Pokud někdy existovala výmluva, abyste se na víkendové procházce zastavili na kávu nebo oběd, pak je to tato. Nová studie zjistila, že pravidelné přestávky během procházky mohou spálit více kalorií než neustálý pohyb.
Když přijde na hubnutí, často se nám říká, že je to všechno o přijatých kaloriích a vydaných kaloriích (také známé jako kalorický deficit). I když je to velmi důležité, pokud jste se dali na chůzi kvůli hubnutí, existují malé způsoby, jak můžete vyladit svou rutinu, abyste spalovali kalorie efektivněji, ať už budete chodit 30 minut denně nebo méně.
Výzkumníci z univerzity v Miláně a univerzity v Kostnici nasadili účastníky na schodolez a běžecký pás třemi různými rychlostmi, s intervaly od 10 sekund do čtyř minut, a měřili jejich spotřebu kyslíku a energie v průběhu celého úsilí. Čím více kyslíku se během cvičení spotřebuje, tím více energie se spotřebuje a tím efektivnější bude cvičení při spalování kalorií.
Studie publikovaná v časopise Proceedings of The Royal Society B zjistila, že chůze nebo používání schodolezu v 10 až 30sekundových intervalech vyžaduje o 20 až 60 % více kyslíku než kontinuální chození stejné vzdálenosti. Bylo to proto, že účastníci potřebovali na začátku každého cvičení více energie, aby se zahřáli a vytvořili dobré tempo, než později, když se jejich těla již hýbala.
Francesco Luciano, první autor studie a výzkumník na univerzitě v Miláně, řekl, že je to jako řídit auto, které „potřebuje nějaké palivo, aby nastartovalo motor nebo vytáhlo auto z garáže“.
Výzkumníci zjistili, že když účastníci začali cvičit od nuly, použili na začátku chůze více kyslíku, spálili více kalorií a cvičení se stalo atraktivnější pro ty, kteří se na to zaměřují pro zdravé a udržitelné hubnutí. „Tyto náklady vznikají bez ohledu na to, zda budeme chodit 10 sekund nebo 30 sekund,“ říká.
Chůze venku má své výhody, ale můžete také dělat intervaly chůze na běžeckém pásu, jako ve studiu, kde je snadné ovládat načasování a tempo.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Intervaly chůze vyzkoušet
Zatímco velikost vzorku studie byla velmi malá (pouze 10 lidí, z nichž všichni byli „zdraví“ a dobrovolně se účastnili), výsledky podporují nedávný výzkum o výhodách cvičení snacking. Jedná se o sérii krátkých pohybů, jako je rychlé chození do schodů, jakýkoli typ dřepu a jiných silových tréninků, skákání zvedáků a horolezectví.
Jiný výzkum od lidí jako McMaster University ukazuje, že takové cvičení může také pomoci zvýšit kardiovaskulární zdatnost a sílu nohou, zvýšit endorfiny a ten „dobrý pocit“, který přichází s tradičním cvičením.
Luciano také uvedl, že cvičební svačiny by mohly pomoci těm, kteří by jinak měli potíže s pravidelným cvičením. „Pochopení energetické náročnosti krátkých chůzí by nám mohlo pomoci podpořit fyzickou aktivitu inkluzivnějším způsobem,“ řekl.
Takže až budete příště na procházce, zkuste jeden z těchto intervalů chůze:
- 10sekundové intervaly: Choďte dobrým tempem po dobu 10 sekund, zastavte se na 10 sekund (nebo dokud se vaše tepová frekvence nevrátí na běžnou úroveň) a poté začněte znovu chodit na 10 sekund. Můžete to také vyzkoušet v 15 a 20 sekundových intervalech.
- 30sekundové intervaly: Choďte dobrým tempem po dobu 30 sekund a zastavte se alespoň na 30 sekund (nebo dokud se vaše srdeční frekvence nevrátí k normálu).
- 1minutové intervaly s dřepy: Kombinujte intervaly chůze s jedním z mnoha druhů silového tréninku s touto kombinací. Chůze po dobu jedné minuty a pak pauza. Udělejte 10 dřepů, zaměřte se na svou formu a držte oči v úrovni přímo před sebou. Toto opakujte 5x během dne.
Zdroj: womanandhome.com
