Redaktor 
Ať už chcete zlepšit své kardiovaskulární zdraví nebo se dostat do sportu, jako je běh, mohou být tyto tzv. Japonské chůzí intervaly. Kombinovaná období těžšího úsilí a odpočinku v tomto tréninku vyzývají tělo a tlačí vás, abyste pracovali pro výhody, aniž by vás úplně unavovali.
Jsme skeptičtí vůči fitness trendům zde Žena a domaale tohle je ten, se kterým se mohu dostat na palubu. Lze to provést kdekoli – venku na čerstvém vzduchu jako chůzi, na běžícím pásu, spolu s dalším cvičením, jako je silový trénink nebo samostatně. Navíc důkazy ukazují, že může dramaticky zvýšit kardiovaskulární kondici za méně než šest měsíců, což z něj činí jedno z nejlepších cvičení pro dlouhověkost.
Odborníci souhlasí, že to také stojí za vyzkoušení. „Japonský interval chůze dokonale ztělesňuje princip, který učím své klienty – udržitelná konzistence bije extrémní intenzitu,“ říká Rachael Sacerdoti, certifikovaný osobní trenér a specialista na zdraví žen. Chcete to jít? Zde je vše, co potřebujete vyzkoušet toto cvičení pro sebe.
Co jsou japonské chůzi?
Interval Walking Training (IWT) je tréninková metoda vyvinutá japonskými vědci, která pomáhá lidem zlepšit jejich kardiovaskulární zdraví. Na rozdíl od intervalu s vysokou intenzitou (HIIT) se jedná o metodu s nízkým dopadem.
Podle původní studie je to návod, jak to udělat:
- 3 minuty rychlé chůze (zhruba 70% maximální aerobní kapacity, tj. Maximální srdeční frekvence)
- 3 minuty pomalé chůze (40% maximální aerobní kapacity)
- Opakujte pětkrát minimálně nebo po dobu 30 minut
- Proveďte cvičení pět dní v týdnu
Japonské intervaly chůze, jak se staly známými ve Velké Británii a USA, přišly po této studii zveřejněné v Klinické řízení Mayo.
Pro výzkum bylo přijato 200 dospělých s průměrným věkem 63 let. Vědci, kteří byli rozděleni do dvou skupin, IWT a tradiční „nepřetržité“ chůze, zjistili, že skupina IWT se zlepšila v celé řadě zdravotních markerů, včetně krevního tlaku, glukózy v krvi, BMI, aerobní kapacity a síly, ve srovnání se skupinou, která chodila nepřetržitým tempem.
Jak již bylo uvedeno, nemusíte dělat toto cvičení konkrétním způsobem. Mohlo by to být součástí vaší ranní procházky, zahřívání v tělocvičně nebo jako specializované cvičení na běžícím pásu, což z něj činí jeden z nejvšestrannějších typů cvičení v okolí.
Jaké jsou výhody japonských intervalů chůze?
1. Zvyšuje kardiovaskulární zdraví
Původní studie zjistila, že účastníci významně zlepšili svou aerobní kapacitu po programu intervalového tréninku, což je klíčový znak zlepšené kardiovaskulární zdatnosti.
Jak vypracovat maximální srdeční frekvenci
Chcete -li vypracovat maximální srdeční frekvenci, musíte provést následující výpočet:
220 mínus váš věk
Například, pokud máte 45, vaše maximální srdeční frekvence bude 175.
70% (vaše rychlé chůzi) by vám poskytlo přibližnou srdeční frekvenci 122.
40% (vaše pomalejší tempo) by vám poskytlo přibližnou srdeční frekvenci 70.
Chcete -li to vyřešit, můžete použít monitor srdeční frekvence na běžeckém pásu v tělocvičně nebo s jedním z nejlepších fitness sledovačů, což může být spolehlivější.
„Krása intervalu chůze spočívá v tom, jak trénuje vaše srdce, aby se rychle zotavilo mezi úsilím,“ vysvětluje Sacerdoti. „Během rychlých intervalů se vaše srdeční frekvence zvyšuje, aby se zlepšila kardiovaskulární kapacita, zatímco období zotavení trénuje vaše tělo, aby se efektivně vrátilo na základní linii.
Ještě nedávno v loňském roce další přehled IWT zjistil, že zdravotní přínosy jsou „dobře zavedené“ u jinak zdravých lidí středního a staršího věku a těch, kteří mají metabolická onemocnění.
2. Zlepšuje sílu
Zatímco vážené cvičení mají své vlastní výhody pro ženy, japonské intervaly chůze mohou být cestou vpřed, aby získaly silnější spodní tělo, pokud máte čas nebo vybavení.
Studie ukázala, že intervalový trénink by mohl chránit před „snížením síly svalů stehenního“, což naznačuje, že metoda provedla opak, zvýšila nebo pomohla udržovat sílu nižšího těla.
U žen přicházejí symptomy menopauzy také s vyšším rizikem osteoporózy a ztráty svalů, díky poklesu estrogenu. Tato metoda by mohla být jedním ze způsobů, jak tomu zabránit.
3. Je to udržitelné
Důležité je, že výzkum ukazuje, že japonské intervaly chůze jsou udržitelným způsobem, jak zlepšit kondici. Není to výstřelek. Cvičení zahrnuje jen chodnící 30 minut denně a musíte to udělat pouze pět dní v týdnu maximálně, takže většina lidí zjistí, že na to mají čas.
Roky po původní studii analýza zjistila, že 95% účastníků se řídilo metodou po celou dobu trvání studie (5 měsíců), což je působivé.
4. může pomoci s hubnutím
Pokud chcete zdravě zhubnout, mohou pomoci japonské intervaly chůze. Metoda předává něco, co se nazývá EPOC (přebytek spotřeby kyslíku po cvičení), říká Sacerdoti.
„Toto je častěji známé jako„ Effect Afterburn Effect “. Váš metabolismus zůstává zvýšen celé hodiny po dokončení chůze a pokračujete v spalování kalorií s vyšší rychlostí,“ říká.
„Střídavé intenzity také zlepšují schopnost vašeho těla přepínat mezi spalováním uhlohydrátů během rychlých intervalů a tuku během období zotavení. Tato metabolická flexibilita je nezbytná pro dosažení a udržování udržitelného řízení hmotnosti.“
(Obrázek kredit: Getty Images)
Vyzkoušel jsem pro sebe japonské pěší intervaly
Vždycky hledám alternativní způsob, jak posílit svou kondici a získat více kroků, takže jsem vzal japonské chůzi do svého kroku. Když jsem si vzal běžící pás mé tělocvičny, nastavil jsem sklon na 1,5 (což odráží nadmořskou výšku venkovního terénu) a začal chodit na 6,5 úrovni.
Po třech minutách jsem to vzal na 4. Necítil jsem se příliš z dechu, ale cítil jsem se, jako bych několik minut chodil s dobrou intenzitou.
Jedna výhoda, kterou jsem našel v těchto intervalech na běžícím pásu vs. venku, bylo to, že jsem nemohl zpomalit, aniž bych si to uvědomil. Bětek mě přiměl udržovat dobré tempo po celý tři minuty, a přestože jsem měl po celou dobu na zápěstí na zápěstí, musel jsem se na to dívat, abych se ujistil, že zůstanu ve správném tempu. Ale venku mi chyběl sluneční svit.
Celkově se mi podařilo udělat pět kol tréninku, což vědci navrhují. Trvalo mi to 30 minut a 12 sekund. Nakonec jsem používal paže více k chůzi, což mi ukázalo, že to byla skutečná výzva.
Udělal bych to jako součást své pravidelné tréninkové rutiny? Možná. Musím přiznat, že jsem se ke konci trochu znudil, a pravděpodobně bych do svého týdne zahrnul cvičení, kdybych to udělal venku, kde bych také mohl těžit z výhod čerstvého vzduchu. Avšak pro alternativní způsob, jak se dostat do cvičení s vysokou až střední intenzitou, doporučil bych to každému.
Jak často mám dělat cvičení?
Vědci zjistili, že výhody poté, co účastníci provedli cvičení pět dní v týdnu, nejméně 5krát nebo po dobu 30 minut. Pokud jste však po přestávce nováčkem nebo se vrátíte, můžete to najít příliš velkou výzvu.
Držte se toho, s čím se cítíte pohodlně a nezapomeňte si vzít dny odpočinku, říká Sacerdoti. Toto není metoda, která se používá pro chůzi každý den. „Vaše tělo potřebuje 48 až 72 hodin, aby se plně zotavilo z metabolického stresu intervalu, a tlačení za to může vést ke snížení výnosů nebo dokonce regrese,“ vysvětluje.
Je 30 minut dostatek chůze?
Ano, další skvělá věc o japonských intervalech chůze je, že jsou NHS schváleny kruhovým způsobem. Tělo zdraví doporučuje 150 minut cvičení s mírnou intenzitou nebo 75 minut cvičení intenzivní intenzity, rozprostřeno po dobu nejméně tří dnů v týdnu nebo každý den.
Pokud jste kombinovali toto cvičení s tréninkem odporu, jako pilates s váhami nebo tradiční trénink s činkami, udělali byste více než dost, abyste každý týden sklízeli zdravotní výhody cvičení.
„Tento typ intervalové chůze je fantastický, ale není to samo o sobě úplné řešení. Chcete -li maximalizovat vaše výsledky, musíte se zabývat tím, co interval chůze nepokrývá – silový trénink a práci mobility,“ říká Sacerdoti.
„Doporučuji začlenit silový trénink nejméně třikrát týdně, protože vaše svaly potřebují odpor k udržování a budování hmoty, zejména když stárnete. Pohyby složených jako dřepy, mrtvé tahy a řádky jsou ideální, protože doplňují vytrvalost dolního těla, kterou stavíte.“
Zdroj: womanandhome.com
