Redaktor 
Je vysoce pravděpodobné, zvláště pokud jste si vzali k obědu nabídku jídla, že jste dnes snědli UPF (ultra-zpracované jídlo) – a pokud jste četli zprávy za poslední rok, pravděpodobně jste slyšeli vše o nich. Od zpráv, které tvrdí, že každý sedmý z nás je „závislý“ na milionech videí #UPF na sociálních sítích, je toto téma všude.
Pokud je ještě neznáte, UPF je potravina, která byla „ultra-zpracována“. Většina UPF byla vyrobena v továrně a/nebo do ní bylo přidáno více cukrů nebo přísad, aby lépe chutnaly nebo je pomohly uchovat. Lupínky, šumivé nápoje, sériově vyráběný chléb a dokonce i některé ochucené jogurty jsou příklady UPF, které mnozí z nás jí každý den.
Jak začínáme více sledovat své zdraví pomocí pokročilých fitness trackerů a senzorů, je jen přirozené, že dalším krokem je (mnohem) bližší pohled na naše stravování. Ale pokud jde o naši každodenní stravu a praktické stravování, jsou UPF opravdu tak špatné? Zeptali jsme se odborníků.
Co jsou ultra zpracované potraviny?
Ultra-zpracované potraviny jsou vyráběny v továrnách a obsahují více přísad, včetně těch, které se obvykle nenacházejí v typické kuchyni, říká Nichola Ludlam-Raine, dietoložka a autorka knihy How Not to Eat Ultra-Processed.. „UPF si doma nevytvoříte. Obsahují například emulgátory, konzervanty, umělá dochucovadla a barviva,“ vysvětluje.
Jak tedy můžeme přesně objasnit, co UPF je a co není? Rachel Butcherová, vedoucí výživy ve společnosti Third Space London, vysvětluje, že systém klasifikace potravin NOVA je dobrým místem, kde začít, protože: „Kategorizuje různé úrovně zpracování potravin, aby pomohl seskupovat potraviny podle rozsahu zpracování, kterým procházejí. Tato škála sahá od nezpracovaných (fazole, vejce, rýže) přes zpracované potraviny (masové konzervy, slanina, sýr) až po ultrazpracované potraviny (zmrzlina, sušenky, dorty, sladkosti, čokoláda atd.),“ říká.
Systém vyvinul profesor Carlos Monteiro, který také zavedl termín „ultra-zpracované potraviny“, poté, co míra obezity v Brazílii nadále rostla, i když lidé jedli a pili méně cukru. Věřil, že zdraví závisí na nutričním obsahu potravin a nápojů, které konzumujeme – ale také na procesech používaných k jejich výrobě.
Nichola je specializovaným registrovaným dietologem s 15letou klinickou zkušeností pracující pro NHS i soukromě. Má vyznamenání 1. třídy BSc v oboru Sport & Exercise Science z Loughborough University, postgraduální diplom z dietetiky z Leedsu, MSc v oboru zdravotnictví a je autorkou publikovanou v Journal of Human Nutrition & Dietetics. Nichola také získala diplom v oboru Diabetes Management v primární péči a certifikát v oboru Osobní trénink s prenatální a postnatální specializací. V současné době také spolupracuje s Ramsay Healthcare.
Rachel Butcher je registrovaná výživová poradkyně specializující se na výkonnostní výživu, metabolismus a udržitelné hubnutí. Má vášeň pro výživu, jídlo, fitness a zdraví a pracuje na tom, aby pomohla lidem dosáhnout udržitelného vztahu k jídlu a jejich tělu prostřednictvím vzdělávání, odpovědnosti a rozvoje systému zdravých návyků. Je také vedoucí výživy ve společnosti Third Space London.
Jsou pro vás ultrazpracované potraviny špatné?
Není to tak jednoduché, ale pokud jíte stravu plnou ultrazpracovaných potravin, zaznamenáte některé negativní vedlejší účinky. Pro začátek budete mít neustále hlad, protože UPF obsahují složky, které zvyšují hladinu ghrelinu – hormonu, který spouští hlad – a snižují hladinu peptidu YY – hormonu, díky kterému se cítíme sytí – v těle. Působí také podobně jako alkohol a nikotin tím, že spouští mozková centra odměn, čímž vyvolává chutě na hlad.
Můžete být také náchylní k více nemocem. „Ve velkém množství byly spojovány se zvýšeným rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, obezita, dokonce i úmrtnost, ale ty jsou u lidí, kteří drželi diety, které se skládaly z 80 % ultrazpracovaných potravin nebo více,“ vysvětluje. Ludlam-Raine.
Navzdory mnoha výzkumům, které spojují UPF s vážnými zdravotními problémy, existují pouze důkazy, které naznačují souvislost mezi nimi – spíše než příčinu a následek. Například studie zveřejněná v British Medical Journal začátkem tohoto roku zjistila, že expozice UPF byla propojeno k „32 zdravotním parametrům zahrnujícím úmrtnost, rakovinu a mentální, respirační, kardiovaskulární, gastrointestinální a metabolické zdravotní výsledky“, a dodal, že „větší expozice ultrazpracovaným potravinám byla spojena s vyšším rizikem nepříznivých zdravotních následků“.
Objevují se také důkazy, že ultra zpracované potraviny patří mezi nejhorší potraviny pro zdraví střev. „Předpokládá se, že nedostatek vlákniny a vysoká hladina umělých přísad může přispět k narušení střevního mikrobiomu,“ říká nutriční specialistka Caroline Hanna.
Caroline Hanna je registrovaná nutriční terapeutka s posláním pomáhat ženám převzít kontrolu nad svým zdravím udržitelně tím, že najde jedinečnou rovnováhu, která se cítí dobře na těle i na duši. Po studiu anglické literatury na univerzitě navštěvovala Le Cordon Bleu v Londýně, kde studovala Gastronomii a výživu a dozvěděla se vše o tom, co (a co ne) dělá dobré jídlo.
Můžete jíst ultrazpracované potraviny s mírou?
Znamená to tedy, že musíme z naší stravy odstranit všechny UPF? Naštěstí ne – jako u každé diety je klíčem střídmost. Ludlam-Raine navrhuje, abychom se rozhodli pro pravidlo 80/20. „Pokud váš jídelníček tvoří z 80 % zdravé celozrnné potraviny, pak zbývajících 20 % může obsahovat přesně to, co chcete – včetně UPF. Ve své stravě stále jím jak výživné, tak méně výživné UPF – bez viny, protože vím, že netvoří většinu mé stravy,“ říká.
Také UPF mohou vyplnit konkrétní mezeru ve vaší stravě. Ludlam-Raine používá rybí prsty jako příklad a vysvětluje, že i když jsou do určité míry zpracované, bude je mít vždy pro své děti v mrazáku, protože „nebudou jíst lososa, takže je přimějte jíst nějakou formu ryb je dobrý – jsou to zdravé UPS kvůli rybám.“
Hanna souhlasí. „Žijeme ve světě, kde je těžké se UPF úplně vyhnout,“ říká, takže nejlepším přístupem je vyváženost. „Nejzdravější strava je ta s vysokým obsahem skutečných, plnohodnotných potravin (jako je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semena, ryby a vejce), takže pokud dáváte přednost těmto věcem ve vaší stravě, zvláštní kousek ultrazpracovaných potravin není se čeho bát. Zaměřte se na budování zdravých stravovacích návyků a nepotívejte malé věci.“
Jak poznáte, že je potravina ultra zpracovaná?
Některé UPF lze snadno identifikovat, zatímco jiné mohou být o něco tvrdší. Jedním ze způsobů, jak je identifikovat, je čtení etiket na potravinách: „Když si uděláte čas na přečtení seznamu složek na potravinách, pomůže vám to pochopit, co UPF je a co není,“ říká Hanna. „Mnoho ‚zdravých‘ možností jsou ve skutečnosti ultra zpracované potraviny, například potraviny jako cereální tyčinky, ‚pečené‘ bramborové lupínky, zavařované omáčky a snídaňové cereálie.“
Pokrmy připravené od začátku doma s největší pravděpodobností neobsahují ultrazpracované potraviny a přísady.
Není třeba vyškrtávat všechny UPF z vaší stravy, pokud je jíte s mírou, říkají odborníci.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Seznam ultra-zpracovaných potravin
- Šumivé nápoje
- Zmrzlina
- Šunka
- Klobásy
- Sériově vyráběný chléb
- Hotové a balené sušenky, čokoládové tyčinky a sušenky
- Pečivo
- Energetické nápoje
- Většina předem vyrobených a balených granola barů
- Předpřipravená a balená smažená jídla
- Hotová jídla
- Instantní omáčky
- Instantní polévky
- Jogurty s ovocnou příchutí
- Margarín
- Lupínky
- Některé snídaňové cereálie, zejména ty, které byly slazené
- Předpřipravené a balené kávové nápoje
- Alkoholické destiláty, včetně vodky, rumu, whisky a ginu
Jak se vyhnout ultra zpracovaným potravinám ve Velké Británii
- Vařte doma: To je nejlepší cesta vpřed – ale chápeme, že ne všichni máme čas a energii na to, abychom každý den připravovali jídlo od začátku, a Hanna říká, že to není příliš časově náročné: „Recepty na dávkové vaření jsou skvělá úspora času, když jste zaneprázdněni uprostřed týdne, stejně jako věci jako pečení na tácku a jídla z jednoho hrnce.“
- Proveďte malé výměny: „Namísto margarínu volte máslo, místo balených salátových dresinků olivový olej a citronovou šťávu, místo ochuceného jogurtu obyčejný řecký jogurt a místo používání balených příchutí se zásobte bylinkami a kořením,“ říká.
- Zkontrolujte štítky potravin: Potraviny s ultrazpracovanými ingrediencemi budou pravděpodobně obsahovat vysoké množství cukru, soli a nasycených tuků spolu s ingrediencemi, které doma určitě mít nebudete – jako jsou konzervanty, sladidla a emulgátory.
- Pozor na občerstvení: Mezi svačiny, kterým je třeba se vyhnout při hladovce, patří ty, které obsahují UPF. Mezi jídly volte přirozeně vyrobené svačiny, jako jsou ořechy, semena a celé ovoce.
- Zvolte kratší seznamy složek: Pokud se snažíte vyhnout UPF, Ludlam-Raine vysvětluje, že vždy máte na výběr: „Pokud máte několik různých ultrazpracovaných potravin, můžete jít po zdravějších? Budou mít kratší seznam ingrediencí. Budou mít méně přísad. Mohou mít pouze jeden typ přísady, jako je konzervační látka.
Zdroj: womanandhome.com
