Redaktor 
Naštěstí, pokud chcete zhubnout jednoduchým a udržitelným cvičením, máme pro vás dobrou zprávu. Plavání může být nízký dopad, ale spaluje kalorie a přináší trénink celého těla.
„Plavecké cvičení může být ideálním doplňkem dobře zaoblené cvičební rutiny, která zahrnuje kombinaci kardiovaskulárních cvičení, silového tréninku a flexibility,“ říká Amanda Place, oceněný osobní trenér, trenér a zakladatel SculpTrition. „Ale stejně jako u každého cvičebního programu je nezbytné udržovat konzistenci, postupně zvyšovat intenzitu a doplňovat vaše tréninky vyváženou stravou k dosažení udržitelného hubnutí.“
Kolik kalorií plaveckých popálenin se bude lišit pro všechny, protože kalorie je spojeno s několika osobními faktory, jako je věk, složení těla a hmotnost. Mluvili jsme s odborníky, abychom zjistili, proč je plavání tak skvělým nástrojem pro zdravé hubnutí, nejlepší cvičení a tipy, jak začít.
Je plavání dobré pro hubnutí?
Ano, plavání popálí kalorie, pomáhá posilovat svaly a zlepšuje mobilitu. Společně to dělá plavání jedním z nejlepších tréninků pro hubnutí, pomáhá vás dostat do deficitu kalorií, posílit metabolismus a hnutí pomoci v každodenním životě.
Stejně jako běh na hubnutí můžete plavat v intervalových relacích (období těžší práce v kombinaci s lehčími koly) nebo pomalejší a déle, abyste získali výhody.
Ženy jsou zřízeny zvláště pro druhé, říká Emma Kuwertz-Norman, národní manažerka plavání v Nuffield Health. „Máme přirozené výhody, které podporují vytrvalost a účinnost mrtvice,“ říká. „Například díky mírně vyššímu procenta tělesného tuku máme lepší vztlak a vznášejí se snadněji, což pomáhá snižovat energii a šetřit energii. Také se také dobře přizpůsobujeme kontrolovaným dýchacím rytmům a pomáháme jim udržovat stálé stimulace při delších plavech.“
Delší plavání a intervalový trénink jsou užitečným tréninkem pro spalování kalorií a zesílení. S větší silou svalů přichází rychlejší metabolismus. Rychlejší metabolismus pomáhá spalovat více kalorií při odpočinku, takže plavání je dobré pro hubnutí, dokonce i mimo bazén.
Kuwertz-Norman doporučuje kombinovat plavky s jinými cvičeními, jako jsou Pilates pro plavce nebo silový trénink, aby viděli větší pokrok. „Cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou dřepy, plíce a push-up, vytvářejí vytrvalost a sílu v klíčových oblastech, jako jsou nohy, jádro a ramena, což je nezbytné pro udržení efektivních a výkonných mrtvic. Začlenění odporových prací s činkami nebo odolnými pásy může dále pomoci svalové síle,“ říká.
Plavání je mnohem víc než hubnutí a ne každý chce nebo musí zhubnout. Je to však také skvělý cíl. Dělat to udržitelné a cvičení, které vás baví, je nejlepší cesta vpřed, spolu se změnami diety a životního stylu.
Plavecká tréninky pro hubnutí
Intervalové plavání
Stejně jako v běhu, i intervaly plavání zahrnují období rychlejšího plavání s lehčími délkami. Míchání tohoto mírného intenzity s vyšší intenzitou může pomoci spálit více kalorií.
Nuala Muir-Cochrane, trenér plavání a manažer vývoje plaveckých produktů v klubech David Lloyd, doporučuje následující cvičení:
- 4 délky freestyle mírným tempem
- 2 délky při vysoké intenzitě
- 1 délka snadná zotavení
- Opakujte po dobu trvání vaší relace
2. Rychlá kola
- 4 délky freestyle s 15sekundovým odpočíkem mezi každou délkou
- 8 délek dalšího úderu, jako je procházení
- Zkuste dokončit těchto 8 délek za méně než 5 minut
- 4 délky freestyle s 15sekundovým odpočíkem mezi každou délkou
- Opakujte cyklus
(Obrázek kredit: Getty Images)
3. vážené plavání
Pokud jste sebevědomým plavcem, můžete zkusit začlenit některá vážená cvičení mezi délkami s činkami aqua. Vyberte si jedno z dalších tréninků z tohoto seznamu nebo délky plavání, přinejmenším mezi každou z nich 20sekundové přestávky a do tréninku zahrnujte některé lisy, bicepové kadeře, dřepy a plíce.
Přidaná váha způsobí, že pohyby těžší pod vodou, což nutí tělo tvrději pracovat. To spaluje více kalorií a vystřelí svaly.
Tyto lehké aqua činky, které váží jen přes 600 g, lze pro příští relaci snadno zabalit do plavecké tašky. I když moc neváží, nabídnou další odpor a pomůže zvýšit sílu celého těla.
Nabaiji
900 Plavání padáku
Můžete si také koupit příslušenství pro plavání, jako jsou padáky, které budou fungovat stejným způsobem vytvořením většího odporu a nutit vás tvrději pracovat v bazénu.
4. plavání s nízkou intenzitou
Kardio s nízkou intenzitou (LISS) je další skvělý způsob, jak spalovat kalorie plavání. Budete muset zůstat ve svém zóně 2 srdeční frekvence, což je 60 až 70% vaší maximální srdeční frekvence (220 mínus váš věk) pro výhody.
Abychom to mohli sledovat, je užitečné mít vodotěsný fitness tracker, který během tréninku nabízí živé odečty vaší srdeční frekvence.
Chcete -li těžit z LISS, zaměřte se na tři až pět sezení týdně nejméně 150 minut.
Tipy pro hubnutí s plaváním
- Vylepšete svou techniku: „Zapojte své jádro zatáhnutím tlačítka břicha směrem k páteři. Pomáhá stabilizovat vaše tělo a udržuje váš úder efektivní,“ říká Kuwertz-Norman. „Většina plavců také těží z zlepšení jejich„ úlovku “ – v okamžiku, kdy vaše ruka vstupuje do vody a začne se tahat. Mnoho lidí zde plýtvá energií, ale s lepší technikou získáte větší pohon s menším úsilím.“
- Vyhnout se Cvičení vyhoření: „Pokud je vaším cílem zhubnout nebo zlepšit váš výkon ve vodě, nejde o plavání déle – jde o chytřejší plavání,“ říká. „Intervalový trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zpochybnit váš kardiovaskulární systém a zároveň se vyhnout vyhoření.“
- Zaměřte se na konzistenci, nikoli dokonalost: Zatímco mnoho lidí si užívá plavání každý den, je to vznešený cíl. „Samotné plavání je k tělu relativně laskavé, ale úsilí spojené s rutinou – cestování, sprchování, péče o vlasy – může být bariérou. Dokonce i tři až čtyři solidní plavání týdně může přinést významné fyzické a duševní výhody,“ říká.
Jak často byste měli jít plavat a zhubnout?
Tři až pětkrát týdně je ideální, pokud se chcete plavat, abyste zhubnili, říká Muir-Cochrane. „Konzistence je klíčová,“ poznamenává. „Plavání nejméně tři dny v týdnu může pomoci vytvořit kalorický deficit a budovat vytrvalost.“
Tato relace však nemusí být dlouhá, dodává. „Začněte s 30 minutami, pokud jste začátečník a stavíte se až hodinu, jak se vaše výdrž zlepšuje.“
NHS doporučuje každý týden 150 minut cvičení s mírnou intenzitou, což se rozpadá na pět 30minutových plaveckých sezení. „Ukázalo se, že i kratší plavání po dobu asi 20 minut podporují funkci mozku, snižují úzkost a zvyšují celkovou pohodu,“ poznamenává Kuwertz-Norman.
„Plavání zapojuje tělo i mysl, takže každá relace se může cítit jako reset, nejen cvičení,“ říká.
Je plavání lepší než běžet o hubnutí?
Běh je další dobrý způsob, jak budovat svaly, spálit kalorie a pomáhat udržovat zdravý metabolismus. Je to však vyšší dopad než plavání. Na rozdíl od plavání je těžší na kloubech, jako jsou kolena, boky a kotníky.
Podle Harvardova výzkumu vypálí obecné plavání více kalorií za 30 minut (pro osobu 70 kg) ve srovnání s během (při 5 mph).
Nakonec bude lepší cvičení těchto dvou lidí, které se vám nejvíce líbí. Pokud dáváte přednost běhu nad plaváním, vyložte brýle a vydejte se venku. Pravděpodobně budete zůstat v souladu s cvičením, které vás baví.
Poznámka k plavání pro hubnutí
Burning kalorií a hubnutí jsou jen jednou výhodou plavání a pro většinu lidí nebude jedinou výhodou jít na ponoření.
Pokud se chcete dlouhodobě udržovat zdravou váhu, je důležité udržet si rutinu cvičení. Chcete -li to udělat, budete chtít dělat cvičení, které si opravdu užíváte a sklízejte další výhody plavání.
Patří sem:
- Snižuje stres a úzkost: Rytmický, opakující se pohyb a hluboký dýchání pomáhají uklidnit nervový systém, říká Muir-Cochrane. Pokud půjdete plavání studené vody, pravděpodobně uvidíte tuto výhodu ještě více, dodává, protože „studená nebo studená voda může vyvolat uvolňování endorfinu snižující stres“.
- Zvyšuje náladu: „Fyzikální aktivita zvyšuje serotonin, dopamin a endorfiny – chemikálie„ pocit dobrého “,“ říká. „Mnoho plavců hlásí„ plavec vysoký “podobný nejvyššímu běžce.“
- Zlepšuje spánek: Pokud máte problémy se spánkem, plavání by mohlo být způsob, jak se naučit lépe spát. „Pravidelné plavání může vést k lepšímu a hlubším spánku, což je nezbytné pro duševní zdraví,“ říká.
- Nabízí přestávku den: Pro ty, kteří mají intenzivní práci nebo rušným rodinným životem, může být plavání vítanou přestávkou a pomůže vám soustředit se na současnost, což je přirozenou formou všímavosti.
- Budování důvěry: Je dobře prokázáno, že dosažení cílů, dokonce i malých, pomáhá budovat důvěru a sebeúctu. „Uklidňující prostředí vody se může také cítit jako bezpečný prostor pro emocionální propuštění,“ říká Nuir-Cochrane.
Zdroj: womanandhome.com
