Jak snížit krevní tlak: 9 způsobů, jak ho rychle ovládat

Vysoký krevní tlak – neboli hypertenze – je jedním z nejběžnějších zdravotních stavů ve Spojeném království, u 25 % žen je diagnostikován. Naštěstí praktičtí lékaři při většině prohlídek zjistí vysoký krevní tlak, takže pokud ho máte, rychle se podchytí a můžete snížit riziko snadnou změnou životního stylu.

Za prvé – pokud se obáváte vysokého krevního tlaku, promluvte si se svým lékařem. Je to stav, který může mít vážné dlouhodobé důsledky pro vaše zdraví, varují odborníci, přičemž hypertenze je hlavní příčinou mrtvice a infarktu u žen. „Krevní tlak měří sílu, kterou srdce člověka potřebuje k protlačení krve cévami a tepnami, aby dodávalo kyslík a výživu tělesným orgánům,“ říká kardiolog z Mayo Clinic Dr Elijah Behr. „Pokud je příliš vysoký, může způsobit poškození orgánů, zejména samotného srdce, mozku a ledvin. Vysoký krevní tlak je také častou příčinou kardiovaskulárních onemocnění.“

Jak již bylo řečeno, pokud jste zvědaví na to, co je potřeba ke snížení krevního tlaku, nebo jen chcete hlídat své zdraví pomocí změn životního stylu, které můžete zavést již nyní, máme pro vás rady zkušených lékařů, zdravotní specialisté a odborníci na výživu.

Jak snížit krevní tlak

1. Přestaňte pít alkohol

Chcete-li rychle snížit krevní tlak, přestaňte pít alkohol. Jak prokázalo několik studií spojených s Cochrane Hypertension Group a Universidade Federal Do Rio Grande Do Sul v Brazílii, alkohol může mít vážný vliv na vaše srdce zúžením krevních cév, což srdci ztěžuje pumpování krve do těla.

Může také vyvolat uvolňování hormonů, jako je kortizol a adrenalin, které jsou spojeny se stresem a téměř okamžitě zvyšují krevní tlak.

I když je nejlepší se alkoholu úplně vyhnout, pokud se chcete naučit, jak snížit krevní tlak, snížení je dobrý první krok. „Měli byste omezit příjem alkoholu na ne více než dva drinky dvakrát týdně,“ říká doktor Chinelo Ojukuwu, praktický lékař z Pall Mall Medical s více než 20 lety zkušeností. „Pro ženy je doporučený týdenní limit 14 jednotek rozložených do tří nebo více dnů, ale nejlepší je minimální spotřeba.“

Prakticky řečeno, 14 jednotek vypadá jako šest půllitrů 4% piva nebo cideru, šest středních (175 ml) sklenic standardního 13% vína, 10 malých sklenic vína s nižší koncentrací, 12 odměrek (25 ml) lihovin, jako je gin nebo vodka. nebo sedm dvojitých mír ducha.

2. Uvolněte se

I když je důležité naučit se, jak snížit hladinu kortizolu a předcházet stresu dlouhodobě, relaxace může pomoci rychle snížit krevní tlak.

„Procvičujte si techniky snižování stresu, jako je všímavost, meditace, hluboká dechová cvičení, jóga nebo koníčky, které podporují relaxaci,“ říká Dr Shirin Lakahni, registrovaná praktická lékařka a specialistka na zdraví žen.

3. Napijte se vody

Pokud se váš krevní tlak náhle zvýšil, výzkum naznačuje, že pití sklenice vody – a udržování zdravého příjmu vody po celý den – jej může snížit.

Studie Central South University zjistila, že pití doporučených šesti až osmi šálků vody denně mělo „příznivý“ vliv na krevní tlak u dospělých. Lidé vybraní do studie však byli také „nízkými konzumenty čaje“, což znamená, že měli nižší hladinu kofeinu v jejich systému, což naznačuje, že čaj a káva – které jsou běžně zahrnuty do doporučeného příjmu tekutin NHS – mohou být vyloučeny. z tohoto.

„Pokud jde o nápoje, konzumace kofeinu a alkoholu může zvýšit váš krevní tlak,“ říká James Vickers, registrovaný odborník na výživu společnosti Vitality. „Je vhodné omezit množství, které konzumujete. Místo toho sáhněte po vodě nebo šťávách, jako je jablečná, rajčatová nebo granátová šťáva, které mohou pomoci snížit krevní tlak.“

4. Vyspi se

Pokud trpíte vysokým krevním tlakem, naučit se lépe spát je jedním z nejlepších způsobů, jak jej snížit. „Zaměřte se na sedm až devět hodin kvalitního spánku za noc,“ říká doktor Lakhani. „Špatný spánek může přispět k nárůstu hmotnosti, vysokému krevnímu tlaku a dalším rizikovým faktorům srdečních onemocnění.“

Spánek a stres jsou také přirozeně spojeny. Můžete se cítit více vystresovaní, pokud trvale nespíte velmi dobře, a naopak. Některé příznaky perimenopauzy mohou také ztížit spánek, proto se poraďte se svým lékařem o možných dalších doporučeních týkajících se životního stylu a léčbě, pokud tomu tak je.

Žena pomocí monitoru krevního tlaku doma

Měřič krevního tlaku se používá ke zjištění, zda je váš krevní tlak vyšší, než by měl být.

(Obrazový kredit: Getty Images)

5. Udělejte nějaké cvičení

Cvičení je rychlým řešením vysokého krevního tlaku a způsobem, jak v budoucnu snížit hypertenzi. „Chůze, plavání a jízda na kole jsou prospěšná cvičení, protože rozpumpují srdce, ale mají malý dopad, což znamená, že jsou šetrnější ke kloubům a mohou být vhodné i pro ženy, které mají problémy s pohybovým aparátem,“ říká Dr. Lakhani.

„Trénink se zátěží [also known as resistance or strength training] může být prospěšná i pro ženy, protože pomáhá udržovat svalovou hmotu, která přirozeně ubývá v průběhu menopauzy,“ poznamenává.

NHS doporučuje každý týden alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení. To znamená pracovat na úrovni, kdy se cítíte trochu nepohodlně, ale stále dokážete konverzovat. Tyto minuty lze rozložit do celého týdne tím, že budete chodit plavat například každý den, nebo ve třech delších lekcích.

6. Snižte hladinu stresu

Chronický stres – to je stres, který trvá týdny, měsíce a potenciálně i roky, vedoucí k vyhoření z práce a dalším vážným duševním poruchám – může mít vážně negativní dopad na zdraví srdce. Takže kromě procvičování relaxačních tipů v tuto chvíli je důležité snížit stres z dlouhodobého hlediska, říká Dr. Lakhani.

7. Omezte slaná jídla

Sůl dodává našemu jídlu chuť, ale pokud se chcete naučit, jak snížit krevní tlak, je třeba se jí vyhnout. Sůl je sodík, který je v menším množství naprosto v pořádku, ale pokud jíte hodně slaného jídla, může to způsobit zadržování tekutin v těle (což také způsobuje nadýmání). To zvyšuje objem krve a tlak působící na stěny krevních cév.

„Při vaření můžete zkusit zaměnit sůl za bylinky a koření, abyste si zajistili, že vám neunikne chuť,“ říká Vickers.

Sáček ovoce a zeleniny na dřevěné desce v kuchyni

Jíst hodně ovoce a zeleniny je dobrý způsob, jak snížit vysoký krevní tlak.

(Obrazový kredit: Getty Images)

8. Jezte zdravou stravu

Odborníci však tvrdí, že nejlepším způsobem, jak dlouhodobě snížit krevní tlak, je změnit svůj životní styl. A co je nejdůležitější, Dr Lakhani říká: „Snižte příjem sodíku a jezte více ovoce, zeleniny, bílkovin a vlákniny.“

Je také dobrý nápad omezit zpracované potraviny, rafinované sacharidy, přidané cukry a „nezdravé“ tuky, poznamenává. „Ty mohou přispívat k zánětům, přibírání na váze a zvýšenému riziku srdečních onemocnění. Konzumace pestré a vyvážené stravy a udržování zdravé hmotnosti a aktivního životního stylu může pomoci podpořit zdraví srdce.“

9. Promluvte si se svým lékařem

Stejně jako u všech zdravotních problémů je nejlepší promluvit si se svým lékařem, pokud máte obavy z vysokého krevního tlaku a chcete vědět, jak jej účinně snížit. Nejlépe budou schopni odpovědět na vaše otázky.

Váš lékař může také navrhnout alternativy, pokud změny životního stylu nepomohou. „“Mohou vám být předepsána antihypertenziva, která vám pomohou udržet krevní tlak pod kontrolou, říká doktor Lakhani.

„Volba velmi závisí na tom, jak dobře bude jedinec snášet léky, zvláště pokud existují vedlejší účinky,“ dodává Dr. Behr. „Velmi příležitostně může být procedura klíčovou dírkou zrušena ke snížení velmi odolného krevního tlaku, známého jako denervace nebo ablace renální arterie.“

Jaké potraviny mohou pomoci snížit krevní tlak?

Mastné ryby: Ryby jako losos, tuňák a makrela jsou skvělými zdroji omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci snížit krevní tlak.
Zelená listová zelenina: Patří sem špenát a kapusta, které jsou bohaté na různé vitamíny a minerály.
Zdroje zdravých tuků: Například ořechy, olivový olej, avokádo a semínka.
Celozrnné: Obiloviny, jako je hnědá rýže, ječmen, quinoa a bulgar vše se počítá jako celozrnné.
Nízkotučné mléčné výrobky: Beztučné nebo 1% jogurt, sýr a mléko mohou být prospěšnými potravinami pro ty, kteří chtějí snížit svůj krevní tlak.
Zdroje chudých bílkovin: Kuře, ryby, krůtí prsa, fazole, čočka a cizrna jsou příklady libových bílkovin.

Pomáhá jíst banány snižovat krevní tlak?

Banány jsou další potravinou, kterou odborníci doporučují ke snížení krevního tlaku, protože je bohatá na draslík. Studie v Journal of Human Hypertension prokázaly, že tento minerál pomáhá zbavit se sodíku v těle a snižuje účinky sodíku na krevní cévy. Pomáhá také uvolnit krevní cévy.

Jeden banán obsahuje 420 mg draslíku, což představuje 11 % z 16 mg denního doporučeného příjmu pro ženu.

Zdroj: womanandhome.com