Redaktor 
Tato cvičení pro ženy nad 50 cílí na hlavní svalové skupiny v těle, včetně nohou, paží, hrudníku a jádra, což z nich činí některá z nejlepších cvičení pro dlouhověkost. Spolu s pravidelnou praxí mohou pomoci zvýšit sílu, stabilitu a rovnováhu v pozdějším životě, což je klíčové pro pobyt mobilu.
Fyzioterapeut Fikri Fikriev, který pracuje s fyzioterapií záležitostí a Danforth Care Homes, říká: „Míra ztráty svalové hmoty závisí na věku a životním stylu, ale postupně začínáme ztráta svalové hmoty za desetinus.
„To může ovlivnit hladinu mobility a energie, a proto je nezbytné mít vyváženou rutinu, která pomáhá zachovat sílu a flexibilitu, jak stárneme,“ dodává.
Ti, kteří se používali k pravidelnému silovému tréninku s váhami doma nebo v tělocvičně, budou pravděpodobně příliš snadné. Ale pokud jste nováčkem pro cvičení nebo jste si už několik let přestávali, je to skvělé, abyste se dostali zpět do houpačky věcí.
Cvičení pro ženy nad 50 let
1. most pro dvě nohy
Cvičení na můstku mohou zlepšit bolest zad a kyčle, hamstring a sílu glute, říká Fikriev. Mohou také pomoci natáhnout svaly kyčle flexor, které se mohou těsnit, pokud strávíte spoustu času posezením.
„Cvičení na mostě může také pomoci posílit jádro a pánevní dno,“ dodává fyzioterapeut. Kolísající hladiny hormonů před menopauzou mohou oslabit svaly kolem pánevního dna, který sedí podél dna pánve, a způsobuje problémy, jako je úniky močového měchýře v pozdějším životě.
Zde je návod, jak to udělat:
- Lehněte si zády na rovině jógy, paže po stranách.
- Nadechněte se, stiskněte si glutes a zvedněte pánev směrem ke stropu.
- Chvíli se držte, dýchejte.
- Pomalu se vraťte na zem.
- Měli byste cítit pohyb v hýždě a zadní části stehen.
Příliš snadné? Ztělesněte to zabalením odporového pásma těsně nad kolenem.
2.
Sledujte
Push-up jsou těžší, než vypadají, ale naštěstí existuje několik různých způsobů, jak je udělat a stále pociťovat výhody.
Fikriev říká: „Push-up cvičení jsou skvělým způsobem, jak zlepšit držení těla a sílu horní části těla v zádech, hrudi a jádru. Pomáhají také zlepšovat zdraví srdce, ztrácí tělesnou hmotnost a tuk a snižují krevní tlak a cholesterol.“
Pokud jste začátečník, vyzkoušejte je proti zdi, než se přesunete na desku nebo na stůl, abyste je provedli na svahu. Když je zvládnete, můžete je zkusit na podlahu.
Zde je návod, jak udělat zdi tlačit nahoru:
- Postavte délku paže od zdi a položte obě ruce na zeď.
- Přiveďte své lopatky zpět a dolů a zapojte své jádro. Pokud si nejste jisti, jak to udělat.
- Nadechněte se, pomalu se spusťte ke zdi, dokud váš nos není pár centimetrů pryč.
- Dýchejte, na chvíli ji držte.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy.
3. Posaďte se do stálého dřepu
Funkční cvičení, jako jsou dřepy a plíce, zlepšují naši schopnost být schopni dělat každodenní činnosti a zůstat nezávislí, jak stárneme, říká Fikriev. „To zahrnuje posezení nebo vstávání, lezení po schodech a zlepšení rovnováhy a síly ve spodním těle.“
Jak udělat squat sit-to-stand:
- Postavte se před židli nebo povrchem na úrovni kolena nebo těsně nad, nohy od sebe vzdáleny.
- Vdechněte se, zapojte své jádro a přesuňte se a posaďte se na židli bez použití paží. Pokud je to snazší, udržujte je po boku nebo venku.
- Jakmile se dotknete židli, vydechujte a použijte koule nohou, abyste se tlačili do stoje.
4. Zvyšuje se
Zvýšení tele je skvělé cvičební občerstvení, které se vtlačí do svého dne, když vaříte konvici nebo čekáte na vaření jídla.
Fikriev říká, že „nabízejí několik výhod, včetně zlepšené rovnováhy, zvýšené stability a mobility kotníku a zvýšené síly“.
Zde je návod, jak udělat navýšení tele:
- Nejprve proveďte základní protahovací rutinu před tímto pohybem, abyste se vyhnuli nepohodlí a potenciálnímu zranění.
- Postavte se za židlí nebo v blízkosti zdi a v případě potřeby použijte povrch jako podporu pro rovnováhu. Snažte se nezjistit podporu. Stačí to použít lehce.
- Zvedněte se na prsty, na chvíli se držte a pomalu se vraťte zpět.
- Opakujte pohyb.
Říká, že zvyšování tele může také zlepšit krevní oběh na dolní končetinu, což snižuje riziko podvrtnutí nebo pádů.
„Tele zvyšuje zvyšování odolnosti Achillovy šlachy a snižuje riziko tendinopatie, což může negativně ovlivnit chůzi a běh. Poté můžete postupovat směrem k nárůstu jediného tele a na skákání tele (plyometrické). Všechny lze provést s dalšími váhami nebo bez nich,“ říká Fikriev.
Pokud chcete doma dělat cvičení Pilates (další z velkých cvičení pro ženy nad 50 let), pak je pravděpodobně znáte.
Jaká je nejlepší tréninková rutina pro 50letou ženu?
I když se jedná o skvělá cvičení pro kohokoli nového na silový trénink, nejlepší kombinací cvičení v týdenní rutině je nějaké kardio (chůzi venku, běh, plavání atd.), Určitý silový trénink (například s využitím tradičních závaží nebo pilates s váhami) a typ tréninku na flexibilitě (plně plné natahování).
Pravidelně pomůže s pokrokem v cvičeních také s použitím hmotností, jako jsou činky a kettlebells, což vám umožní neustále vykládat kosti a svaly pod tlak, což je potřebné k posílení.
NHS doporučuje každý týden 150 minut cvičení s mírnou intenzitou, aby po celý život těžila výhody pohybu. To lze také provést jako 75 minut intenzivního cvičení.
Každý má však různé priority, dostupnost a požadavky na pohyb, takže je nejlepší mluvit s certifikovaným osobním trenérem, fyzioterapeutem nebo lékařem, pokud chcete vytvořit specializovaný cvičební plán.
Zdroj: womanandhome.com
