Redaktor 
Věk, hormonální změny, cvičební rutina a další faktory životního stylu mohou vybírat daň na těle, což vede k ztuhlým kloubům a bolavým svalům. Ale nemusíte trávit hodiny natahováním, abyste vypracovali, jak uvolnit tuhé klouby, bude to udělat jednoduchá 10minutová rutina.
Cvičení protahování a mobility mohou pomoci zmírnit nepohodlí – ale pokud se to nedělá správně nebo často, tuhé klouby nás mohou vystavit riziku zranění po hranici, říká Laura Wilson, fyzioterapeutka a zakladatelka švýcarského doteku. „Tuhost snižuje rozsah pohybu kloubu a je doprovázen bolestí, omezujícími činnostmi a vytvářením cyklu nečinnosti a zhoršující se tuhost. Pro kompenzaci omezeného pohybu také tělo často přijímá nepřirozené vzorce, přidané přidané napětí na jiné klouby a svaly a zvyšuje riziko sekundárních problémů. “
Dokonce i 10minutová natahovací rutina, jako je tato, může pomoci uvolnit tuhé klouby a udržet vás v pohybu. Můžete si také vyzvednout jednu z nejlepších protahovacích aplikací, abyste viděli rozdíl. Pokud však problém pokračuje, je důležité mluvit se svým lékařem a/nebo fyzioterapeutem, protože tuhé klouby mohou signalizovat jiné zdravotní stavy a možná budete potřebovat více zásahů.
Jak uvolnit tuhé klouby
Fyzioterapeutka Laura Wilson odhaluje, jak uvolnit tuhé klouby s těmito pěti jednoduchými úseky. Vše, co potřebujete, je jógová rohož nebo nějaký pohodlný podlahový prostor, abyste je mohli udělat.
Ležíte na zádech s ohýbanými koleny, přiveďte jedno koleno směrem k hrudi. Jemně to přitáhněte rukama. Držte tuto polohu po dobu 20 až 30 sekund a poté pomalu spusťte nohu. Tento pohyb opakujte s jinou nohou a poté dvakrát až třikrát na každé noze.
Posaďte se na podlahu s nohama přímo před vámi. Natáhněte se směrem k prstům a udržujte kolena tak rovnou, jak je to možné. Zkuste držet tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund. Alternativně můžete provést tento úsek vstávání – položte jeden patu na mírně vyvýšený povrch a nakloňte se dopředu. Opakujte jakoukoli verzi, kterou dáváte přednost dvakrát až třikrát na každé noze.
Postavte se nebo sedí s dobrým držením těla. Ramena převažte dopředu v kruhovém pohybu na 10 až 15 opakování a poté ramena dozadu za 10 až 15 opakování. To je také jedno z nejjednodušších cvičení na stole, pokud bojujete se špatným držením těla.
Jemně otočte hlavu doprava a několik sekund držte. Potom otočte hlavu doleva a několik sekund držte. Opakujte 5-10krát na každé straně. Jemně nakloňte hlavu doprava a přiveďte ucho směrem k rameni. Držte několik sekund. Opakujte na levé straně. Opakujte 5-10krát na každé straně.
Vyvarujte se nucení krku do jakékoli polohy, která způsobuje bolest.
Posaďte se nebo si lehněte na podlahu s jednou nohou. Otočte kotníku ve směru hodinových ručiček na 10 až 15 opakování a poté otočte kotníkový proti směru hodinových ručiček na 10-15 opakování. Opakujte s druhým kotníkem.
Co jiného může pomoci ztuhlým kloubům v menopauze?
Pravidelná procházka a cvičení nesoucí hmotnost, spolu s dobrým proteinem a příjmem vitamínu mohou pomoci budovat kostní a svalovou hmotu, aby pomohly kloubům hladce pohybovat, říká Dr. Aarthi Sinha, GP, který pracuje s platformou Menopause Issviva.
To by mohlo zahrnovat upřednostňování získání 10 000 kroků doma, včetně rychlého 15minutového tréninku Pilates ve vaší rutině nebo zvýšení počtu potravin bohatých na bílkoviny, které jíte každý den.
„Můžete si také vzít několik jednoduchých nápravných opatření proti bolesti a občas používat teplé kompresové. Případy navrhuji pokus o HRT, který může být také často prospěšný, “říká.
Bez řádného zásahu mohou tuhé klouby způsobit vážné problémy – včetně zvýšeného rizika pádů, svalových kmenů, podvrtnutí a degenerace kloubů. „Nedostatek pohybu může dále urychlit rozpad chrupavky uvnitř kloubu, zhoršující se tuhost a bolest v průběhu času. To může vést k osteoartróze a dalším degenerativním podmínkám kloubů,“ říká Wilson.
„Nakonec řešení tuhých a bolestivých kloubů nemá jedno jednoduché řešení. Nejlepší je mluvit se svým lékařem a implementovat zdravý holistický životní styl k řešení různých aspektů. To vám poskytne nejlepší dlouhodobé řešení,“ říká Dr. Sinha.
Co způsobuje velmi tuhé klouby?
- Životní styl: Cvičení rutiny, strava a hmotnost mohou ovlivnit mobilitu.
- Spící pozice: Některé spací pozice – jako je spánek na vaší straně nebo „náchylný“ na frontě – byly ráno spojeny s bolestí a tuhostí dolní části zad, na výzkum spojený s Curtin University.
- Nedostatek vitamínu D: Existuje nějaký výzkum, který naznačuje, že tuhé klouby mohou být na nedostatku vitamínu D.
- Snížení hladin hormonů: Tuhé klouby jsou velmi běžným příznakem menopauzy. „Estrogen má protizánětlivé vlastnosti a pomáhá udržovat vodu a podporovat hydrataci v kloubech, pojivové a měkké tkáně. Tyto vlastnosti během menopauzy postupně klesají,“ říká Dr. Sinha.
- Další podmínky: „Jiné podmínky mohou s větší pravděpodobností představovat během menopauzy, jako je osteoporóza a osteoartróza,“ říká Dr. Sinha. Proto je důležité mluvit se svým lékařem, pokud zažíváte tuhé, bolestivé klouby.
Zdroj: womanandhome.com
