Redaktor 
Dobré cvičení s činkami pro začátečníky je vše, co potřebujete, abyste mohli začít se silovým tréninkem. Ať už s cvičením začínáte, nebo chcete do své rutiny přidat více všestrannosti, máme pro vás pět jednoduchých pohybů.
Opravdu vše, co potřebujete, abyste mohli začít, je pár nejlepších činek a dostatek prostoru, abyste mohli plně natáhnout ruce na obě strany a udělat krok vpřed a vzad, abyste mohli začít využívat výhody silového tréninku pro ženy.
Klíčová je také důslednost, říká osobní trenér Joey Bull. Zatímco některým lidem stačí cvičení s činkami pro začátečníky jednou týdně, dvě nebo tři sezení týdně jsou lepší pro dosažení pokroku při domácím posilování pro začátečníky. „Vyzvěte se, abyste překonali nepohodlí a snažte se o dvě další opakování, když si myslíte, že jste dosáhli svého limitu,“ říká. „Každé opakování je krokem k vašim cílům, pohání vás k silnějšímu a zdravějšímu já.“ Zde je návod, jak začít s cvičením s činkami pro začátečníky.
Stručně řečeno cvičení s činkami pro začátečníky
Cvičení s činkou pro začátečníky: 5 pohybů na vyzkoušení
Dřepy
„Dřepy jsou skvělé funkční cvičení a procvičují hýžďové svaly, největší sval těla,“ říká Kate Rowe-Ham, osobní trenérka 3. úrovně a zakladatelka Owning Your Menopause. „Jsou nezbytným pohybem a mohou pomoci zvýšit výkon při cvičení, snížit riziko zranění a mohou vám pomoci provádět každodenní úkoly.“
Jak dělat dřepy s činkami:
- Začněte s nohama na šířku boků, říká Rowe-Ham. Můžete držet dvě činky nahoře za ramena nebo jen držet jednu v obou rukou, pevně přitisknutou k hrudi, abyste předešli jakémukoli namáhání dolních zad.
- Dívejte se dopředu s hrudníkem vysoko, zapojte trup svého těla a zatlačte váhu zpět do pat, zatlačte boky dozadu a snižte se směrem k podlaze.
- Když jedete zpět nahoru, ujistěte se, že pevně sevřete jádro a projeďte patami do výchozí pozice.
Dřepy, spolu s mrtvými tahy a řadami s ohnutým tahem, jsou to, co je známé jako složené tahy. Zaměřují se na více svalových skupin najednou. Například spolu s glutes mohou dřepy pomoci posílit kvadricepsy (svaly stehen), hamstringy, lýtka a spodní část zad. Ať už je provádíte s činkou nebo jako součást tréninku na židli, jsou jedním z nejúčinnějších cviků.
Kate Rowe-Ham je kvalifikovaná osobní trenérka úrovně 3, která se specializuje na pomoc ženám dosáhnout jejich fitness potenciálu. Jako zakladatelka Owning Your Menopause je hrdá na to, že pomáhá klientům najít lásku ke cvičení a poskytuje jim nástroje, které potřebují k osvojení udržitelného přístupu ke cvičení s dlouhodobými výsledky.
RDL
Rumunský mrtvý tah nebo „RDL“, jak je běžněji známý, je skvělé cvičení pro spodní část těla s činkami pro každou úroveň – ale zejména pro začátečníky, říká Rowe-Ham. „Může vám to pomoci zdokonalit pohyb kyčelního kloubu. Tento pohyb pomůže vybudovat silný zadní řetěz, který může pomoci snížit problémy s dolní částí zad a podpořit hýžďové svaly.“ Pokud chcete dělat nějaký silový trénink pro běžce, toto cvičení bude nezbytné.
Jak udělat RDL s činkami:
- Přitáhněte činky k přední části těla a přitiskněte prsty, držte činky, na vaše stehno.
- Zmáčkněte ramena dozadu a dolů. Mírně pokrčte kolena.
- Posuňte boky směrem k zadní části místnosti, jako byste byli taženi šňůrkou kolem pasu, říká Rowe-Ham.
- Pokračujte pomalu a sledujte linii nohou přes kolena a směrem ke střední části holeně.
- Dostaňte se do výchozí polohy tak, že dáte boky dopředu a zajistíte, že zapojíte jádro a podepřete záda.
Nejlepší tip: Častou chybou u RDL je ohýbání se zády spíše než tlačení boků dozadu. Pokud cítíte nějaké štípání v dolní části zad, je to pravděpodobně důvod. Abyste tomu zabránili, zajeďte boky dozadu jen tak daleko, jak vám to hamstringy dovolí. Jakmile začnete cítit natažení hamstringů, dosáhli jste konce pohybu.
Posilování prsních svalů
Hrudníkový tlak je třída silového tréninku k vybudování síly horní části těla, paží a ramen, říká Rowe-Ham. Pokud cvičíte v posilovně, zkuste to udělat na lavičce. Jinak najít místo na podlaze – možná s jednou z nejlepších tlustých podložek na jógu pod vámi – bude v pořádku.
Jak provést tlak na hrudník s činkami:
- Lehněte si, tváří nahoru. Zapojte jádro, vezměte činku do každé ruky a umístěte paže v úhlu 45 až 60 stupňů k hrudníku. Zvedněte ramena dozadu a dolů proti lavici nebo podlaze za vámi.
- Posuňte činky nahoru přes oblast hrudníku v souladu s pásem vaší sportovní podprsenky.
- Jakmile jste na vrcholu pohybu, stabilizujte své jádro, ohněte lokty směrem k podlaze a stáhněte je dolů, dokud nebudou opět v linii s vaším hrudníkem.
- Pokud ležíte na podlaze, přitáhněte lokty k podlaze, ale nedotýkejte se podlahy.
- Vraťte závaží zpět do výchozí polohy.
Výtahy Atlas
Atlas lifts je celotělový pohyb, který pracuje na spodní a horní části těla jedním rychlým tahem, říká PT Joey Bull, který pracuje s menopauzální platformou Issviva.
„S tímhle pracuješ nohy, hýždě, spodní část zad a ramena,“ říká. „Pokud jsou vaše závaží příliš těžké, použijte jednu mezi dvě ruce a tlačte závaží nahoru a nad hlavu, jako byste si zapínali zip u bundy,“ říká. Pokud jste toto cvičení ještě nikdy nedělali, zkuste to nejprve bez závaží. Funguje to stejně dobře jako jedno z nejlepších cvičení s vlastní váhou.
Jak udělat atlasový výtah:
- Začněte bez činek, abyste zdokonalili pohyb, stůjte s nohama na vzdálenost boků, abyste zajistili správné držení těla a zarovnání, říká Bull.
- Ohněte se v kolenou a panty dopředu v bocích s rovnými zády, spusťte ruce směrem k podlaze.
- Postavte se, současně narovnejte kolena a kyčle a tlačte ruce nad hlavu. Zvedněte se na prsty, pokud dokážete najít rovnováhu před opakováním.
- Nyní zvedněte činky a dokonale projděte pohyby.
Joey Bull má bohaté zkušenosti v oboru, od práce s dětmi přes seniory, nováčky až po sportovce. Její zvláštní zájem o optimální bydlení vedl k rozvoji jejích kurzů a akcí „To nejlepší teprve přijde“. Byla pozvána, aby moderovala National Fitness Awards v roce 2021 a pravidelně se objevuje v rádiu BBC. Joey má na svém kontě devět cvičebních DVD, které se prodávaly mezinárodně a byly dabovány do několika jazyků. V polovině 50. let byla také dívkou na titulní stránce fitness magazínu.
Ohnutý přes řádky
Ohnuté řady jsou perfektním pohybem pro práci horní části těla, konkrétně tří hlavních svalových skupin na zádech. Kromě toho, že vám silné zádové svaly pomohou zlepšit vaši sílu a celkovou rovnováhu, může vám pomoci zlepšit držení těla.
Jak udělat ohnutý řádek:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činky, říká Bull.
- Panty vpřed od kyčlí s mírným ohnutím v kolenou, udržujte rovná záda.
- Přitáhněte činky k podpaží, zapojte zádové svaly.
„Pokud jsou závaží příliš lehká, zvedněte je do jedné ruky a pracujte s jednou paží,“ říká.
Nastavitelná závaží Bowflex SelectTech – 205 GBP
Pokud jste omezeni prostorem, ale chcete celou sadu činek, abyste si byli jisti, že svůj trénink postupně přetěžujete, jsou pro vás nastavitelné závaží Bowflex. Ocelové pláty lze upravit jednoduchým otočením otočného knoflíku – zvednutí z 2-24 kg během několika sekund – bez potřeby plného stojanu na závaží.
Činka Eleiko 5kg – 53 GBP za činku
Chcete, aby vám pár činek vydržel celý život? Řada Ekeiko je vyrobena z polyuretanu dvakrát silnějšího než pryž a závaží mají šikmé rukojeti pro snadné držení. K dispozici v hmotnostech od 1 kg do 40 kg.
Neoprénový pár činek Amazon Basics – 24 GBP
Vybavte si domácí posilovnu párem 3kg a 5kg činek za méně než 43 liber s touto řadou Amazon Basics. Vyrobeno z neoprenu pro snadné uchopení, hmotnost označená štítkem na obou koncích a celkový šestiúhelníkový tvar usnadňuje skladování, protože se závaží neodkutálí. Zaškrtne všechna políčka.
Jaké váhy by měl začátečník používat?
Začněte s činkami o hmotnosti mezi 3 kg a 5 kg, říká Rowe-Ham. Ze začátku byste mohli být schopni pracovat s větší váhou, než je tato, a proto je důležité mít možnosti, ale ty jsou dobré pro začátek při cvičení s činkami pro začátečníky.
„Navrhovala bych 5 kg pro spodní část těla, protože to je normálně silnější, a 3 kg pro horní část těla,“ říká. „Budete překvapeni, jak rychle uděláte pokrok s dobrou formou, důsledností a trpělivostí.“
Jak poznáte, že je závaží činky příliš lehké?
Zda je vaše činka příliš lehká poznáte, pokud budete schopni dělat nekonečné opakování – místo přibližně 8 až 12. Případně „pokud nejste schopni provést dobré silné opakování, může být váha příliš těžká,“ říká Rowe. -Šunka.
„V ideálním případě, pokud budujete svaly, pak chcete provádět 8 až 12 opakování, přičemž poslední dvě opakování je možná, ale náročná,“ dodává.
Kolik opakování bych měl udělat při cvičení s činkami?
Na tuto otázku existuje jiná odpověď v závislosti na tom, s kým mluvíte. Z velké části se však doporučuje 8 až 12 opakování každého pohybu pro každého, kdo chce budovat sílu pomocí cvičení s činkami pro začátečníky.
Podle výzkumu ve spolupráci s University of Melbourne je tato řada nejlepší pro budování svalů, svalovou vytrvalost, spalování tuků a posilování. Pokud chcete zlepšit svalovou vytrvalost samotnou, což vám může pomoci při každodenních činnostech, jako je sbírání tašek a otevírání dveří několikrát, aniž byste se unavili, pak může být užitečnější rozsah 15+ opakování.
Můžete budovat svaly pouze s činkami?
Ano absolutně. Nakonec, ať už používáte činku, odporové gumy nebo kettlebell, důležité je, že používáte odpor. Odpor znamená, že tělo musí pracovat proti síle, tlačí svaly za jejich obvyklé schopnosti a nutí je, aby se časem přizpůsobily a rostly. Pro ženy nad 40 let a pro každého, kdo prochází perimenopauzou a menopauzou, je to zvláště důležité.
„Jak stárneme, naše těla procházejí významnými změnami, přičemž hustota kostí a svalů po 40. roce života ubývá alarmujícím tempem,“ říká Bull. „Zatímco trocha chůze a cvičení něco dělá, je potřeba hodně práce, abychom znovu získali hustotu svalů a kostí. Pokles hustoty kostí a svalů po menopauze je nespravedlivě vyvážený, takže se zaměřte na důležitost těchto činek a na to, co může udělat pro nás.“
Zdroj: womanandhome.com
