Redaktor 
Pravidelné cvičení mobility je jedním ze způsobů, jak si usnadnit každodenní život. I když budete muset vynaložit úsilí, tato jednoduchá cvičení mohou pomoci snížit riziko zranění a pádů, zlepšit držení těla a zvýšit flexibilitu, což vše je potřeba pro zdravé stárnutí.
Ať už je to 50 dřepů denně nebo jen párkrát týdně používáte jednu z nejlepších protahovacích aplikací, je důležité mít pár pravidelných cvičení, abyste zlepšili svou pohyblivost, pokud si nemůžete sáhnout na prsty u nohou.
Možná to nezní moc, ale možnost dotýkat se prstů u nohou je indikátorem lepšího zdraví. Nedávné studie ukazují souvislost mezi větší flexibilitou a nižším rizikem předčasného úmrtí, a to i při zohlednění zdraví a věku. Jiní spojili lepší mobilitu s lepší kvalitou života.
„Je to vaše schopnost pohybovat se plynule a pohodlně. [Good mobility] usnadňuje vše od každodenních úkolů až po cvičební ambice. Je to také klíčový prediktor problémů, jako je bolest zad, protože pružnost a schopnost přirozeně se hýbat pomáhá předcházet přetěžování vašeho těla,“ říká doktor Charlie Bertoia, chiropraktik a trenér brazilského jiu-jitsu. Popadněte svou tlustou podložku na jógu pro podporu a vyzkoušejte těchto pět cviků ke zlepšení vaší mobility za pár týdnů.
Pohybová cvičení k vyzkoušení
1. Protažení celého kyčle
- Skloňte se k zemi tak, aby vaše pravé koleno bylo na podlaze a levá noha byla pokrčená před vámi s chodidlem na podlaze.
- Stiskněte hýžďový sval a nakloňte boky pod sebe (zastrčte ocas).
- Když budete tlačit boky dopředu, měli byste cítit příjemné protažení v přední části boků.
- Zvednutím paží do vzduchu toto protažení přeženete.
- Chcete-li to změnit na pohybové cvičení, jednoduše oscilujte v této poloze a z ní a postupně se s každým pulzem prohlubujte.
- Při relaxaci se nadechněte a při protažení vydechněte.
- Opakujte na obou nohách.
Toto prodloužení kyčle může zlepšit flexibilitu vašich boků, kotníků a dolní části zad.
(Obrazový kredit: Getty Images)
2. Wall squat
- Postavte se čelem ke zdi a mezi sebou a zdí ponechejte vzdálenost půl stopy. Nohy držte na šířku boků.
- Zvedněte ruce nad hlavu a vytvořte tvar V.
- Dřepněte si dozadu (jako byste si sedli na židli) a dotkněte se špičkou prstů stěny před vámi.
- Zatlačte dolů přes paty a zvedněte se zpět do stoje.
- Opakovat.
Stěnový dřep je osvědčený pilatesový pohyb na stěně. Pokud se snažíte posadit do dřepu, možná budete muset podepřít malou plošinu pod každou nohu. Může to být hromada časopisů nebo blok Pilates – cokoli, co vám zvedne paty, vám poskytne větší flexibilitu kotníků a usnadní dřep.
3. Dotkněte se rukou za zády
- Poté, co několikrát pomalu otáčejte rameny – ve směru a proti směru hodinových ručiček – abyste se zahřáli, se zhluboka nadechněte.
- Natáhněte obě paže ven a za záda.
- Pokuste se je přivést k sobě, aby se setkali uprostřed, přičemž jedna ruka se překrývá a uchopuje druhou.
- Pokud můžete, vydržte v tomto protažení 30 sekund.
„Chcete-li zlepšit tento úsek, držte ručník v levé ruce,“ říká doktor Bertoia, který je také spoluzakladatelem MOVE.Shrewsbury. „Zvedněte paži a ohněte se, jako byste se škrábali v horní části zad. Pravou rukou ji položte za záda a uchopte ručník.
„Pomocí levé ruky zatáhněte za ručník, abyste natáhli přední část pravého ramene. Při každém protažení se snažte natahovat dál a dál. Když to uděláte na obou stranách, pomůže vám to propojit paže na obou stranách.“ .“
4. Natažení hamstringu s popruhem
- Najděte si popruh na jógu nebo odporové pásky a posaďte se na podložku na jógu s nataženýma nohama.
- Obtočte popruh kolem nohy a lehněte si zpět na podložku.
- Udržujte koleno rovně a záda pevně přitisknutá k podlaze a pomalu protahujte nohu popruhem nebo páskem, dokud neucítíte natažení hamstringu (zadní strana stehna).
- Ujistěte se, že máte druhou nohu rovně na podlaze.
- Držte strečink přesně v místě, kde jej můžete cítit po dobu 30 sekund.
- Vyměňte nohy a opakujte cvičení.
Toto bude jedno z nejužitečnějších cvičení mobility, pokud se snažíte dotknout prstů na nohou – a je to také jedno z nejbezpečnějších, s méně rychlými pohyby nohou než jiné cviky. Ujistěte se, že máte záda na podlaze, abyste předešli jakékoli bolesti dolní části zad.
(Obrazový kredit: Getty Images)
5. Prodloužení horní části zad
- Klekněte si na zem oběma koleny před lavičku, postel nebo židli.
- Položte oba lokty na povrch před vámi.
- Při výdechu spusťte hrudník směrem k podlaze a udržujte dolní část zad a krk uvolněnou. Pokud se vám to zdá příliš těsné, můžete to udělat výš (řekněme kuchyňská pracovní plocha) a to pomůže.
„Stejně jako u výše uvedeného, pomalé pulsování dovnitř a ven pomůže podpořit ‚mobilitu‘ spíše než jednoduše ‚flexibilitu‘ a získáte větší užitek ze střední části zad,“ říká Dr. Bertoia.
6. Kočka kráva
- Na rukou a kolenou se ujistěte, že jsou vaše ramena přímo v linii zápěstí a kolena v linii s kyčlemi.
- Zhluboka se nadechněte a zakřivte spodní část zad dolů, nakloňte pánev nahoru a zvedněte hlavu (kráva).
- Vydechněte a vtáhněte žaludek dovnitř, vykleňte páteř, stáhněte pánev, sklopte hlavu (kočka).
- Opakujte to několikrát.
Kočka kráva je jedním z nejlepších jógových úseků pro začátečníky. Pokud si nejste jisti svou technikou, zkuste si ji nacvičit před zrcadlem. Měli byste vidět, jak se vaše záda, pánev a hlava pohybují jednotně, když se pohybujete mezi kočkou a krávou.
Dr Charlie Bertoia je certifikovaný osobní trenér, chiropraktik a trenér brazilského Jiu Jitsu. Strávil 5 let školením na chiropraktika na prestižní Anglo-European Chiropractic College (nyní AECCUC). Absolvoval také postgraduální školení po svém chiropraktickém programu na Royal College of Chiropractic a AECCUC. Dr. Bertoia je také spoluzakladatelkou MOVE.Shrewsbury.
Velký mýtus o mobilitě
Jako každé jiné měřítko kondice existuje mnoho mýtů o mobilitě. Stejně jako nepotřebujete umět uběhnout maraton, abyste měli dobrou kardiovaskulární kondici, nepotřebujete se umět kroutit do různých nepohodlných pozic (rozštěpy – díváme se na vás), abyste měli dobrou pohyblivost .
„Všichni vidíme na internetu věci lidí, kteří dělají šílené věci, pokud jde o mobilitu, ale je to realistické a nezbytné pro váš životní styl a potřeby? Pro mě jsou ‚potřeby‘ nutné pro pohodlný každodenní život; věci jako nasedání na podlahu a zase nahoru pohodlně, abyste si mohli vykartáčovat vlasy, rozepnout si podprsenku, poškrábat se na zádech atd. Existují také „přání“, která se týkají konkrétních věcí, které chcete dělat a které jsou závislé na sportu nebo zálibách – ne každý potřebuje mobilitu olympijské gymnastky žít zdravý a šťastný život,“ říká doktor Bertoia.
Ani těmto cvikům nemusíte věnovat spoustu času. Cvičení na dotek rukou je například jedním z mnoha cvičení na stole, které můžete dělat o přestávce na oběd, abyste se uvolnili. Stejně tak si můžete vyzkoušet cvičení na židli, abyste se doma rozhýbali z pohovky.
Zdroj: womanandhome.com
