Redaktor 
Vezměte si nějaké odporové kapely, vaši jógovou podložku a 30 minut ze svého dne, abyste si vyzkoušeli toto cvičení kapely s plným tělem – a děkuji později. I když často myslíme na váhy pro cvičení doma, tato jednoduchá relace dokazuje, že vše, co potřebujete, je sada pružných gumových pásů.
Sada nejlepších rezistenčních pásů je potenciálně jedním z nejvíce podceňovaných kusů soupravy, ať už chcete doma nebo v tělocvičně rádi cvičit silové tréninkové cvičení. Nejen, že jsou stejně efektivní jako činky a další váhy pro budování síly a svalu, ale dělají „skvělý vstupní bod pro školení odporu, protože se často cítí méně zastrašující než váhy a stroje, které najdete v tělocvičně,“ říká Emma Simarro, certifikovaný osobní trenér a ženský specialista.
„Jsou všestranné a lehké, což z nich činí užitečnou a cenově dostupnou soupravu, kterou si můžete vzít kdekoli,“ říká. „Lze je také použít k učení nových vzorců pohybu a techniky, než přidají větší váhu a odpor.“ Takže, ať už děláte silový trénink doma pro začátečníky nebo hledáte snadný způsob, jak si cvičit na dovolené, může být odpověď jednoduchá tréninková trénink s plným tělem.
Mohu dělat trénink s plným tělem s rezistenčními pásy?
Ano, absolutně! Kromě rozpočtu přátelských, snadno ukládatelných, pro začátečníky a stejně efektivní jako činky nebo kettlebells pro trénink můžete použít pásma odporu k postupnému přetížení tréninku, což je klíč pro dosažení pokroku. „Abyste byli silnější, musíte přetížit své svaly postupně a zvýšením odporu kapely můžete cvičení ztížit,“ vysvětluje Simarro.
„Rezistence jsou také velmi efektivní při posilování menších svalových skupin izolací svalů, které se často přehlíží tradičním vzpírání. Proto se široce používají k léčbě (a prevenci) zranění.“
Celkově vzato, odporová pásma jsou ideální pro trénink s plným tělem! Chcete si jednu vyzkoušet? Zde je šest cvičení, které Simarro doporučuje (a ukazuje níže) pro další domácí cvičení.
Domyos sada 3 pásů odolnosti vůči fitness
Udělejte si domácí cvičení pomocí třípásmové sady různých odporů. Jak říká Emma Simarro, je důležité ztěžovat vaše cvičení a zvýšit odpor vaší kapely (v tomto případě z 7 kg na 15 kg) to usnadňuje. Navíc tato sada z Decathlonu přichází v chladných barvách a má praktický pouzdro, aby vaše kapely byly v bezpečí.
Potok Resistance Cvičení pásmové sady
Není plně přesvědčen tréninkem pásma odporu s plným tělem? Tato sada lehkých na těžký odpor je přátelským způsobem, jak zjistit, zda je to pro vás. Chybí vám prémiová kvalita a vzhled – na rozdíl od sady Decathlon – ale určitě to dělá práci.
S držadly
Myprotein Multi Použijte 11 kusových odporových pásů
Sada odporových pásů s držadly může usnadnit cvičení, pokud bojujete se silou přilnavosti nebo zavěsíte na vaše kapely. Tato barevná sada z myproteinu má vše, co potřebujete, abyste mohli začít, s odporem od 4 do 22 kg.
Cvičení pásma odporu celého těla
1. Banded Thruster
- Vstupte do svého odporového pásma s nohama o něco širší než boky.
- Před rameny uchopte odporovou pásmo s podrážkou.
- Udržujte hrudník pyšný, zhluboka se nadechněte a posaďte se do hlubokého dřepu, v ideálním případě chceme, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou nebo tak hluboko, jak můžete pohodlně dostat.
- Pomozte použít židli nebo nízkou stolici.
- Udržujte hrudník vysokou a ruce před rameny a projíždějte nohama, když vynikáte ze svého dřepu.
- Když stojíte, začněte stisknout pásmo nad hlavou (pomocí hybnosti dolním tělem), dokud se vaše paže plně natáhnou.
- Když se znovu dřepujete, přiveďte ruce zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pro 12 opakování
2. Banded Good Morning
- Vstupte do odporového pásma, nohy se šířkou hip od sebe.
- Zabalte kapelu přes zadní část ramen, buďte opatrní, abyste se vyhnuli příliš velkému napětí na krku.
- Držte se na každé straně kapely, pomalu zavěste na boky a představte si, že za vás zavřete otevřené dveře.
- Udržujte kolena měkká a zapojte své jádro po celou dobu pohybu.
- Při závěsu udržujte hruď, abyste udrželi rovnou páteř.
- Chcete -li se vrátit do postavení, projděte nohama a natáhněte se na boky, abyste se vrátili do stoje.
- Opakujte pro 12 opakování
Prvním cvičením je velký pohyb celého těla, který „zpochybňuje jak svaly spodního těla, jako jsou čtyřhlavé, hamstringy a glutes, stejně jako ramena, triceps a jádro“, říká Simarro.
Tento druhý je skvělý „cvičení zadního řetězce“, což znamená, že se zaměřuje na zadní stranu těla – glutes, hamstringy, dolní část zad a jádro.
3. Banded Bent-Over řádek
- Držte kapelu na obou koncích a vstupte na ni, přičemž konce vytvářejí kliky, které se mají držet.
- Udržujte šířku kyčle nohou od sebe a ohýbejte se dopředu u boků, ujistěte se, že udržujte rovnou páteř zatlačením zpět do boků, mírně ohýbáte kolena a zvedá se na hrudi.
- Začněte s rovnými pažemi, vytáhněte odporovou pásmo zpět k bokům.
- Vaše lokty by měly být ohnuty do úhlu 90 stupňů v horní části řady v souladu s vaším hrudníkem.
- Pomalu spusťte pás tím, že narovnáte ruce zpět do vaší počáteční polohy.
- Opakujte pro 12 opakování
Ohnaná řada pracuje mnoho svalů v horní části zad, říká. „To zahrnuje lats, kosočtverce, pasti a svaly zadních ramen, stejně jako bicepsy a jádro.“
Stejně jako správně provádět push-up je toto cvičení vynikající pro pomoc při udržování dobrého držení těla.
4. Banded Floor Press
- V sedící poloze na podlaze držte kapelu za zády a držte na obou koncích kapely.
- Lehněte se na podlahu, pás by měla sedět uprostřed mezi rameny a lopatkami (zhruba v souladu s hrudníkem) a obejít se kolem ramen.
- Držte každý konec pásma s přeplněním sevření a stiskněte přímo nad hrudníkem, dokud se vaše paže plně natáhnou.
- Přiveďte lokty zpět na podlahu a udržujte zápěstí naskládané nad nimi (zkuste je nenechat je nenechat jeskyně směrem k hrudi).
- Jakmile se lehce dotknete podlahy, zhluboka se nadechněte a projíždíte rukama, abyste znovu natáhli ruce, vydechujte, když stisknete.
- Opakujte pro 12 opakování.
5. Banded Bicep Curl
- Omotejte kapelu kolem nohy (možná ji budete muset jednou nebo dvakrát zabalit, abyste získali správný odpor, nechcete, aby to na dně pohybu příliš uvolnilo).
- Položte jednu nohu mírně dopředu a uchopejte kapelu s podrážkou, udržujte ruku plně nataženou s loktem uvolněným.
- Udržujte loket po boku a projíždíte rukou, abyste ohýbali loket, dokud vaše dlaň nedosáhne ramene.
- Před návratem do výchozí pozice pauza na chvilku.
- Opakujte pro 12 opakování na každé straně.
6. Rozšíření pásmové režie Tricep
- Postavte se v odporovém pásmu s nohama, šířka hip od sebe.
- Stiskněte pásmo nad hlavou a držte kapelu nad hlavou s podkladem. Ruce by měly být od sebe o něco užší než šířka ramen.
- Pomalu ohněte lokty na 90 stupňů a spusťte pás za hlavou.
- Udržujte své zápěstí rovně, zatlačte zpět do kapely, abyste se narovnali nad hlavou.
- Narovnejte lokty v horní části pohybu, abyste zapojili své triceps před opakováním pro 12 opakování.
Jak dlouho by mělo být trénink odporu?
Chcete -li získat největší výhodu z vašich silových tréninků (a v ideálním světě), bude každý trénink odporu dlouhý 30 až 45 minut, říká Simarro. „Zaměřte se na dvě až tři sezení celého těla týdně a to by mělo být spousta,“ říká.
Ale jak dlouho byste měli zvednout závaží, záleží zcela na úrovni fitness, cílů a životním stylu. „Nejlepší doba cvičení je ta, která se hodí do vašeho dne,“ říká osobní trenér. „Něco je vždy lepší než nic a dobrá zpráva je, že kapely odporu jsou tak univerzální, není čas nastavení, takže můžete chytit a jít.“
Emma Simarro je certifikovaný osobní trenér, trenér žen a zakladatelka Building Body Consure, podnik věnovaný pomoci ženám prosperovat v polovině života. Prostřednictvím svého osobního koučování a online programů vzdělává ženy o výhodách silového tréninku a pomáhá jim implementovat návyky životního stylu, které potřebují k navigaci v perimenopauze a dále s důvěrou.
Zdroj: womanandhome.com
