Redaktor 
Vyměnil jsem klasickou prkno za mrtvou chybu – podobné cvičení, které pracuje na jádru, kyčle flexors, dolní část zad a pánevního dna – a po měsíci rutiny se nikdy nevrátím
Plank je základní cvičení. Funguje to jádrové svaly a pomáhá se stabilitou. Nicméně, není to nejoblíbenější – včetně mě.
Přemýšlel jsem, jestli existuje další cvičení, které by mohlo nabídnout všechny stejné výhody. Vzhledem k tomu, že doma existují téměř nekonečná základní cvičení, netrvalo dlouho najít ten, který ho téměř přesně odrážel.
Jak název napovídá, uděláte spíše mrtvou chybu ležící na zádech než na přední straně, což je na kloubech a dolní části zad snadnější. Zatímco jsem vyzkoušel hnutí v různých třídách tréninku Pilates ABS a dokonce i v tréninku na činku jádra, nebylo to cvičení, které jsem byl příliš obeznámen.
S monou podložkou v ruce jsem však během dvou pravidelných domácích tréninků během dvou týdnů a šesti tréninků vyměnil prkna za mrtvé chyby. Pokud se dostanu do cesty, nenajdete mě znovu dělat prkno.
Co je to mrtvá chyba?
Mrtvá chyba je cvičení primárně pro základní svaly, ale také zapojuje svaly do zad, boků a pánevního dna, což z něj dělá vítěz pro každého, kdo chce budovat sílu celého těla.
Zahrnuje ležení na zádech a natahování protilehlé paže a nohy, zatímco ztuhne vaše jádro a stiskne dolní část zad do podlahy.
Na rozdíl od některých základních cvičení odráží také hnutí v reálném životě, což z něj činí jedno z nejlepších cvičení pro dlouhověkost. „Neustále pohybujeme své končetiny různými směry a potřebujeme, aby naše jádro zůstalo stabilní, a mrtvé chyby trénují přesně tuto dovednost,“ říká Rachael Sacerdoti, certifikovaný osobní trenér, specialista na sílu a zakladatel je tak jednoduchý. „Naučí vaše tělo udržovat dokonalé vyrovnání páteře, zatímco vaše paže a nohy se pohybují samostatně. To se promítá do lepší držení těla, větší kontroly a zlepšené rovnováhy.“
Jak dělat mrtvé chyby
- S jógovou podložkou pod vámi (používám silnou jógovou podložku, protože nabízí větší podporu pro mé záda), lehněte si na záda ohýbanou kolenou.
- Přiveďte kolena do polohy „stolního“ (to je s koleny ohýbanými při 90 stupních) a ujistěte se, že si v páteři ponecháte přirozenou křivku.
- Ujistěte se však, že dolní část zad však zůstává na podlaze.
- Zvedněte ruce a nasměrujte je přímo na strop.
- Stiskněte pravou nohu dopředu a zároveň zvedněte levou paži nad hlavou. Nezapomeňte to udělat kontrolovaným způsobem, abyste si mohli udržet své jádro.
- Přiveďte ruku a nohu zpět do výchozí polohy.
- Přepněte a opakujte pohyb na druhé straně.
Můžete dělat mrtvé chyby s váhami?
Absolutně. „Přidání závaží do vaší rutiny je skvělý způsob, jak napadnout vaše jádro ještě dále. Doporučuji postupovat k mrtvým chybám s váhami, ale pouze poté, co jste zvládli základní pohyb,“ říká Sacerdoti. „Je to jednoduchý způsob, jak zvýšit intenzitu, aniž by to ohrozilo vaši formu.“
Sledujte
Jak dělat mrtvé chyby s váhami
- Začněte lehkými činkami nebo hmotnostmi zápěstí, říká Sacerdoti.
- Nezapomeňte udržet spodní část zad jemně vtlačené do rohože během pohybu.
- Pokud cítíte, jak se záda vytáhne, je příliš brzy příliš těžce, varuje.
- Pokud jsou dvě hmotnosti příliš mnoho, začněte s jedním činkem s oběma rukama nad hrudníkem při provádění pohybů nohou.
- Jakmile se to cítí pohodlně, absolvujte přidržování závaží v každé ruce a/ nebo přidáním kotníkových hmotností pro tento další popálení.
Jaké svaly fungují mrtvé chyby?
- Základní svaly: To zahrnuje rectus abdominis, svaly, které běží přímo dolů uprostřed břicha; příčné abdominis, stabilizující svaly, které se obtěžují kolem páteře; a šikmé, svaly na obou stranách vašeho středu, které pomáhají rotujícím a ohýbáním po boku.
- Kyčle flexors: Pokud jste běžec, turista nebo cyklista, budete znát důležitost silných kyčelních flexorů. Tyto svaly sedí na přední straně kyčle a pomohou vám ohýbat nohy.
- Svaly pánevního dna: Tito sedí v popruhu mezi přední částí pánve a ocasu a podporují naše orgány.
- Svaly dolní části zad: To zahrnuje svaly Erector spinae a multifidus, které sedí kolem páteře a pomáhají vám ohýbat se a sedět rovně, mezi mnoha dalšími denními a základními pohyby.
Plank vs Dead Bugs
- Pro začátečníky: Pokud jste doma nováčkem, pak je prkno nebo mrtvý bug dobrá volba. „Jsou ideální pro ženy na jakékoli úrovni fitness, ať už právě začínáte svou wellness cestu nebo se snažíte posílit svou stávající rutinu,“ říká Sacerdoti.
- Pro pohodlí: „Obě tato cvičení s transformací těla vyžadují minimální vybavení, ale přinášejí maximální výsledky,“ říká. „Můžete je také zapadnout do nabitého programu.“
- Pro každodenní život: Jak je uvedeno, mrtvá chyba vám může pomoci zůstat mobilní po déle v životě. „Jsou to absolutní měnič her pro každého, kdo potřebuje funkční sílu,“ říká.
- Pro bolest dolní části zad: Pokud jste jako já a prkno nesouhlasí s vaším dolním zad, zkuste mrtvé chyby. „Když se provádějí vleže, jsou ideální, pokud zvládáte problémy s zápěstí nebo že se ohýbají bolesti dolní části zad, která prostě neopustí,“ říká.
- Pro vytrvalost: Jak již bylo řečeno, pokud chcete budovat vytrvalost ve svém jádru, pak bude prkna pravděpodobně lepší volbou. „Pracují zázraky pro celé vaše jádro a vytvářejí tuto záviděníhodnou vytrvalost, když jsou provedeny správně,“ říká Sacerdoti. „Když se vaše boky začnou prohýbat, už tyto výhody břicha získáváte.“
Zdroj: womanandhome.com
