Pokud jde o hubnutí, často je nejtěžší vzdát se jídla, které máte rádi. I když v tomto dietním plánu nemůžete jíst jen to, co máte rádi, na rozdíl od mnoha jiných populárních diet neexistuje žádné konkrétní omezení toho, jaké potraviny můžete a které nemůžete jíst – pouze kolik jich můžete sníst.
Dietní plán 5:2 může být skvělý pro ty, kteří se chtějí naučit, jak zhubnout za týden nebo kratší dobu, ale rozhodně není pro každého. Zde odborník na výživu přesně vysvětluje, o čem je dietní plán 5:2 a jak funguje při hubnutí.
Jaký je dietní plán 5:2?
Dieta 5:2 je verzí přerušovaného půstu, kdy dva dny v týdnu snížíte příjem kalorií, zatímco zbývajících pět dní jíte „normálně“. Když ji v roce 2013 poprvé vynalezl doktor Michael Mosley, bývalý lékař a odborník na hubnutí, a moderátorka BBC a novinářka o jídle Mimi Spencer, dieta byla extrémně restriktivní. To se však v posledních letech změnilo.
„Následovníkům bylo zpočátku doporučeno jíst ve dnech půstu velmi snížený počet kalorií, 500 pro ženy a 600 pro muže. Dieta byla od té doby revidována tak, aby omezila příjem energie na 800 kalorií ve dnech půstu, přičemž se držela zdravého nízkého obsahu sacharidů.“ , středomořská strava po zbytek týdne,“ vysvětluje Rob Hobson, šéf výživy ve společnosti Heathspan (otevře se na nové kartě) .
Změnu provedl sám Dr Mosley po výzkumu, který odhalil, že den s 500 kaloriemi byl z velké části neudržitelný. „Když jsem přišel s dietou 5:2, přerušovaný půst byl radikální nápad, ale ten, který opravdu rezonoval. Jedna věc, která se ukázala být jasná, je, že 800 se zdá být „magické“ číslo, pokud jde o hubnutí. na studiích, které ukazují, že je pro lidi snazší následovat, ale přesto získají stejné výhody při hubnutí,“ řekl s odkazem na studii Všeobecné fakultní nemocnice v Alicante. (otevře se na nové kartě) mezi ostatními.
„A studie naznačují, že je to množství váhy, kterou ztratíte v prvním měsíci, co předpovídá dlouhodobý úspěch hubnutí.“
Funguje dietní plán 5:2 pro hubnutí?
Ano v kombinaci s pravidelným cvičením může dieta 5:2 pomoci s hubnutím. Jako u každé diety nebo stravovacího plánu však bude nejdůležitějším faktorem to, zda jste při hubnutí v kalorickém deficitu. To je, když jíte méně kalorií, než spálíte každý den.
„Tato dieta nemá žádné kouzlo,“ vysvětluje Hobson. „Je to prostě případ příjmu a výdeje kalorií, takže v podstatě snižujete svůj celkový příjem kalorií v průběhu týdne. Kolem této diety je určitý zmatek. Dny bez půstu se musí soustředit na zdravé stravování. Nemůžete jíst to, co pokud se snažíte zhubnout, také to není keto dieta, půst každé 3 dny vás neuvede do ketózy.“
Plán bude fungovat pouze tehdy, pokud budete jíst zdravě pět neomezených dnů diety 5:2, protože musíte zůstat v deficitu po celou dobu, nebo alespoň po většinu z ní, aby došlo ke snížení hmotnosti. „Zbývajících pět dní nejsou „volné“ dny, ale jsou popsány jako „normální“ stravování, což v podstatě znamená jíst zdravou a vyváženou stravu. normální dny, pak by měl mít deficit kalorií dopad na vaše hubnutí,“ říká.
Cvičení je důležitou součástí, i když Hobson říká: „Pokud trénujete poměrně tvrdě, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí, možná budete muset naplánovat tréninky na dny bez půstu, pokud zjistíte, že vám chybí energie, abyste to zvládli. při půstu.“
Důležité je, že pokud jde o dietu 5:2 a hubnutí, existují důkazy, které naznačují, že plán je účinným způsobem, jak se dostat do tohoto důležitého deficitu. Nedávná studie zveřejněná Queens University London (otevře se na nové kartě) rozdělili 300 účastníků do tří skupin: ti, kteří dostávají standardní dietní rady, ti, kteří dostávají svépomocné rady 5:2 a ti, kteří dostávají svépomocné rady 5:2 spolu s týdenními podpůrnými sezeními.
Výzkum zjistil, že ti, kteří drželi dietu 5:2, zhubli podobně jako ti, kteří dodržovali tradiční dietní metody, tj. snížení příjmu kalorií. Zjistili však také, že lidé preferují přerušovaný půst, což, co je důležité, vedlo k lepšímu dodržování dietního plánu. Také, zatímco úrovně úbytku hmotnosti byly mezi skupinami podobné, více lidí zhublo na plánu přerušovaného půstu.
„Ve studii bylo také pozorováno, že skupiny dodržující dietu 5:2 měly pozitivnější zkušenosti ve srovnání se skupinami, které dodržovaly tradičnější přístup, a také větší úspěch, když se účastnily týdenních podpůrných sezení,“ vysvětluje Hobson.
Takže nakonec, dokud jste v deficitu, „bez ohledu na to, co říká věda, na individuální úrovni bude vždy nejúčinnější dieta, které se někdo může držet.“
Je dieta 5:2 vhodná pro každého?
Dieta 5:2 je vhodná pro většinu lidí, ale může být obtížná pro ty, kteří mají velkou nadváhu a konzumují hodně kalorií za den, protože snížení může být dost podstatné.
„Například snížení na 500 kalorií z přebytku 3 000 kalorií může být příliš namáhavé,“ říká Hobson. „Nová verze diety dává větší volnost. Základním principem původně bylo snížení kalorií na 25 % současného příjmu, takže při 800 kaloriích je to mnohem dosažitelnější pro lidi se současným vysokým energetickým příjmem.“
Dieta 16:8 je další formou přerušovaného půstu, která může být vhodná pro ty, kteří by měli problém dodržovat tak intenzivní omezení kalorií, protože je založena spíše na omezení času, který musíte jíst.
Jako vždy, když jde o změnu stravovacích návyků, poraďte se nejprve s lékařem.
Co můžete jíst při dietě 5:2?
Pokud jde o dietu 5:2, neexistují žádná zakázaná jídla, ale nová verze doporučuje držet se středomořské stravy, což znamená, že potraviny jako luštěniny, ovoce, zelenina, semínka a ořechy jsou podporovány. Doporučuje také nízký obsah sacharidů.
„Abyste to uvedli do praxe, v podstatě uděláte bílkoviny a zeleninu hlavní součástí vašeho jídla a spojíte je s malými porcemi sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, jako je hnědá rýže, těstoviny, chléb a další celozrnné výrobky,“ říká Rob a nabízí následující příklad pro ty, kteří chtějí vyzkoušet plán 5:2.
Snídaně: Proteinový koktejl (85 kalorií)
„Můžete začít svůj den proteinovým koktejlem,“ říká Hobson. Spolu s mnoha dalšími zdravotními přínosy proteinového prášku, přidání dalších bílkovin do vaší stravy zajistí, že nebudete mít příliš hlad při dodržování diety 5:2.
Protein je spolu s vlákninou nejsytější makroživinou, protože tělu trvá déle, než je stráví, než jiným, jako jsou sacharidy a tuky. Obecněji řečeno, je lepší zaměřit své stravování na potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
„Na trhu jsou také některé přípravky, které nabízejí vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií, jako je Elite All Blacks Clear Whey Protein Isolate (otevře se na nové kartě) Můžete si také vybrat jeden z nejlepších proteinových koktejlů na hubnutí, protože jsou formulovány podobným způsobem.
Pro svačinu mezi snídaní a obědem si můžete vybrat kousek ovoce nebo balíček ředidel z mořských řas (25 kalorií).
Oběd: Kuřecí salát (160 kalorií)
„100 g kuřecích prsou, grilovaných, bez kůže, plus salát z hlávkového salátu, okurky a rajčat s citronovou šťávou,“ nabízí Hobson. Na svačinu mezi obědem a večeří polévka miso (50 kalorií).
Večeře: Krevety s quinoou
„75 g vařených královských krevet plus 2 polévkové lžíce vařené quinoa a salátové listy s citronovou šťávou,“ navrhuje. Přirozeně, pokud jste vegan nebo vegetarián, existují různé další veganské zdroje bílkovin, které můžete vyměnit za maso a ryby navržené Hobsonem. Ty mohou zahrnovat základní potraviny jako tofu, falafel a fazole.
Celkově výživový poradce Rob Hobson navrhl den, kdy jedno jídlo přijde na 500 kalorií. Jelikož plán nyní naznačuje, že je to neudržitelné, důrazně se doporučuje přidat dalších 300 kalorií do vaší denní stravy. Je to skvělá příležitost přidat jakékoli další ovoce a zeleninu spolu s jakýmikoli „shovívavějšími“ potravinami, jako jsou ty s vyšším obsahem cukru a nasycených tuků.
Pokračování v konzumaci těchto druhů potravin při dietě 5:2 nezabrání tomu, aby fungovala, pokud zůstanete v kalorickém deficitu, a pomůže vám to vydržet déle, protože nebudete přicházet o jídlo a pití, které si vychutnáte.
Redaktor 
