolest a pomoci lépe spát, výzkum vedený Cleveland Clinic Show.
Ve skutečnosti Sophia Drozd – instruktor jógy a zakladatelka bolesti jógy 4 – říká, že jóga „může pomoci prodloužit a posílit bolest v dolní části zad a zlepšit flexibilitu a mobilitu, což může zlepšit držení těla a zarovnání páteře. Jemné všímavé pohyby spojené s vědomým dechem mohou pomoci snížit napětí a vnímání bolesti “. Chcete to vyzkoušet sami? Popadněte svou jógovou matku – tady je rutina schválená fyziologií, kterou vytvořila Drozd, následovat.
Jóga se táhne pro bolest dolní části zad
1. Cat-Cow
- Začněte v stolní poloze na všech čtyřech a ujistěte se, že jsou vaše kolena zarovnána pod boky a rukama pod rameny.
- Vdechování se přesunout do kravské pozice; Svítí své seděcí kosti, rozšiřujete břicho, zvedněte hruď s pohledem dopředu. Dýchejte do komprese v dolní části zad.
- Vydechněte k kočce; Zatáhněte do ocasní kosti a objímáte pupek dovnitř, prohnaní přes horní část záda a přitáhněte bradu k hrudníku. Prozkoumejte přechod z kočky na krávu až na dvě minuty.
2.. Gate Pose Floss
- Z polohy stolního stopu natáhne jednu nohu na stranu.
- Vydechněte a zatlačte boky zpět do zadní části podložky a natáhněte ruce dopředu.
- Vdechněte se, objasněte pupek a převažte dopředu a zarovnejte ramena zpět přes ruce.
- Pokračujte v nití dopředu dozadu až na minutu a opakujte s opačnou nohou.
3. Ještěrky procházení
- Začněte v poloze stolního stolu a poté jděte o jednu nohu dopředu do tvaru L a na okraj rohože
- Umístěte ruce do souladu s vnitřním obloukem nohy na přední část rohože.
- Vdechněte se a jděte rukama na opačnou nohu (pokud se cítí pohodlně), pak vydechněte a jděte rukama zpět.
- Pokračujte až minutu a opakujte na opačné straně.
4. Twist na zádech
- Lehněte si na zádech a obejměte kolena směrem k hrudi.
- Přiveďte levou ruku na vnější stranu pravé nohy a položte pravou ruku na zem.
- Pomalu se valíte na levou stranu s nohama v poloze plodu podporované zemí. Vaše levá ruka může spočívat na pravém koleni.
- Pokud je páteřní zápletka příliš intenzivní, můžete přesunout pravou ruku od podlahy na vrchol pravého boku a položit polštář pod nohy, aby se k vám přiblížilo zemi.
- Držte tuto pozici až minutu a zaměřte se na dech a změkčte do držení s každým vnějším dechem. Opakujte na opačné straně.
5. Reklamované zvýšené kyčelní kruhy
- Z klidované polohy zvedněte boky a položte polštář nebo posilovače pod spodní a dolní část zad.
- Zapojte své jádro, obejmete svůj pupek, spojte nohy dohromady a otevřete kolena do diamantového tvaru.
- Pomalu se okruhujte boky a opakujte v opačném směru.
- Pokud se to cítí příliš intenzivní, udržujte kolena pohromadě.
- Zakroužkujte kolem dlouhých dechů až minutu.
6. Variace nohou nahoru
- Pro tuto pózu není ve skutečnosti nutná zeď. Začněte ze stejné polohy jako výše s podložkou pod dolním/dolním zad a poté pomalu zvedněte jednu nohu a druhou s měkkým ohybem v kolenou.
- Držte tuto polohu, s nohama přímo ve vzduchu na minutu, nebo pokud se budete cítit pohodlně, zaměřte se na dech a vlny relaxace.
- Měli byste pociťovat pocity beztíže v bocích a bolesti, která se uvolňuje z dolní části zad.
Proč jóga pomáhá bolesti zad?
Pravidelně provádět jógu může podporovat mobilitu páteře a zvýšit povědomí o těle a zároveň rozvíjet sílu a flexibilitu ve vašem jádru, glutes a zad extensorové svaly, říká Florence Penny, fyzioterapeut ve Flow Physio. „Tyto techniky cvičení také pomáhají snižovat stres a svalové napětí povzbuzující pohyb bez přetížení páteře,“ vysvětluje.
„Jemný tok jógy, jako je jemný Hatha, Yin Yoga nebo Restorativní tok jógy, může být fantastický pro uklidnění nervového systému, který se při bolesti zvýší.“ Podporuje hlubokou relaxaci, jemné protahování a podpůrné držení těla, aby zmírnila napětí a podporovala hojení, “říká.
Gaiam Premium Yoga Mat – 6 mm
Mít jógovou rohož s trochou extra tloušťky může být velmi užitečné při provádění jógových úseků pro bolesti dolní části zad tím, že pomáhá podporovat páteř na podlaze. Tento je nejprve na našem seznamu vyzkoušených a testovaných silných jógových rohoží díky 6 mm podpůrných a prémiových materiálů za méně než 50 GBP.
Organické bavlněné podložky na józe záleží
Jak ukazuje Drozd, zvýšené kyčelní kruhy a variace stěny vyžadují polštář jógy pro podporu dolní části zad. Tento z jógových záležitostí je vyroben ze 100% organicky pěstované bavlny a je naplněn recyklovaným polyesterovým vláknem.
Jógové studio evropské ekologické pohanky
Preferujte přírodní materiály? Tento polštář jógy – také prodávaný v Healf – je naplněn organickou pohanou, odolný a podpůrný materiál a formy do tvaru vašeho těla. Je to také dobrá volba pro Drozdovy úseky.
Kterým pohybům byste se měli vyhnout s bolestí zad?
Budete vědět, která pohyby způsobujete více bolesti dolních zad a pokud vám bylo řečeno, abyste se vyhnuli cvičení lékařským odborníkem nebo fyziologií, měli byste se dodržovat tuto radu. Penny však říká, že existují určité pohyby, o které byste měli být na pozoru, pokud máte bolavé zády. To zahrnuje prodloužené sezení nebo pobyt v jedné pozici příliš dlouho.
Aktivity s vysokým dopadem, jako je běh nebo skákání, se také nedoporučují a nutit vaše tělo do bolestivého úseku je také špatný nápad. „Přirozeně si myslíme, že úsek pomůže.“ Nunění pohybu však může často způsobit více škody než dobré, potenciálně zvyšuje podráždění a nepohodlí, “říká Penny.
Drozd také říká, že byste se měli vyhnout hlubokým zad a při provádění hlubokých zvratů a záhybů opatrně. „Ačkoli to se mohou cítit dobře, pohybujte se s všímavostí, neprozkoumejte příliš velkou hloubku a zůstaňte přítomni.“ Pózy můžete podporovat pomocí polštářů a přikrývek, aby byly pozice měkčí a podpůrnější. “
Říká, že byste měli svého učitele vždy informovat o své bolesti nebo zranění a požádat o alternativy, pokud pozice zhoršují váš stav.
Před přijetím nového cvičení nebo protahovací rutiny, pokud trpíte bolesti dolní části zad, se vždy poraďte s licencovaným zdravotnickým odborníkem.
Je jóga nebo pilates lepší pro bolesti dolní části zad?
Naši odborníci souhlasí s jógou i Pilates jsou prospěšné pro zvládnutí bolesti zad. Drozd říká: „Jóga je skvělá, protože je super všímavý, měkký a podpůrný s jemnými úseky, které zlepšují flexibilitu, vytvářejí prostor a uvolňují napětí.“ Říká, že jóga protahování pro bolesti zad může být také upraveno jako součást cvičení židle nebo provedeno v posteli, pokud je také snazší.
Drozd doporučuje Pilates pro budování síly a svalu, což pomáhá s bolestí zad. „Pilates může být prospěšnější pro tupou bolest, která se snižuje s pohybem,“ říká.
Stejně tak byste mohli vyzkoušet Wall Pilates nebo Pilates pro začátečníky, pokud jste noví aktivitu, abyste ji mohli pomalu vzít. Penny říká: „Opravdu věřím zpočátku v domácích kusech nebo stejně malých třídách, kdy člověk může skutečně prozkoumat pohyb pomalu a necítit se, jako by museli držet krok v rychle se rozvíjející třídě, když trpěli bolestí.“ Doporučuje vyzkoušet program, který se zaměřuje na sílu, rovnováhu a flexibilitu.
Odborníci říkají, že neexistuje žádná „jedna velikost pro všechny“ s úseky jógy pro bolest dolní části zad. Pokud jde o bolest zad, nezapomeňte se zaměřit na své individuální potřeby.
Sophia Drozd
Sophia Drozd je 200hodinová kvalifikovaná učitelka jógy a celoživotní jogín, který po většinu svého dospělého života žil s chronickou bolestí. Diagnóza fibromyalgie, skoliózy a syndromu tunelu karpálního tunelu chápe každodenní boje chronických stavů. Po 20 letech v práci v oblasti firemního stolu nechala upřednostňovat své zdraví a věnovat se jógové aplikaci pro bolest (Y4P), čímž vytvořila podpůrný prostor pro ty, kteří čelí podobným výzvám.
Zdroj: womanandhome.com
