Jak může 5minutový trénink budovat sílu a flexibilitu

Během čtyř týdnů byli účastníci „sedaví, ale zdraví“ podrobeni tréninkovému programu, který využíval cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou dřepy a tisky, aby si vytvořili sílu celého těla.

Udělali tato cvičení po dobu pouhých pět minut, ale dělali je každý den. Za čtyři týdny všichni účastníci vykázali „významné“ zlepšení síly, vytrvalosti a flexibility svalů spolu s poklesem srdeční frekvence po cvičení. Zatímco pokles byl malý, ukazuje se, že se skupina po programu zotavila rychleji a ukázala na zlepšení zdraví srdce.

Důležité je, že účastníci také hlásili lepší duševní zdraví, s zvýšenou náladou mezi výhodami uvedenými po každodenním silovém tréninku.

Jaké bylo 5minutové cvičení?

Studie, kterou provedla Edith Cowan University (ECU) v Austrálii, uspořádala program tréninkových cvičení v tělesné hmotnosti, která zahrnovala:

Účastníci provedli 10 opakování každého cvičení se zaměřením na „výstřední“. Excentrická je součástí pohybu, kde jsou svaly v prodloužené poloze. Například byli povzbuzováni, aby pomalu dřepali na židli. Zde jsou přední stehenní svaly prodlouženy a zároveň podporují jejich tělesnou hmotnost, natahování a posilování svalů.

Poté, co se podíval na výsledky, jeden z hlavních autorů studie, profesor Ken Nosaka, řekl: „Výsledky zdůraznily, že excentrická cvičení jsou velmi účinná při zlepšování kondice. Tento typ cvičení je také dostupnější pro většinu lidí, protože využívá tělesnou hmotnost a eliminuje potřebu jít do tělocvičny.“

Je to pravda. Protože cvičení tělesné hmotnosti nevyžadují vybavení, jako jsou činky, činky nebo kettlebells, můžete je dělat doma nebo skoro kdekoli.

Je 5minutový cvičení dost?

Většina zdravotnických institucí, včetně NHS, doporučuje 150 minut cvičení týdně. Pokud neuděláte žádné jiné cvičení, zasáhnete jen 35 minut, což není nikde dostatečně blízko.

Studie však stále nabízí užitečné výsledky. „Pokyny jsou 150 minut týdně cvičení,“ souhlasí s profesorem. „Ale tato postava může často odradit lidi, zejména pokud právě začínají. Používání pět minut denně jako výchozího bodu a na to by na to umožnilo lidem vidět více výsledků.“

Dodává: „Každá svalová kontrakce se počítá, ale pro každé cvičení potřebujete alespoň deset kontrakcí, abyste dosáhli některých výsledků.“

Výhody 5minutového tréninku

Dobré pro kardiovaskulární zdraví: Jak studie ukázala, účastníci byli schopni rychleji zotavit se po čtyřech týdnech po jejich cvičení, což naznačuje, že i 5minutové cvičení může posílit kardiovaskulární zdraví.
Zlepšuje hustotu kostí a svalovou hmotu: V menopauze se hustota kostí a svalová hmota začnou snižovat, jak to dělá naše hladina estrogenu. Je to skvělá zpráva, že to může zabránit rychlému tréninku na židli.
Zvyšuje duševní pohodu: Mentální výhody občerstvení cvičení (rychlé výbuchy cvičení rozšířené během dne) byly podpořeny studiemi, a to je další na tomto seznamu. Hledáte zvýšení nálady? Udělejte dřepy.
Pohodlné: Nelze popřít, že 5minutové cvičení je pohodlnější než dokonce 10 minut cvičení, natož hodinu v tělocvičně. Pro ty, kteří žijí v rušném životě, by to mohl být rozdíl mezi cvičením a ne.
Může pomoci s konzistencí: „Pravidelná provádění cvičení je velmi důležitá, zejména s tím, jak lidé stárnou, protože snižuje riziko chronického onemocnění, zranění, únavy a pomáhá s duševním zdravím,“ říká profesor Nosaka. Pětiminutové cvičení se snadno drží, vyžaduje velmi málo času mimo svůj den a proveditelné z domova, což vám pomůže být konzistentnější.