Inspirovali jste se plankovou výzvou na Instagramu? Čtěte dále a dozvíte se více o cvičení, které slibuje lepší vytrvalost, lepší stabilitu a rovnováhu a zvýšený metabolismus.
Sociální média daly vzniknout nejrůznějším participativním výzvám. Od slavné výzvy ice bucket propagující povědomí o ALS až po dechberoucí výzvu „střílet do nebe“ na TikTok, variace jsou nekonečné. Trendy jsou také ty, které souvisejí s cvičebními rutinami, a získávají na síle, jak lidé stále více cvičí z domova. Jednou z nich je výzva plank, která zahrnuje 30denní cvičební program. Každým dnem se postupně zvyšuje doba, po kterou člověk drží prkno. Uživatelé Instagramu tento trend rychle pochopili, protože již více než 410 000 příspěvků je označeno hashtagem #plankchallenge. Celebrity a veřejné osobnosti, jako je německo-čínsko-indonéský fotbalista Kim Kurniawan, stejně jako Irfan Haarys Bachdim a jeho manželka Jennifer Bachdim, zkusili tuto výzvu a dále zvýšili její popularitu.
Jednoduchost je jedním z faktorů, proč je prkno oblíbené, protože jej lze snadno vyrobit kdekoli bez jakéhokoli vybavení. Musíme však uznat, že planking je také jedním z nejmučivějších cviků, kdy nám minuta může často připadat jako věčnost. Ale díky rozsáhlému seznamu výhod stojí za to bolest vydržet.
VÝNOSY
Více často než ne, planking je považován za způsob, jak získat šest abs. Ale i když se zaměřuje na svaly jádra, izometrické cvičení, které také posiluje vaše ramena, spodní část zad, hýžďové svaly, boky, bránici a pánev, pokud je prováděno správně. Dále se cvičení zaměřuje na svaly na nohou a pažích. Ve srovnání s jinými cviky, jako jsou kliky, se prkna osvědčila jako účinnější při zlepšování rovnováhy a vytrvalosti a také při udržování pohyblivosti. Kromě tonizace základních svalů pomáhá planking také zlepšit vaši stabilitu a rovnováhu. Pružnost vašich svalů se také zvýší, což vám pomůže volně se pohybovat, aniž byste se rychle cítili unaveni. Možná si to neuvědomujeme, ale existuje mnoho každodenních činností, které vyžadují stabilní jádro. Bez silného a stabilního jádra by Tiger Woods nebyl schopen odpálit golfový míček přesně a Elle Woodsová by místo toho, aby ukázala své ikonické „ohýbání a zaklapnutí“ v „Legally Blonde“, spadla bezhlavě a pravděpodobně by přiměla dámy. ‚ u Neptun’s Beauty Nook se smát. Planking může zvýšit váš tělesný metabolismus, který je úzce spojen se svaly. Jak cvičením budujeme svaly, rychlost metabolismu se zvyšuje a lze spálit více kalorií. To zlepšuje poměr svalů k tuku, což znamená, že lze předcházet nemocem spojeným s obezitou, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a srdeční choroby. Je to také účinný způsob budování vaší vytrvalosti, zvláště když držíte prkno každý den stále delší dobu. V neposlední řadě může prkno snížit riziko zranění a bolesti dolní části zad. Vaše držení těla se nevyhnutelně zlepší, což bude mít za následek nižší pravděpodobnost namáhání zad.
JAK UDĚLAT PLANK
Stejně jako u jiných cviků je důležité dělat prkna správným způsobem. Nesprávné cvičení může negativně ovlivnit vaše tělo a způsobit zranění svalů. Nejprve byste se měli dostat do pozice push-up a umístit lokty přímo pod ramena. Začátečníci mohou dělat prkna na kolenou. Chcete-li udělat vysoký prkno, natáhněte ruce úplně. Dále se ujistěte, že máte prsty na nohou a dlaně posazené na podlaze. Udržujte záda rovná a zpevněte jádro. Aby bylo cvičení efektivní, vaše tělo musí být v přímé linii a vaše jádro by mělo být napjaté, zatímco držíte prkno. Ujistěte se, že se vaše hlava a záda nezakřivují nahoru nebo dolů. Pokud chcete těžší výzvu, položte předloktí na podlahu místo dlaní a prstů. V této poloze vydržte po určitou dobu a normálně dýchejte. Pro začátečníky začněte s 10 sekundami na každé prkno. Jak se blíže seznámíte s cvičením a budete budovat svou vytrvalost, můžete čas prodlužovat v krocích po pěti až deseti sekundách. Ve výzvě prkna začínáte s 10 sekundami v první den a prodlužujete čas o 10 sekund každý den, což znamená, že budete muset svůj plank držet pět minut v den třicátý. Jak budete dělat další prkna, můžete mít pocit, že cvičení již není obtížné. Chcete-li vyzkoušet nové výzvy, můžete k prknům přidat nějaké pohyby tím, že budete kývat nohama dopředu a dozadu. Alternativně můžete při prkně zvednout nohu. Existuje také nepřeberné množství variací prkna, které obsahují závaží, aby se vaše cvičení posunulo na další úroveň.
NEŽ ZAČNEŠ…
Planking je skvělým doplňkem vaší cvičební rutiny. Pomáhá budovat vaši vytrvalost, tónovat svaly, snižuje riziko svalových zranění a zlepšuje držení těla. Stejně jako u jiných cviků byste však měli plankovat opatrně. Pokud pociťujete bolest při provádění prkna, neděláte to správně. Zrcadlo vám může pomoci určit, zda máte dobrou pozici prkna nebo ne. Pokud jde o prkno, začátečníci by měli odolat pokušení být přehnaně ambiciózní. Můžete začít s pěti sekundami, odpočinout si na pět sekund a znovu držet prkno po dobu pěti sekund, abyste dokončili jednu sadu. Nadměrné cvičení může snadno vést k namožení svalů – je důležité nepřekračovat vlastní fyzickou kapacitu.
Pokud si přejete získat šest balení, pamatujte, že prkno je pouze částí rovnice. Snažte se konzumovat více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a chudých bílkovin. Omezte konzumaci sladkých nápojů a zpracovaných potravin nebo se s nimi nadobro rozlučte, pokud chcete. Dělat prkno se samozřejmě nedoporučuje těhotným ženám a těm, kteří mají zranění. Pokud jste nikdy žádné cvičební programy nezkoušeli, je nejlepší se nejprve poradit se svým lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás planking ten pravý, v závislosti na vašem fyzickém nebo zdravotním stavu. Planking se může řadit mezi nejnamáhavější cvičení, jak mohou potvrdit pokročilí návštěvníci posiloven. Přesto je to, ne-li to nejlepší, jedno z nejúčinnějších cvičení pro budování vaší vytrvalosti. Planking, který nabízí řadu výhod pro vaše tělo, je nutností, kterou byste měli začlenit do své cvičební rutiny. S trpělivostí a vytrvalostí se vám veškerý pot a bolest nakonec vyplatí.
Zdroj: daman.co.id
