Vláknina je neméně důležitá než bílkoviny: Kde ji najdete?

Většina z nás nekonzumuje dostatek vlákniny – obvykle sníme jen třetinu z doporučeného množství denně. Proč je vláknina tak důležitá? Je prospěšná z několika důvodů. Existují dva druhy: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná – snižuje hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdečních chorob, nerozpustná podporuje zdraví střev a pravidelné vyprazdňování.

Potravinová vláknina se nachází v listech, stoncích a kořenech rostlin. Nejlepší ze všeho je, že pokud budeme jí jíst více, budeme se cítit plnější a déle sytí. Je to proto, že vláknina absorbuje vodu a expanduje ve střevech, což je dobrým základem, chceme-li zhubnout.

Jak získat dostatek vlákniny?

Ke každému dennímu jídlu si dopřejme alespoň jednu či dvě porce z těchto potravin:

Banány

Velikost porce: 1 velký banán

Vláknina: 3,5 g

Banány jsou dobré nejen pro uvolnění svalových křečí – kvůli obsahu draslíku, ale také obsahují slušnou dávku vlákniny a velmi snadno se jedí i přenášejí.

Černé fazole

Velikost porce: 1 šálek

Vláknina: 15 gramů

Černé fazole jsou zdrojem antokyanů (sloučeniny, které jim dodávají tmavě fialovou barvu). Antokyany jsou jedním z nejaktivnějších antioxidantů, které snižují riziko srdečních chorob. Kromě množství vlákniny obsahují také cenné rostlinné proteiny.

Maliny

Velikost porce: 1 šálek

Vláknina: 8 gramů

Tyto malé, chutné, svěží bobule obsahují antioxidanty a vitamín C. Také jsou však důležitým zdrojem vlákniny. Přidejte je do jogurtu, salátů nebo si je vychutnejme jako samostatné občerstvení.

Mandle

Velikost porce: 60 gramů

Vláknina: 7 gramů

Jsou skvělé na svačinu, svačinu, ale jsou výborné jako zdravá alternativa strouhanky na obalování kuřecích prstů. Stačí je rozdrtit a maso obalit. Zdravější alternativou je takto obalené masíčko péct v troubě, smažit.

Chia semínka

Velikost porce: 2 polévkové lžíce

Vláknina: 8 gramů

Přisypme si tato „bobtnající“ semínka do ovesné kaše, smoothies, salátů, jogurtu nebo je přidejme jako zahušťovadlo do karbanátků nebo masových kuliček. Nejen, že jsou skvělým zdrojem vlákniny, ale obsahují omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají proti zánětlivým stavům a podporují zdraví srdce i mozku.