Redaktor 
Push-up jsou oporou tréninků horního těla. Najdete je ve většině plánů tréninku, ale navzdory tomu, co někteří osobní trenéři navrhují, nejsou ve skutečnosti nejjednodušší cvičení.
Push-up vyžaduje silná ramena, paže, záda a základní svaly, které vyžadují správný trénink. Dobrou zprávou je, že si můžete vybudovat push-up pomalu a posílit tyto oblasti bez činky nebo váhy Kettlebell. Jakmile to uděláte, je pro vás snazší přidat opakování v programu obecného silového tréninku pro ženy.
Tato cvičení jsou skvělá pro budování síly horní části těla, říká Sarah Campus, PT specializující se na ženskou fitness. „Zapojují také jádro, které zlepšuje stabilitu, nevyžadují žádné vybavení a mohou být prováděny kdekoli, pomáhají rozvíjet funkční sílu pro pohyb v reálném životě a lze je snadno upravit tak, aby odpovídaly úrovni kondice,“ říká.
S pomocí Sarah jsme vytvořili 30denní výzvu, která vám pomůže zahájit silový trénink doma tím, že zdokonalíme své kliky. Vše, co potřebujete, jsou nějaké náhradní minuty a výběr nejlepších silných jógových rohoží, které zůstanou pohodlně.
Jak správně provést push-up
1.
Tento startérový push-up můžete poznat z tréninku z Wall Pilates. Zvykne si to na zapojení jádra a pomůže posílit hruď, ramena a paže. „Je to skvělé pro absolutní začátečníky,“ říká Campus.
Zde je návod, jak to udělat:
- Postavte se rovně a pohodlně stiskněte dlaně na zeď před vámi.
- Udělejte krok zpět, abyste se mohli pohodlně naklonit ke zdi. Čím blíže jste ke zdi, tím snazší bude tlačení nahoru, takže se ujistěte, že stojíte dostatečně daleko, abyste cítili v náručí nějakou váhu podporovanou.
- Pomalu ohněte lokty a spusťte hruď směrem ke zdi a udržujte své jádro zabudované.
Alternativně můžete vyzkoušet tlaky na sklon pomocí kuchyňské desky nebo lavičky pro podporu místo zdi. „Položte ruce na takový zvednutý povrch, aby se snížily potíže,“ říká Campus, který je také zakladatelem fitness LDN Mums Fitness.
To jako cvičební občerstvení po celý den vám může pomoci zvýšit sílu a stabilitu, ale konzistence a frekvence jsou klíčové. „Cvičení změn push-up, jako je tento jeden třikrát až pětkrát týdně, zrychlí pokrok,“ říká.
2. push-upy kolena
Obraz 1 z 2
Push-up na vašich kolenou, jak ukazuje Campus Sarah, jsou o krok blíže k úplnému push-up.
Jak zapojit své jádro
Nejste si jisti, jak „zapojit“ své jádro? Začněte tím, že ležíte lícem nahoru na zemi, kolena ohnutá, nohy ploché na podlaze. Zatlačte ocasní kostí do země a nechte se mírně objevit dolní část zad. Dýchejte. Jakmile se žaludek cítí „plný“ vzduchem, utáhněte svaly AB a udržujte ocasní kost na zemi. Vytáhněte žaludek nahoru a dovnitř. Nyní je vaše jádro zasnoubené, zhluboka se nadechněte, abyste zjistili, jak se bude cítit, když děláte lisování.
Pokud se chcete naučit, jak správně udělat dřep nebo jiná cvičení tělesné hmotnosti, bude to také velmi užitečné.
Jak název napovídá, jedná se o push-up provedený pomocí vašich kolen pro podporu. Jedná se o statické cvičení určené k přípravě svalů a stabilizátorů ramen pro spodní polohu lisování, kde jsou vaše svaly na jejich plném úseku a nejslabším bodě.
Zajištění, že vaše břišní svaly jsou přitahovány směrem k vaší páteři během cvičení (také známé jako zapojení vašeho jádra) zajistí, že si nezraníte záda.
Zde je návod, jak provést push-up kolen:
- Vezměte polohu prkna na podložce jógy s šířkou rukou od sebe a zajistěte, abyste měli neutrální páteř. Pak spusťte kolena na podlahu níže.
- Udržujte hlavu v souladu s páteří, podívejte se mírně dopředu a zapojte své jádro.
- Udržujte lokty zasunuté do vašeho těla, pomalu spusťte hruď dolů směrem k podlaze ohýbáním paží.
- Držte se dál od podlahy – dosáhli jste dna cvičení, když se vaše hrudník zastaví o pár centimetrů od země.
- Ujistěte se, že jsou záda a jádro stále zapojeny, a zatlačte zpět do své výchozí polohy.
3. negativní (excentrické) push-ups
Stejně jako push-up-up-up, i negativní (také známý jako výstřední) push-up připravuje vaše tělo na nejtěžší část cvičení posílením ramene, hrudníku a zadních svalů bez závaží.
Podívejte se na výše uvedené video pro úplnou demonstraci a na vědomí níže uvedené body:
- Počínaje polohou prkna na vaší jógové podložce s od sebe šířkou ramen, ujistěte se, že jsou vaše jádro a zadní svaly zapojeny.
- Spusťte hrudník dolů na podlahu ohýbáním paží. Zastavte se, když se hrudník dotkne země a upustíte kolena.
- Měli byste odpočívat svou tělesnou hmotnost na zemi – odtud se stiskněte zpět nahoru.
- Jakmile dosáhnete své výchozí pozice, sundejte kolena ze země a opakujte cvičení.
Chcete-li doplnit vaše kliky, Campus doporučuje „posilovat hrudník, ramena, triceps a jádro doplňkovými cvičeními, jako jsou prkna, poklesy, lisy na hrudi a režijní lisy“, buď v tělocvičně nebo doma jako součást tréninku na židle.
4. Úplné kliky
Obraz 1 z 2
Je to krok, na který jste se zaměřili – ale je zásadní sledovat posledních pár kroků. Udržujte své základní svaly těsné, boky se mírně zvednuté, aby se zabránilo namočení zády a zůstalo pevně v poloze prken.
Jak správně provést push-up:
- Přijměte plnou polohu s tlakem s rukama širšími než ramena, hrudníku přes ruce a vaše bříško svaly se vtáhly.
- Rozložte ruce pro lepší stabilitu.
- Spusťte své tělo na půli cesty na podlahu (v ideálním případě na 90 stupňů v loktu).
- Zatlačte dolů do podlahy rukama, abyste tlačili tělo zpět na prodloužené lokty.
Stojí to za to?
Nelze popřít, že kliky mohou být obtížné, pokud jste to nikdy předtím neudělali – ale stojí za to, pokud chcete zvýšit horní část těla a sílu jádra. Jsou to jedno z nejlepších hlavních cvičení, které můžete dělat doma, a jednosměrná lístek, aby se cítili silnější.
Ve srovnání s mnoha dalšími cvičeními horního těla je push-up také velmi efektivní. Zaměřuje se na většinu svalů v horní části těla – včetně bicepsů, triceps, ramen, paží, hlubokých jádrových svalů a zad.
Jako instruktor fitness a editor digitálního zdraví Žena a doma„Pravidelně se ocitám, že dělám kliky v tělocvičně-buď plné kliky jako součást tréninku horního těla, s pomocí odporových pásů nebo na kolenou, abych se zahřál na jiná cvičení.
Výhody push ups
- Síla horní části těla: Push-upy zapojují hrudní (prsní), ramena (deltoidy) a tricep svaly, které přispívají k budování síly a vytrvalosti v horní části těla, říká Sarah Campus.
- Zlepšit sílu jádra: Push-up jsou jedním z nejlepších hlavních cvičení, které můžete dělat doma, říká Campus. „Posilují základní svaly, včetně břicha a dolní části zad, udržováním polohy podobné prkně,“ říká.
- Push-up jsou funkční: „Napodobují přirozené tlačící pohyby používané při každodenních činnostech a sportech, např. Zatlačování dveří nebo tlačení z podlahy, aby vstali.“
- Lepší zdraví kloubů a kostí: Spolu s vhodnými dietními změnami – jako je jíst více potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou nejlepší proteinové prášky pro ženy – push -up mohou přispět k silnějším kostem. „Zlepšují také stabilitu ramene a zápěstí,“ dodává PT.
- Vylepšené držení těla: Toto cvičení „posiluje svaly, které podporují správné vyrovnání páteře“, říká Campus, takže není divu, že jsou jedním z nejlepších cvičení na stole.
- Burning Calorie: Cvičení složených, jako jsou push-up, plíce, dřepy atd.
- Pohodlné a všestranné: Ať už hledáte silový trénink pro běžce nebo se zlepšujete v Pilates pro začátečníky, může pomoci push-ups. „Nevyžadují žádné vybavení a mohou být upraveny tak, aby vyhovovaly různým úrovním fitness,“ říká Campus.
Proč nemohu udělat push-up?
Nelze popřít, že kliky jsou obtížné. Zde je několik běžných důvodů, proč se mnoho žen snaží udělat:
- Síla horní části těla: Zatímco mnoho žen je obeznámeno s cvičeními k posílení spodního těla, stigmat a tlak na vypadat určitým způsobem, zabránilo mnoha ženám posílit svaly horní části těla, které pomáhají s tlakem.
- Core Stability: Pokud neděláte jógu každý den, možná nevíte, jak zapojit své jádro nebo být příliš praktikován – ale je to klíčové, pokud jde o naučení, jak správně provést push -up.
- Frekvence: Praxe je perfektní a pokud své kliky nepraktikujete několikrát týdně (3 až 5 je ideální, říká kampus), je pro vás těžší dosáhnout pokroku.
- Tělesná hmotnost a složení: „Vyšší tělesná hmotnost může zvýšit náročnější kliky,“ říká PT, „však se s konzistencí stále stanou silou.“
- Zotavení: Zatímco konzistence je klíčová, „vyhýbání se zranění a umožnění zotavení svalů je zásadní,“ říká. Pokud pracujete více než tři dny v týdnu, možná zjistíte, že vaše tělo potřebuje odpočinek.
Zdroj: womanandhome.com
