Redaktor 
Cvičení 12-3-30 proslavila influencerka Lauren Giraldo jako jednoduché cvičení na běžeckém pásu, které je vysoce účinné pro úbytek tuku a zároveň je skvělou alternativou k běhání pro každého, kdo si chce vybudovat kardiovaskulární kondici.
Lauren, hvězda sociálních sítí, se stala fitness senzací poté, co sdílela tuto 30minutovou rutinu na běžeckém pásu online – a už nemůže být snazší ji doma nebo v posilovně znovu vytvořit. Klíčovým principem fitness rutiny 12-3-30, která se původně objevila na TikTok, je záměna běhu na běžeckém pásu za chůzi nakloněnou.
Lauren Giraldo (otevře se na nové kartě)se proslavila jako herečka v dospívání, ale vlogerka skutečně začala dělat vlny ve světě fitness poté, co sdílela cvičební videa online. Video TikTok hvězdy 12-3-30 se stalo virálním hitem, sdílelo jej více než 2,7 milionu lidí a jeho následovníci šíleli po výsledcích. Když mluvíme o cvičení online, Lauren říká: „Dříve mě posilovna tak děsila a nebylo to motivující. Ale teď jdu dělat jednu věc a můžu se ze sebe cítit dobře.“
Cvičení 12-3-30 je skvělým plánem pro každého, kdo chce začít chodit, aby zhubnul, a protože je to oblíbená forma LISS tréninku, je to také jeden z největších wellness trendů roku 2022. Ale opravdu to stojí za všechen ten humbuk a proč je toto cvičení tak účinné? Zeptali jsme se fitness expertů na výhody tréninku 12-3-30 a jak z něj vytěžit maximum.
Co je to cvičení 12-3-30?
Cvičení 12-3-30 od Lauren Giraldo je velmi jednoduchý koncept. Zašněrujte si tenisky, naskočte na běžecký pás, upravte sklon/sklon na 12 % a rychlost na 3 mph, a soubor časovač na 30 minut na vašem výběru nejlepších fitness trackerů nebo na běžeckém pásu.
Poté půjdete 30 minut ve stejném sklonu a rychlosti. Během této doby můžete na procházce poslouchat svůj oblíbený podcast, sledovat pořad Netflix nebo si naladit audioknihu. Pokud to chcete zkusit, vše, co potřebujete, je přístup k běžeckému pásu, náhradní půlhodina a pár nejlepších běžeckých bot, abyste mohli začít.
Chcete-li cvičit na běžeckém pásu Lauren Giraldo, měli byste:
- Zahřátí rychlou chůzí po dobu pěti minut
- Otočte sklon na běžeckém pásu na 12 %
- Změňte rychlost na 3 mph (4,8 km)
- Procházka po dobu 30 minut
- Zchlaďte se pěti minutami chůze na běžeckém pásu při 0% sklonu
Na rozdíl od HIIT tréninků na běžeckém pásu zde nejsou žádné intervaly ani změny tempa. Vše, co potřebujete, je běžecký pás a půl hodiny na cvičení. Tři míle za hodinu je průměrné tempo chůze na rovném povrchu, takže je dosažitelný cíl. I když samozřejmě vše závisí na tom, s jakou úrovní kondice začínáte. Sama Lauren se postupně propracovala až na celých 30 minut, ale zpočátku si dávala časté přestávky.
Podívejte se, jak cvičit Laurenův běžecký pás:
Proč je metoda 12-3-30 skvělá pro ženy všech věkových kategorií
Lauren Giraldo je teprve 20 let, ale cvičení 12-3-30 musí také vyzkoušet každý, kdo se vydává na novou cestu do fitness. V debatě chůze vs běh nám často připomínáme, že běh může být náročný na klouby. Jak stárnete a stáváte se postmenopauzálním, přirozeně ztrácíte hustotu kostí, ale cvičením 12-3-30 a posilováním svalů a kostí můžete bojovat proti této přirozené ztrátě a snížit riziko osteoporózy, aniž byste vyvíjeli tlak na klouby takovým způsobem, běh dělá.
Pokud se po nějaké době vracíte ke cvičení, je to skvělý silový trénink pro opětovné budování vaší kondice. Můžete snížit sklon a tempo, abyste věci jezdili rychlostí, která vám vyhovuje, než se o krok zvýšíte.
Pokud nejste fanouškem jiných kardio cvičení, jako je běh nebo spinning, může být chůze na běžeckém pásu ve stoupání skvělým fitness řešením. Podobně jako u výhod plavání nebo Nordic Walking je to jemnější způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci a zlepšit kardiovaskulární zdraví.
Jak začít cvičit na běžeckém pásu Lauren Giraldo
Začít, můžete snížit sklon na 3% nebo 4% a vyzvěte se, abyste drželi tempo co nejdéle. Poté, až se budete cítit připraveni to udělat, zvyšte svůj čas a spád, jak budete fit a silnější. Rychlost, kterou budete postupovat, se bude pro každého lišit, takže se neporovnávejte – pracujte na úrovni, která je pro vás ta pravá. Mělo by to být náročné, ale ne natolik, abyste to nechtěli opakovat.
Je také důležité udržovat si dobrou formu při chůzi. Zapojte jádro, držte ramena vzadu a hlavu vzhůru. Vždy se dívejte přímo před sebe, spíše než dolů na své nohy na běžeckém pásu.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Pokud s cvičením na běžeckém pásu začínáte a shledáváte sklon nebo rychlost skličující, je dobré upravit intenzitu. „Přizpůsobte sklony a tempo své úrovni a zvažte rozdělení 30 minut na intervaly s krátkými odpočinky a prodloužení až na 30 minut během čtyř až šesti týdnů, pokud jste úplný začátečník,“ navrhuje atletický trenér Tom Craggs. (otevře se na nové kartě).
Chodící trenér a autor knihy Walk Off Weight (otevře se na nové kartě), Michele Stanton, souhlasí. „Vaše svaly pracují tvrději, když zvyšujete sklon, takže když začnete s vysokým sklonem bez aklimatizace těla, můžete se cítit bolavý nebo dokonce zraněný,“ říká. „Vysoké začlenění protahuje lýtko, které bývá pro mnoho lidí napjaté.“
Jaké jsou výhody tréninku 12-3-30?
1. Buduje kondici a vytrvalost
Je to určitě dobrý trénink pro budování kondice. „Běhací pás není jen o běhání. Silová chůze po rovině nebo dokonce kopcích může poskytnout skvělý trénink, často s menším dopadem na klouby,“ říká Craggs. „30minutová procházka s vysokým sklonem, jako je 12% práce se silnou ustálenou intenzitou, vám jistě zrychlí tepovou frekvenci, bude testem pro vaše držení těla a procvičí vaše základní svaly dobrým tréninkem břicha – a také budete mít zapojte a řiďte hýžďové svaly, abyste si udrželi pozici na běžeckém pásu.“
2. Napomáhá hubnutí
Těm, kteří se kvůli hubnutí obracejí na chůzi, vám cvičení 12-3-30 pomůže namíchat si obvyklou chůzi a spálíte více kalorií, než kdybyste chodili po rovném povrchu. Pamatujte však, že jakýkoli program na hubnutí by měl kombinovat cvičení a zdravé stravování, včetně některých z nejlepších – a nejvýživnějších – potravin na hubnutí, aby byly zdravé a udržitelné výsledky.
3. Pomáhá skartovat břišní tuk
Pokud zkoumáte, jak ztratit břišní tuk, cvičení na běžeckém pásu Lauren Giraldo je skvělou možností cvičení. I když není možné na místě zredukovat tuk, cvičením 12-3-30 třikrát týdně můžete skutečně zlepšit svou kardiovaskulární kondici a spálit kalorie spolu s procvičováním jádra a hýžďových svalů. Chůze do kopce má také silový tréninkový prvek, který pomůže budovat svaly.
Také zádové svaly využijete více, než byste čekali, což může pomoci vybudovat sílu v této často opomíjené oblasti. I když ze stejného důvodu by každý, kdo trpí bolestmi horní a dolní části zad, měl být opatrný při chůzi v tomto sklonu nepřetržitě po dobu 30 minut.
4. Zlepšuje zdraví srdce
Odborníci z Mayo Clinic (otevře se na nové kartě) připisujte aerobní cvičení, které pomáhá udržovat vaše srdce zdravé. Nejenže sníží váš krevní tlak a srdeční frekvenci, čímž snížíte riziko srdečních onemocnění, ale také bude účinněji pumpovat krev do těla.
Cvičení 12-3-30 je skvělé aerobní cvičení, při rychlém chůzi ve svahu vám zrychlí dech a srdeční tep. Ale bude také šetrný ke kloubům, protože má nízký dopad.
Verdikt 12-3-30 – stojí to za humbuk?
Chůze je vždy skvělá pro vaše celkové zdraví a cvičením 12-3-30 a přidáním sklonu aktivujete spoustu dalších svalů v těle, včetně jádra a paží.
A i když se může jednat o průměrné tempo chůze po rovné zemi, s tímto sklonem vám jistě zvedne tep a zapotíte se. Dobrý cvičební program by však měl zahrnovat rozmanitost a používání stejných svalů každý den ve stejném tréninku zvýší riziko zranění. Pokud vás opravdu baví 12-3-30, je stále dobré omezit jej na dvakrát nebo třikrát týdně a zkombinovat ho se silovým tréninkem a jinými formami kardia, jako jsou hodiny spinningu, HIIT tréninky nebo eliptický stroj. .
Jak zdůrazňuje Stanton: „Když na sebe tlačíte, vaše držení těla může trpět, zvláště pokud vaše jádro není silné, což může vést k bolestem zad. Budete-li cvičit pravidelně, dosáhnete lepších výsledků, takže postupné budování je lepším přístupem k vybudování cvičebního návyku a dosažení požadovaných výsledků.“
Ať už jsou vaše cíle v oblasti zdraví a fitness jakékoli, pokud jde o zkoušení nového cvičení, jako je rutina 12-3-30, nejdůležitější je najít něco, co vás baví a co vám vyhovuje. Výběr aktivity, kterou skutečně rádi děláte, je klíčem k tomu, abyste se drželi programu a udrželi vysokou úroveň motivace ke cvičení.
Zdroj: womanandhome.com
