Redaktor 
I když si možná nemyslíte, že 10 minut je dostatečně dlouhé, konzistence je klíčová s cvičením. S 10 minutami denně nebo každý druhý den se setkáte mezi 35 a 70 minutami silového tréninku týdně, což je více než dost v kombinaci s nějakým jemným kardio (jako 30 minut chůze každý den), abyste zlepšili svou sílu, budovali svaly a zvýšili svou mobilitu.
S nedávným pohybem domu jsem musel za poslední dva týdny zrušit své členství v tělocvičně a strávit více času rozbalením krabic než zvedání závaží. 10 minut cvičení a 10 000 kroků je vše, co jsem měl po většinu dní čas, a přestože to bylo méně než moje obvyklá rutina, je mi to trochu osobního času a mentální přestávky. Takže jsem viděl výhodu takových cvičení pro sebe.
Nemusíte jen brát moje slovo za to. Mluvil jsem s certifikovaným osobním trenérem a specialistou na silový trénink, abych odhalil, proč je takovéto chichota, jako je tento, dobrý nápad a tři tahy, které můžete vyzkoušet.
Fungují tréninky 10 minut?
Ano, 10 minut cvičení stačí ke zlepšení vaší síly, zvýšení nálady a pomoci vám pracovat na vašich fitness cílech, říká Charlotte Dunnell, certifikovaný osobní trenér a specialista na silový trénink. Musíte si však pečlivě vybrat cvičení.
„Vyberte si složená cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a push-up, protože tyto zapojují více svalových skupin,“ navrhuje. „Jsou také skvělé pro zlepšení síly kloubů, koordinace a mobility.“
A co víc, pokud jste po nějaké době od váhy nováčkem, mohou být taková krátká sezení „skvělý způsob, jak se uvolnit a posoudit, jak se vaše tělo cítí po tréninku,“ říká Dunnell.
Studuje to, co také říká Dunnell. Například studie v Životní styl medicíny Zjistili, že pouze 10 minut cvičení může pomoci zlepšit kardiovaskulární zdraví, metabolické zdraví a složení těla, zatímco další, spojený s University of Bari, zjistil, že krátké 10minutové výbuchy cvičení mohou zvýšit koncentraci a rozsah pozornosti.
Studie o výhodách silových výhod krátkých tréninků byly provedeny pouze u mužů, ale výzkum spojený s Cuny Lehman College zjistil, že „výrazné zvýšení síly a vytrvalosti lze dosáhnout“ pouze s 3 silovými tréninkovými sezeními týdně, každý trvá 13 minut. To je slibné.
„Jsem velkým věřícím v integraci fitness příjemným a udržitelným způsobem,“ říká Dunnell. „Pokud se 10 minut cítí realisticky, je to skvělé místo, kde začít. Možná zjistíte, že bude snazší vybudovat si svou rutinu, jakmile se pohybujete.“
Zkuste toto 10minutové cvičení
Zde PT Dunnell doporučuje tři cvičení, která můžete udělat pro trénink celého těla za pouhých 10 minut. Vše, co budete potřebovat, jsou některé činky ve dvou váhách a pohodlná jógová rohož.
1. Glute Bridge Hold s činkami Tricep prodloužení
- Lehněte si záda na zemi, kolena se ohnutá a nohy na šířku.
- Držte činku v každé ruce, s rukama nataženými přímo nad ramena. Vaše dlaně čelí k sobě navzájem.
- Zvedněte boky, dokud vaše kolena, boky a ramena nevytvoří přímku. Držte tuto pozici.
- Ohněte lokty a spusťte činky dolů směrem k uším. Vaše lokty by měly zůstat v klidu a vaše horní paže by měly být kolmé k vašemu tělu.
- Spusťte činky dolů k zemi, zvedněte je zpět a znovu přiveďte ruce přímo nad vás. Tím je dokončena jeden rep.
- Nezapomeňte udržet své boky zvednuté, říká Dunnell.
2. boční výpadek s lisováním s jedním ramenem
- Začněte stát s nohama jen pár centimetrů od sebe, s prsty na nohou směřují přímo dopředu.
- Držte činku v pravé ruce s rukou umístěnou před pravým ramenem (a dlaní směřující k vaší střední linii).
- Vydejte pravou nohu na stranu, co nejširší.
- Složte boky dolů a dozadu a projděte patou pravé nohy. Udržujte levou nohu rovnou a protahujte skrz slabiny.
- Udržujte chodidla obou nohou na zemi a prsty na nohou směřující přímo dopředu.
- Protlačte patu pravé nohy, abyste se vrátili zpět do stálé polohy (s nohama o šířce ramen od sebe).
- Současně natáhněte pravou paži, aby byl váš pravý biceps vedle vašeho ucha. Tím je dokončena jeden rep.
- Snižte činku zpět dolů do výchozí polohy.
- Před přepnutím stran dokončete všechny opakování na jedné straně, říká Dunnell.
3. Střídavý činka ohýbající řádek
- Držte činku v každé ruce.
- Závěs na boky, lehce ohněte kolena a pošlete boky zpět za sebe. Protáhněte se přes vaše hamstringy při zachování neutrální páteře a ploché zády.
- Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou. Udržujte tuto pozici během cvičení.
- Vaše paže by měly být dlouhé na obou stranách, s palmami směřujícími k sobě. Činky mohou být rovné nebo nakloněné při 45 stupních směrem k vám.
- Vytáhněte jednu činku směrem k pasu a veďte s loktem.
- Pomalu spusťte ruku zpět dolů a přiveďte téměř k plnému prodloužení, abyste dokončili jeden opakování. Po celou dobu udržujte ramena.
- Opakujte na druhé paži.
- Pokračujte v střídání zbraní, dokud nedokončíte všechny své opakování, říká Dunnell.
Tipy pro provedení 10minutového tréninku
- Ztěžujte trénink: Pokud cvičíte pouze po dobu 10 minut, musíte pracovat s vysokou intenzitou, říká Dunnell. „Když používáte závaží a usilujete o budování síly nebo svalového tonu, tlačte se docela blízko k bodu selhání při zachování dobré formy. I v krátkém sezení může toto úsilí vyvolat adaptaci svalů a pomoci vám postupovat.“
- Zůstaňte konzistentní: Je nepravděpodobné, že by 10 minut jednou týdně vytvořilo mnoho změn. Zatímco jak často byste měli zvednout závaží, závisí na vašem cíli a aktuální úrovni fitness, většina odborníků doporučuje alespoň 3 sezení týdně.
- Smíchejte věci: Zatímco 10 minut každý den nebo každých několik dní stačí k vybudování síly, vytrvalosti a mobility a posílení síly mozku, budete muset kombinovat svůj silový trénink s jinými tréninky, abyste viděli hlavní vylepšení. NHS doporučuje každý týden 150 minut cvičení s mírnou intenzitou nebo 75 minut intenzivního cvičení.
- Žádné činky, žádný problém: Pokud doma nemáte činky, nebojte se. Místo toho zkuste používat odporové pásma, kettlebells nebo předměty z celého domu, jako jsou plechovky potravin nebo lahví na vodu.
Zdroj: womanandhome.com
