Redaktor 
Jako netrpělivá maminka ze tří chudých, která si vybírají mezi volnými váhami vs stroji, může udělat nebo rozbít mé cvičení. Častěji než ne, držím si doma volné hmotnosti, protože nechci riskovat, že zasáhnu rušné období a musím čekat na stroj.
Motivace cvičení pro mě pochází také z pocitu sebevědomí v mém tréninku. Když jsem byl hypermobile, zjistil jsem, že použití volných závaží, jako jsou činky, činky, činky a kettlebells, pomáhá mi soustředit se na mou podobu a techniku, aniž bych potřeboval poblíž osobního trenéra. Také jsem se cítil, jako bych vždy nepoužíval stroje odporu tak efektivně, jak jsem mohl být, a často jsem ztratil svou dynamiku, když jsem se pohyboval mezi každou z nich.
Mám preferenci, ale v roce 2025 se snažím zlepšit silový trénink, takže jsem rád, že věci změním tak, jak potřebuji. Vím, že mnoho lidí najde školení se stroji znamená, že mohou zvedat těžší závaží. Takže jsem se zeptal na otázku – jsou bezplatné váhy lepší než stroje? – a našel výzkum, který mi pomůže rozhodnout se.
Jsou bezplatné hmotnosti lepší než stroje?
Jak se ukázalo, moje preference je naprosto v pořádku. Existuje jen malý rozdíl mezi používáním volných hmotností vs strojů v tělocvičně nebo doma, ať už chcete stavět svaly, zesílit nebo zlepšit výkon cvičení.
Přehled studií byl publikován v BMC Sports Science, Cvičení a rehabilitaci. Zkoumal účinek volných hmotností a odolných strojů na maximální sílu, hypertrofii (růst svalů) a výkon skoku u dospělých do 60 let.
Všechny studie přímo porovnávaly volné hmotnosti a stroje po dobu nejméně šesti týdnů a vědci zjistili, že „v přímém srovnání síly, výkonnosti a svalové hypertrofie“ mezi těmito dvěma typy tréninku nebyly detekovány žádné rozdíly.
Je to spíše o pochopení toho, jak se mohou navzájem doplňovat do inteligentního vzdělávacího programu, souhlasí s Emily Schofieldovou, certifikovanou osobním trenérem a specialistou na sílu v konečném výkonu.
Některé klíčové výhody bezplatných hmotností a strojů však mohou udělat pro vás lepší volbou než druhou.
„Činky, činky a stroje jsou všechny nástroje v sadě nástrojů. Některé jsou vhodnější pro určitá pracovní místa, v závislosti na vaší struktuře, historii tréninku, cílech a dokonce i toho, jak sebevědomí se cítíte v tělocvičně,“ vysvětluje. „A nejlepší výsledky často pocházejí z používání obou.“
Výhody bezplatných hmotností pro silový trénink
- Zlepšuje rovnováhu: „Hmotnosti volných vyžadují, aby vaše tělo ovládalo a podporovalo váhu prostřednictvím prostoru. Například, pokud děláte lis na hrudi s činkami v rámci tréninku činky, nejen tlačíte váhu nahoru, ale také zastavíte padající do strany,“ říká. To může pomoci zvýšit vaši rovnováhu a stabilitu, “říká Emily Schofieldová.
- Překládá do každodenního života: „Tato cvičení vyžadují, aby celé vaše tělo fungovalo jako jednotka, která může být velmi zmocňující a funkční,“ říká Schofield.
- Snadnější dělat doma: Doma se svou podložkou jógy často dělají trénink činky. Být schopen vyměnit tisk na nohou za cvičení quadricep v mé zadní zahradě znamená, že si stále mohu cvičit s omezeným časem, abych cestoval do az tělocvičny.
- Všestrannější: „Většina cvičení s bezplatnou hmotností umožňuje více variací ve tréninku, protože můžete změnit další faktory, jako je šířka vašeho přilnavosti, která může změnit vaše zaměření v cvičení,“ říká Schofield. Například stisknutí hrudníku s rukama blíže k sobě bude fungovat více triceps a pomůže „tónovat“ svaly v pažích více než širší přilnavost.
Výhody strojů pro silový trénink
- Lepší pro začátečníky: „Stroje jsou neuvěřitelně efektivní pro izolaci specifických svalů a pomáhají vám trénovat na vysokou úroveň intenzity, aniž by se obávali, že upustí hmotnost nebo ztrátu formy,“ říká Schofield. „To je obzvláště užitečné, pokud jste novým zvedáním, vracíte se ze zranění, nebo jen chcete bezpečně tlačit svaly na limit.“
- Ideální pro cílení na konkrétní oblast: Pokud například chcete silnější zbraně, může curl na stroji aplikovat cílený odpor, aniž byste se museli starat o svůj formulář. „Je to skvělý způsob, jak opravdu unavit svalovou skupinu,“ říká.
- Stroje jsou obvykle bezpečnější: „Vyžadují menší kontrolu dovedností a motorů než cvičení s volnou hmotností, jsou obvykle bezpečnější než volné váhy a způsobují méně nehod a zranění,“ říká Schofield a poukazuje na výzkum Monash University.
(Obrázek kredit: Getty Images)
Můžete stavět pouze svaly na strojích?
Absolutně, říká Schofield. Dokud trénujete na stejnou intenzitu, stroje a bezplatné váhy vám mohou pomoci budovat svaly a zesílit, jak ukazuje výzkum.
„Důvod je jednoduchý,“ říká trenér. „Když zvedáte závaží, vaše tělo neví, zda používáte stroj nebo volné váhy. Vaše tělo zažije pouze odpor, který poskytují, a napětí, které vaše svaly generují, aby se pohybovaly zatížení.“
Ve většině případů mohou stroje a volné váhy aplikovat podobné množství stresu na vaše svaly, což znamená, že jejich potenciál budování svalů je podobný, říká.
Proč byste měli jako začátečník používat bezplatné váhy a stroje
Pro začátečníky jsou stroje jasným vítězem. V ideálním světě bychom však používali dva typy odporu dohromady.
„Často míchám stroje a bezplatné váhy v promyšleném postupu,“ říká Schofield. „Jakmile jste vyvinuli nějakou neuromuskulární koordinaci – to je vaše tělo, které se učí, jak efektivně stahovat a ovládat svaly – začneme představovat více pohybů svobodné hmotnosti.“
Je to jako schodiště, poznamenává trenér. „Začněte stroji a poté, až budete připraveni, vstoupíte do bezplatných závaží.“
Zdroj: womanandhome.com
