Redaktor 
Silový trénink je zlatým standardem cvičení pro péči o vaše klouby, kosti a svaly, jak stárnete – ale jak dlouho byste měli zvedat činky? Nová studie navrhla souvislost mezi tím, jak často ženy zvedají činky, a velkými přínosy pro dlouhověkost.
Silový trénink, známý také jako silový trénink nebo odporový trénink, je pro ženy tak důležitý. Několik studií to v průběhu let prokázalo – ale toto je první, která přesně určila, jak dlouho byste měli zvedat činky, kolikrát během jednoho týdne a jaké přínosy pro váš biologický věk můžete očekávat, pokud to uděláte.
Studie zveřejněná v Journal of Biology (Basilej)se podíval na necelých 5000 mužů a žen (s průměrným věkem 42 let), aby prozkoumal, jak může silový trénink ovlivnit proces stárnutí. Vědci tvrdí, že zvedání závaží třikrát týdně může poskytnout zdravotní výhody stejné jako být téměř o osm let mladší – za předpokladu, že to budete dělat pokaždé jednu hodinu.
Jak dlouho byste měli zvedat činky?
Abychom ušetřili téměř osm let od svého biologického věku (přesně 7,8 let), vědci dospěli k závěru, že je zapotřebí hodina silového tréninku třikrát týdně, kdy je potřeba celkem 180 minut.
K dokončení studie vědci zkoumali délku telomer účastníků (ochranné čepičky DNA, které zabraňují rozpletení nebo poškození genetického materiálu) prostřednictvím vzorků krve. Účastníci byli také dotázáni, jak často zvedali činky.
Jelikož se telomery s věkem zkracují a toto zkracování souvisí s buněčnou transformací, která ovlivňuje naše zdraví a délku života, čím delší telomery, tím lépe. Tato studie chtěla zjistit, zda silový trénink může ovlivnit délku těchto telomer.
„V tomto národním vzorku bylo 90 minut silového tréninku týdně spojeno s průměrným biologickým stárnutím o 3,9 roku méně,“ zjistila studie. „Protože každý rok chronologického věku byl spojen s telomerami, které byly v tomto národním vzorku o 15,47 párů bází kratší, bylo 90 minut silového tréninku týdně spojeno s průměrným biologickým stárnutím o 3,9 let menším.“
„Tato interpretace naznačuje, že hodina silového tréninku třikrát týdně (celkem 180 minut) byla spojena s o 7,8 let nižším biologickým stárnutím.“
Vědci však také zjistili, že ti, kteří zvedali závaží méně než jednu hodinu týdně, také zaznamenali výhody. Studie uvádí, že stále měli „výrazně delší telomery než nesilové trenažéry“, přičemž nejméně o 140 párů bází delší než ti, kteří vůbec necvičili silový trénink, a o méně než 100 párů bází kratší než ti, kteří cvičili ideální množství. silový trénink.
Proč je to důležité?
Víme, že cvičení jednoduchého silového tréninku doma nebo návštěva posilovny na jeden z mnoha typů silového tréninku může mít mnoho výhod pro naše duševní a fyzické zdraví – ale výsledky této studie ukazují, jak důležité je zvedání závaží je pro dlouhověkost.
„Silový trénink zmírňuje některé škody způsobené takovými chronickými nemocemi, zvrací ztrátu svalové hmoty, zvyšuje klidovou rychlost metabolismu, podporuje ztrátu tuku a zlepšuje kardiovaskulární zdraví,“ uvádí shrnutí studie.
„Stručně řečeno, snížením účinků chronických onemocnění a metabolických rizikových faktorů se zdá, že odporový trénink zpomaluje proces biologického stárnutí a snižuje stárnutí buněk, což dokazují delší telomery.“
Zvedat činky po dobu jedné hodiny, třikrát týdně, je ideální – ale studie také propaguje výhody toho, že děláte méně než toto. Takže i když máte čas jen párkrát týdně zvednout výběr těch nejlepších činek na 20 minut doma, budete sklízet výhody v příštích letech.
Zdroj: womanandhome.com
