Redaktor 
Silový trénink je jednou z hlavních činností, které se ženám v perimenopauze doporučuje věnovat – ale posilovna není pro každého. Naštěstí jsou k dispozici i jiné typy silového tréninku. Spisovatelka Jen Barton zde odhaluje, jak se naučila znovu milovat zvedání tím, že vyhodila pravidla.
Při pomyšlení na silový trénink se mi vybaví konkrétní obrázek. Je mi něco málo přes 20 v posilovně v mém rodném Manhattanu. Jsem obklopena vybavením, které netuším, jak jej používat. Supersvalnatý muž na mě štěká rozkazy. „Nepřestávej! Zvedej dál!“ Chci utéct, plakat, zmizet. Moje paže mě zabíjejí. Závaží jsou příliš těžká. Raději bych byl kdekoli jinde. To však není opakující se noční můra – je to vzpomínka. Základní paměť Jsem si docela jistý, že můj mozek zařadil pod nadpis: „To je důvod, proč jsme nikdy zvedat závaží.“
Předpokládal jsem, že problém je ve mně, spíše než ve stylu tréninku, a byl jsem si jistý, že po této zkušenosti vzpírání nenávidím – názor, který přetrvával až donedávna. Ve svých 40 letech jsem našel cestu zpět. Můj styl není konvenční a moje cesta nevypadá jako u většiny lidí, ale mně to funguje a pokud máte podobnou negativní zkušenost nebo chcete cvičit mimo posilovnu, může to fungovat i vám.
Druhy silového tréninku
1. Cvičení snacking
Tělocvičny mě odradily ve svých 20 letech, když jsem byl ve vrcholné kondici, poté, co jsem strávil nácvik klasického baletu, a v době, kdy jsem byl připraven vrátit se do fitness ve 30 letech, mi tělocvičny připadaly možná zastrašující. Čtyři děti a operace kolene mě nezanechaly ve skvělé formě. Moje jádro bylo nepořádek, měl jsem problémy s kyčlí a bolesti v druhé noze z přehnané kompenzace mého špatného kolena a neměl jsem kapacitu plic, abych mohl běžet po autobuse, aniž bych lapal po vzduchu.
Věděl jsem, že musím něco udělat. Na doporučení lékaře jsem tedy v době pandemie začal doma spinkat a pomalu se mi vracelo nadšení pro cvičení. Ale pořád jsem se bál dělat něco nad rámec tohoto – a neměl jsem čas ani chuť cvičit déle než 20 minut. V té době jsem to nevěděl, ale tato 20minutová dávka cvičení je známá jako ‚cvičení snacking‘ – a je to naprosto dobrý způsob, jak dostat denní dávku cvičení do dne.
Joanna Train, fyzioložka sportu a cvičení z Optimize Potential Sport, říká, že je to tréninková metoda, která funguje u mnoha klientů, kteří tvrdí, že nemají čas cvičit. „Jít na hodinu do posilovny může být ohromující, zatímco pravidelné cvičení doma za 10 minut může pomoci vybudovat dlouhodobý návyk. Cvičení z domova také odstraňuje překážky, jako jsou náklady, dostupnost a čas. Díky silovému tréninku, opakování a frekvence je opravdu důležitá pro vytvoření návyku.“
Zjistil jsem, že tento typ cvičení je o odhodlání se například hýbat tělem místo rolování na telefonu. V dnešní době tlačím na silové procházky při vyřizování pochůzek, dávám si pauzu na 10 až 20 minut jógy v ložnici a trávím pět minut cvičením základních cviků doma před televizí.
„Opakování a frekvence jsou opravdu důležité pro vytvoření návyku.“
2. Domácí cvičení
Myslel jsem si, že mě baví chodit na butikové fitness kurzy v tělocvičnách a studiích, než jsem začal cvičit doma, ale popravdě, nikdy jsem se nedokázal uvolnit. Zdůrazňoval bych, že se tam dostanu včas, staral bych se o cenu každého sezení a měl jsem pocit, že žádná z tisíců fitness lekcí nezapadá do mého rozvrhu.
Také mám problémy s cvičením před ostatními lidmi. Díky tomu se cítím spíše sebevědomě než motivovaný – nebo v horším případě jsem extrémně soutěživý a tlačím se do věcí, které moje tělo nezvládá.
To není neobvyklé. Jak Maddy Weaver, PT, která trénuje své klienty v londýnských GYMPODS (soukromé cvičební PODy vybavené funkčními kardio a tělocvičnými soupravami), vysvětluje: „Většina komerčních posiloven má tendenci být zcela ovládána muži a myslím, že hodně lidí, kteří se vracejí ke cvičení, chtějí vyzkoušet silový trénink nebo nové maminky, existuje pocit „zastrašování v tělocvičně – zastrašování v tělocvičně“.
Soukromý prostor – jako je váš obývací pokoj, volný pokoj nebo zahrádka, vám zlepší soustředění, takže si můžete zacvičit. „Prostředí bez rozptylování je na začátku dobré pro lidi, aby si našli čas pro sebe, soustředili se na to, co dělají, a nesrovnávali se s ostatními,“ říká.
Přestože jsem trénoval sám doma, měl jsem průvodce a online komunitu prostřednictvím Pelotonu – jedné z nejlepších aplikací pro silový trénink – a jejich týmu Strength, konkrétně Callie Gullickson. Přitahovaly mě hodiny Callie, protože její seznamy skladeb byly spíše zábavné než děsivé a ona byla při vyučování silně těhotná. Když jsem ji viděl zvedat v šestém, sedmém a osmém měsíci těhotenství, měl jsem pocit jistoty, že bych se nezranil, kdybych se řídil jejími pokyny. Vždy také ukazovala modifikace, což pro mě jako pro nováčka s velmi pevným jádrem ani zdaleka ne.
Jakmile jsem se během dní, týdnů a měsíců dostal do rytmu, moje tělo mi začalo říkat, kdy jsem připraven posunout věci na další úroveň. Jinak známé jako progresivní přetížení, zjistil jsem, že by mohl zvýšit váhy a počet opakování, která bych mohl udělat.
3. Barre a Pilates
Svou cestu silového tréninku jsem začal doma tím, že jsem šel do své komfortní zóny, neboli lekce silového tréninku založeného na tělesné váze, jako je barre a Pilates. Jako bývalá tanečnice mi to připadalo jako jakýsi návrat domů a já jsem od dospívání cvičila Reformer a mat Pilates, takže jsem ty pohyby znala nazpaměť.
Pilates s tyčí i podložkou jsou ideální pro nováčky v silovém tréninku, jako jsem já. Jsou to typy silového tréninku, které se zaměřují na mikropohyby a opakování, izolují konkrétní svalové skupiny a primárně využívají tělesné hmotnosti k odporu. Pilates můžete cvičit jako silový trénink, protože toto cvičení také posiluje a prodlužuje svaly. Může pomoci s mobilitou, držením těla, prevencí zranění a rehabilitací. Výzkum z La Trobe University dokonce zjistil, že Pilates nejen pozitivně ovlivnil svalovou sílu účastníků, ale zároveň snížil chronické bolesti zad.
Držet se rutiny bylo zvládnutelné, jakmile jsem se zavázal k 10 minutám cvičení denně, několikrát týdně. Během několika týdnů se moje sezení stala nesmlouvavou.
4. Kalistenika
Čím silnější jsem se začal cítit, tím více jsem se chtěl bezpečně vyzvat. Vyzkoušel jsem tedy callisteniku – jeden z typů silového tréninku, který využívá tělesné hmotnosti k odporu místo vybavení. Začal jsem do svého režimu začleňovat pohyby, jako jsou kliky, poklepy na paty a kliky, kdykoli jsem měl pár volných minut.
Callisthenics může zlepšit držení těla, sílu a složení těla v podstatě stejným způsobem, jako to dělají celotělové cvičení Pilates a barre, takže mi to přišlo relativně snadné.
Rychle jsem se naučil, že většina mých „znalostí“ silového tréninku má kořeny ve falešných předsudcích. Například, callisthenics je velký na balancování pozic, jako vrána – což je náhodou moje oblíbená jógová pozice. Kdybych jen zpochybnil svůj předpoklad, že silový trénink je úplně jiný než druh cvičení, který bych si užíval, možná bych začal dříve.
„Kdybych jen zpochybnil svůj předpoklad, že silový trénink je úplně jiný než druh cvičení, který bych si užíval.“
Jen nosí svou zátěžovou vestu na školní běh a na každodenní procházky.
(Obrazový kredit: Budoucnost)
5. Zatížená vesta
Součástí mé motivace začít se silovým tréninkem ve 40 letech bylo i moje hormonální zdraví. Moje perimenopauzální symptomy jsou intenzivní a nepředvídatelné, takže sledování rozhovoru s gynekologem, doktorkou Mary Claire Haver, specialistkou na menopauzu a velkou zastánkyní silového a odporového tréninku, na mě mělo hluboký dopad.
Na její radu jsem si koupil zatíženou vestu, kterou nosím na procházky a na školní běh. Studie z Oregon State a University of Göteborg ukazují, že tyto vesty, které mají všitou štíhlou váhu 5 až 20 kg, mohou u starších žen pomoci při zdravotních problémech od hubnutí po udržení kostní hmoty.
Zatížená vesta není tak nápadná, jak si možná myslíte, a bylo tak snadné ji začlenit do mé rutiny. Přemýšlím o investici do páru Bala Bangles (tj. závaží na kotníky), teď je tu léto, protože jsou méně nápadné – ale téměř stejně účinné. Obtočené kolem každého kotníku pomáhají zapojit svaly při pohybu.
Jednoduchá vážená vesta, jako je tato, vypadá hodně jako běžecká vesta, takže snadno zapadne do vašeho aktivního oblečení a je zde dokonce kapsa na telefon. Vesta ZELUS Weighted Vest nabízí také zátěže od 5 kg do 14 kg, takže jedna pro jakoukoli úroveň, na které začínáte.
Bala Bangles jsou navrženy tak, aby byly lehké (každá z nich je jen 1 lb) a nosily se několik hodin v kuse a poskytovaly mírný odpor při běhu nebo chůzi. Dostupné jsou i levnější alternativy, ale tato vysoce kvalitní závaží lze nosit na kotníku nebo zápěstí a mají jednoduchý uzavírací mechanismus.
Proč je silový trénink prospěšný
Když ženy překročí 40, není nedostatek odborníků doporučujících silový trénink z nejrůznějších důvodů: pomoci snížit riziko ztráty svalové hmoty, posílit kosti a minimalizovat riziko osteoporózy, zlepšit zdraví mozku uvolňováním serotoninu a dopaminu, omezit bolest zad, pomoc s příznaky menopauzy, pomoc s přibíráním na váze v menopauze…seznam může pokračovat dál a dál.
„[With strength training]nebudeme se cítit tak poháněni vrcholy a pády hormonální nerovnováhy,“ říká PT Weaver. „Myslím, že to byla jedna z opravdu velkých výhod pro mnoho mých klientů.“
Jedním z důvodů, proč tak miluji silový trénink, je to, že vidím, jak to ovlivnilo další aspekty mého života. Jsem teď aktivnější. Pokračuji ve zvedání závaží a pak něco: Běhám několikrát týdně, dělám meditaci v chůzi, protahuji své tělo v jin józe. Je to ctnostný kruh cvičení pro mysl a tělo, a teď, když jsem oddaný, nevidím, že bych se někdy zastavil.
Většinu rána vyskočím z postele, nadšená, že se můžu hýbat, vařit, cvičit a trávit čas se svými dětmi. Mám chuť jíst zdravě a už rok jsem si nedal ani doušek alkoholu.
Pro některé lidi je komunita a odpovědnost, která pramení z cvičení ve skupině nebo z prostředí tělocvičny, nepřekonatelná. Ale to není jediný způsob. Našel jsem své šťastné místo sám, ale ne sám, slunce proudící mými okny, show melodie tryskající z mého telefonu, když cvičím drtiče lebek na podlaze mé ložnice.
Dobrou zprávou je, že nemusíte dělat silový trénink každý den, abyste mohli využívat výhod této aktivity. Jak často byste měli zvedat činky, závisí samozřejmě na vašich vlastních cílech, ale pouhé dvě sezení oddané práce týdně stačí k budování svalů – a jakmile se rozjedete, je snadné pokračovat.
Zdroj: womanandhome.com
