Redaktor 
Pokud vám chybí čas a motivace cvičit, může být pro vás občerstvení. Vše, co potřebujete, je několik minut během dne, abyste co nejlépe využili tento odborníky schválený fitness trend.
Cvičení snacking využívá záchvaty cvičení po celý den, od chůze po schodech až po rychlé 10minutové cvičení s párem nejlepších činek nebo odporových gum, abyste nasbírali minuty. Na konci dne jste možná strávili cvičením alespoň 30 minut. Podle doporučení NHS a dalších zdravotnických orgánů musíme všichni dělat alespoň 150 minut mírného cvičení týdně. Cvičení snacking může pomoci i těm časově nejchudším jedincům dosáhnout tohoto čísla za pouhých pět dní.
Není to však způsob, jak se dostat z tvrdé práce. Ačkoli to mohou být teoretická jednoduchá cvičení, výhody pocítíte pouze tehdy, když budete tvrdě pracovat během vyhrazených minut. Abychom odhalili, o čem je cvičební snacking a jak funguje při budování kondice, ponoříme se do výzkumu a promluvíme si s certifikovaným osobním trenérem.
Co je cvičení snacking?
Cvičení snacking odkazuje na krátké a intenzivní dávky fyzické aktivity, které lze snadno začlenit do každodenní rutiny, říká certifikovaná osobní trenérka Amanda Place. „Krátká cvičení obvykle trvají méně než 10 minut a lze je provádět vícekrát během dne, přičemž cílem je nashromáždit krátké dávky, aby v kombinaci přispěly k lepšímu celkovému zdraví a kondici,“ vysvětluje.
Cvičení můžete „svačit“ různými způsoby, od chození po schodech mezi pracovními schůzkami místo výtahu až po vyčlenění minuty každou hodinu na hvězdné skoky. Skvělé na tomto trendu je, že nejde o jednu konkrétní formu cvičení na jakoukoli stanovenou dobu. Ať už dáváte přednost cvičení na podložce na jógu nebo chůzi jako cvičení, svačina při cvičení vám může pomoci.
Ale funguje to? „Ano, cvičební snacking může být vynikající strategií, jak zařadit fyzickou aktivitu do rušné rutiny,“ říká Place, který je také zakladatelem Sculptrition. „Mnoho z nás čelí časovým omezením kvůli práci, rodině nebo jiným závazkům, a proto je obtížné najít delší období pro tradiční cvičení. Svačina umožňuje jednotlivcům rozdělit svou aktivitu na kratší, lépe zvládnutelné sezení během dne.“
Oceňovaná osobní trenérka Amanda Place je zakladatelkou Sculptrition, platformy, která vám pomůže skoncovat s módními dietami, najít rovnováhu a vytvořit si zdravý životní styl. Specializuje se na koučování zdraví a fitness pro ženy s vysokými výsledky, pomáhá jim transformovat jejich tělo a mysl, zlepšit jejich zdraví a stát se nejlepší verzí sebe sama.
Příklady 10minutového občerstvení
1. Chození po schodech
Tohle je jednoduché. Pokud pracujete v kanceláři se schodištěm, chůze nahoru a dolů, kdykoli se musíte pohnout od stolu, vám poskytne dobrých 30 minut cvičení po celý den, pokud se této výzvě odhodláte. Budete muset tvrdě pracovat jen několik minut v kuse, což z něj udělá perfektní cvičební svačinu pro zlepšení vašeho kardiovaskulárního zdraví, a nebudete muset ze svého denního plánu vyřazovat žádný čas navíc.
Lezení po schodech se zaměřuje na největší svaly v dolní části těla, včetně kvadricepsů (stehenní svaly), glutes (hýždě) a hamstringy (svaly na zadní straně stehna). Existuje dokonce výzkum z Basilejské univerzity, který naznačuje, že chůze po schodech může pomoci zlepšit rovnováhu.
(Obrazový kredit: Getty Images)
2. Zkrat cvičení s vlastní vahou
Pracování z domova? Dokončete kolo silového tréninku pro začátečníky pomocí své tělesné hmotnosti – a přidáním některých závaží s činkami, odporovými zvony nebo kettlebells.
Jedno kolo okruhu by mělo trvat asi 10 minut s 30 sekundami odpočinku mezi cvičeními, takže toto absolvujte třikrát denně a dosáhli jste své kvóty. Než každé kolo začnete dynamickými strečinky, nezapomeňte se lehce zahřát. Můžete například vyzkoušet jeden z jógových strečinků pro začátečníky, pohyb v pozicích nebo dolů jednu z nejlepších protahovacích aplikací pro více nápadů.
- Dřepy: Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vystrčené, hrudník zvednutý a sepjatý. Pokrčte kolena a dřepněte si, jako byste se chystali posadit na židli, přičemž dbejte na to, abyste kolena vystrčili směrem k prstům u nohou. Protlačte paty, abyste se vrátili nahoru.
- Shyby v kleče: Postavte se na podlahu v pozici prkna, s koleny na podlaze a rukama nataženýma přímo pod rameny. Pomalu se ohněte v lokti a snižte se, dokud se vaše brada nedotkne podlahy, pak se zatlačte zpět na začátek.
- Výpady: Postavte se s nohama na šířku ramen a jednou nohou udělejte krok vpřed. Spusťte koleno zadní nohy dolů na podlahu a posuňte přední koleno dopředu, abyste uzavřeli mezeru. Vaše přední koleno by mělo být v pravém úhlu k podlaze s kolenem zadní nohy na zemi.
- Tlak na ramena: Vyzvedněte si k tomu nějaké lehké váhy. Zvedněte ruce nad hlavu a spusťte lokty do úhlu 45 stupňů k tělu. Vaše lokty by měly směřovat do rohů místnosti, ne přímo do strany. Zvedněte a spusťte ruce z této polohy přímo nad hlavu.
Sada nastavitelných činek – 26,99 GBP
Nastavitelné činky jsou nutností, pokud cvičíte doma a chcete zlepšit svou kondici. Začněte s nižší hmotností a zvyšujte ji s postupem, aniž byste museli kupovat celou novou sadu. Tento pár vám také ušetří místo, protože k jejich uchycení není potřeba žádný stojan nebo krabice.
Gymshark Light Glute Band – 15 GBP
Gymshark Light Glute Band je náš osvědčený favorit ze všech na současném trhu. Nabízí nízký odpor a je vyrobena z prvotřídní odolné tkaniny se silikonovou páskou, která zabraňuje klouzání – klíčová vlastnost pro jakékoli cvičení spodní části těla.
Nastavitelný Kettlebell – 28,99 GBP
Stejně jako činka má tento kettlebell nastavitelnou váhu. Vyberte si odpor mezi 2 kg a 5 kg a zahrňte tuto váhu do svých dřepů, výpadů a pohybů horní části těla, abyste vylepšili svou rutinu svačiny.
3. Jít na rychlou 10minutovou procházku
Svižná 10minutová procházka třikrát denně se také počítá jako slušná svačina ke cvičení. Abyste mohli využít výhod, budete se muset pohybovat alespoň 4 mph. Pokud máte jeden z nejlepších fitness trackerů, jako jsou Apple Watch nebo Fitbit, způsob, jak to nejlépe změřit, je tempo – alespoň 8:34.
Pokud si zvolíte powerwalking nebo lehké běhání před tréninkem na podložce, výzkum naznačuje, že nemusíte cvičit ani 30 minut denně. Nová studie z Norské umělecké univerzity naznačuje, že pouhých 22 minut svižného cvičení denně může vyvážit riziko celodenního sezení. Počítá se i náročný úklid, jako je mytí oken nebo vytírání, jízda na kole rychlostí alespoň 10 mil/h nebo badminton.
4. Jumping jacks nebo horolezci
Jumping jacks nebo horolezci kombinují vysoce intenzivní kardio cvičení s posilováním. Jsou perfektní pro domácí cvičení a rychlý 30sekundový náraz s 15sekundovým odpočinkem je vše, co potřebujete, abyste mohli těžit z výhod.
Většina z nás si pamatuje skákačky ze školních hodin tělesné výchovy – ale pro případ, že byste potřebovali připomenutí:
- Postavte se s nohama u sebe, ruce dolů podél těla.
- Zároveň rychle mírně pokrčte kolena, zvedněte nohy do stran a rozhoupejte ruce na obě strany těsně nad hlavou.
- Když dopadnete na zem, vraťte se do výchozí pozice a pohyb opakujte.
Horolezci jsou jedním z nejlepších základních cvičení, které můžete dělat doma. Procvičují horní část zad, ramena a kvadricepsy, takže umožňují dokonalé procvičení celého těla. Můžete je dělat bez jakéhokoli vybavení nebo sady fitness kluzáků, pokud se bojíte o sousedy v přízemí.
Zde je návod, jak správně dělat horolezce:
- Postavte se do polohy prkna s nohama na šířku a rukama na šířku ramen, rozdělte váhu rovnoměrně mezi horní a spodní část těla.
- Přitáhněte si koleno do hrudníku tak daleko, jak jen to půjde, druhé nechte natažené, abyste se podepřeli.
- Vyměňte nohy, vytlačte pokrčené koleno rovně a rovnou nohu zasuňte do hrudníku.
- Dbejte na to, abyste při pohybu drželi boky dole – jejich zvednutí ubere z pohybu napětí.
5. Intervaly chůze-běh
Intervalový trénink po celou dobu tréninku vyžaduje silnou úroveň kondice – ale když ho budete dělat jen 10 minut během jednoho celého dne, může vám to pomoci dostat se na tuto úroveň.
Choďte jednu až dvě minuty venku nebo na běžeckém pásu a poté se 30 sekund procházejte nebo běhejte, střídavě mezi nimi.
Výhody cvičení snacking
1. Cvičení snacking může být stejně dobré jako jediné sezení
Nejen, že cvičení snacking je vhodné pro každého, ale ti, kteří nemají čas na jediné hodinové sezení několik dní v týdnu, mohou mít stejné výhody jako ti, kteří ho mají.
Jak ukazuje studie z University of British Columbia, jak svačinky, tak jednotlivé sezení mohou zlepšit kardio fitness. Studie se zabývala tím, zda „sprintové svačiny“ z krátkých cyklů indoor cyclingu rozložené do celého dne mohou odpovídat výsledkům těch, kteří sprinty absolvovali v jednom tréninku.
Jedna skupina dělala tři sprinty, rozdělené vždy o dvě minuty odpočinku po 10 minutách, zatímco druhá dělala sprinty přes jeden den. Nakonec vědci dospěli k závěru, že výsledky zlepšení byly v obou skupinách podobné.
Další studie, kterou v roce 2019 zveřejnila McMaster University, přiměla účastníky cvičit rychlým stoupáním a sjížděním tří pater schodů třikrát denně. Jednou ráno, jednou v poledne a jednou odpoledne. Jinak nedělali téměř žádné cílevědomé cvičení. Po šesti týdnech výzkumníci zjistili, že účastníci měli mnohem lepší úroveň aerobní zdatnosti a síly nohou.
2. Může pomoci zlepšit vaše metabolické zdraví
Metabolické zdraví je univerzální název pro řadu zdravotních ukazatelů, včetně hladiny krevního cukru, obvodu pasu, krevního tlaku a hladiny cholesterolu, které jsou všechny nezbytné pro odvrácení nemocí a udržení zdraví po celý život.
„Cvičení snacking může pozitivně ovlivnit metabolické zdraví tím, že zvýší citlivost na inzulín a regulaci glukózy,“ říká Place. „Krátké návaly fyzické aktivity pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je prospěšné pro jedince s rizikem nebo zvládající stavy, jako je cukrovka.“
3. Cvičení snacking může způsobit, že se budete během dne cítit více bdělí
Pokud se probudíte s pocitem únavy nebo zjistíte, že vás propad v 15:00 silně zasáhl, někdo vám pravděpodobně doporučil ranní cvičení. Cvičení snacking je však lepší než rané cvičení nebo běhání, říká Place.
„Krátká cvičení mohou vést ke zvýšení hladiny energie a bdělosti. To je zvláště užitečné během rušného dne, kdy se může objevit únava nebo polední propad,“ říká. „Fyzická aktivita také stimuluje uvolňování dopaminu a endorfinů, což přispívá ke zlepšení nálady a kognitivních funkcí.“
(Obrazový kredit: Getty Images)
4. Může vám pomoci být silnější
Jak stárneme, naše svalová a kostní hmota přirozeně začíná ubývat. Studie University of Bath zjistila, že si během dne dopřejete několik cvičebních svačinek.
Při pohledu na osoby ve věku nad 65 let výzkum zjistil, že ti, kteří se během čtyř týdnů věnovali rutině pěti minut jednoduchých pohybů tělesné hmotnosti dvakrát denně (neboli cvičení snacking), měli výrazné zlepšení svalové hmoty a síly.
Tento typ cvičení je také udržitelnější, než se snažit zavázat se ke kompletní změně životního stylu a pravidelnému silovému tréninku přes noc.
5. Cvičení snacking vám může pomoci zhubnout
Zatímco jednotlivé svačiny při cvičení nemusí spálit významný počet kalorií, kumulativní účinek jejich začlenění do vaší rutiny může přispět k celkovému výdeji kalorií, říká Place. „To zase může podporovat cíle v oblasti řízení hmotnosti nebo hubnutí.“ Pokud se tedy chcete naučit, jak zhubnout bez cvičení, tento typ pohybu může být přímo ve vaší ulici.
„Přerušení sedavého období krátkými návaly aktivity může pomoci zabránit nadměrnému ukládání kalorií během dne,“ dodává.
Zdroj: womanandhome.com
