I v tucích je třeba najít tu správnou rovnováhu

Výživový příběh o tucích byl v minulosti o dost jednodušší: nasycené tuky byly špatné a polynenasycené tuky byly dobré. Tento příběh je však o něco komplikovanější. Klíčem v rozhodování mezi dobrými a špatnými tuky je najít mezi nimi tu správnou rovnováhu. Přinášíme vám několik rad, jak ji dosáhnout zejména mezi dvěma druhy polynenasycených tuků a to omega-3 a omega-6.

V čem je třeba mít jasno

Výrazy omega-3 a omega-6 se vztahují na chemickou strukturu mastných kyselin a existuje několik omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které konzumujeme. Není to tak, že by jedna z těchto skupin tuků byla špatná. Ve skutečnosti v obou skupinách najdeme esenciální mastné kyseliny – tedy ty, které musíme jíst, protože je naše tělo nedokáže vyprodukovat. V malém množství a ve správné rovnováze slouží esenciální mastné kyseliny k podpoře růstu, zraku a mozkové aktivity.

Problém je v tom, že v našem stravování je tato rovnováha zcela mimo. Naše potraviny překypují tuky omega-6, ale nezahrnují dostatek tuků omega-3. A když je rovnováha v nerovnováze, může to ovlivnit i naše zdraví.

Kdysi

No nebylo tomu tak vždy. Strava, kterou jedli naši dávní předkové, měla správnou rovnováhu mastných kyselin ze všech rostlinných potravin, které jedli, jako je zelenina, ovoce, ořechy a semínka. I když se nezdají mastné, všechny rostlinné potraviny obsahují stopy obou esenciálních mastných kyselin. Odhaduje se, že tato strava pro lovce a sběrače obsahovala zhruba stejné množství omega-6 a omega-3 mastných kyselin – nebo rovnováhu asi jedna k jedné.

Přibližně za posledních 150 let se naše stravování změnilo natolik, že nyní jíme asi 15krát více tuků omega-6 než omega-3, což způsobuje nerovnováhu v příjmu tuků. Jedním z největších přispěvatelů k této nerovnováze je obrovské množství olejů (vyráběných z různých zrn) – například kukuřičný olej je jedním z nejbohatších zdrojů omega-6 tuků. Tyto tuky nacházíme ve všem, od smažených potravin, pečiva a chipsů, až po salátové dresinky a sladkosti. Zároveň nejíme dostatečné množství omega-3 tuků z potravin jako jsou ryby, zelenina a ořechy.

Rovnováha je klíčová

Jednoduchým snížením celkového množství tuků, které jíte, můžete pomoci posunout rovnováhu na správnou stranu, neboť většina konzumovaných potravin s obsahem tuku jsou primárními zdroji tuků omega-6. Následně byste se měli ujistit, že jíte dobré tuky – pokud je to možné, zkuste jíst více ryb. Pokud je nemáte ve svém jídelníčku, začít můžete i tuňákem nebo lososem v konzervě, které lze použít jako náhradu místo drůbeže, například když si děláte těstoviny. Pokud nemáte možnost jíst ryby alespoň párkrát týdně, měli byste zvážit doplňky z rybího oleje.

Zelenina a ovoce mají přirozenou rovnováhu mastných kyselin, proto se snažte zahrnout některé z nich do každého jídla. Plody mají většinou tuk ve svých semenech, takže ty s jedlými semeny – jako je bobulové ovoce a kiwi – jsou velkým zdrojem těchto zdravých tuků. Popřemýšlejte io ořechách a semínkách v rámci snacků. Jsou skvělou náhradou za chipsy či krekry, které mohou být plné méně zdravého tuku omega-6.